Was passiert, während du schläfst? Welche Schlafphasen gibt es? Und sind sie bei Erwachsenen und Babys unterschiedlich? In diesem Beitrag erfährst du alles Wissenswerte über Schlafphasen und warum sie für deinen Körper wichtig sind.
Die Non-REM-Schlafphasen und die REM-Schlafphase
Die Schlafphasen lassen sich in Non-REM-Schlafphasen (Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlafphase) und REM-Schlafphase einteilen. Sie sorgen dafür, dass in deinem Körper nächtliche Prozesse ablaufen. Die Zellen regenerieren sich, das Immunsystem wird gestärkt, Tageseindrücke werden verarbeitet, und Hormone, die für das Wachstum zuständig sind, laufen auf Hochtouren.
Insbesondere Babys und kleine Kinder haben deshalb ein großes Schlafbedürfnis. Aber auch Erwachsene sollten sich ausreichend Schlaf gönnen, um energiegeladen in den neuen Tag zu starten.
Die unterschiedlichen Schlafphasen
Schlafphase 1: Das Einschlafen
In der Einschlafphase schläfst du noch nicht, weshalb es in dieser Sequenz die häufig verbreiteten Einschlafprobleme gibt. Im Idealfall solltest du in der Einschlafphase entspannen und das Gedankenkarussell abschalten, da auch die Reaktionszeit langsamer wird.
Gleichzeitig verändert sich die Augenbewegung von vertikal zu horizontal. Du befindest dich in einem Dämmerzustand, die Atmung verlangsamt sich. Dein Bewusstsein ist jedoch noch aktiv, weshalb du eventuell plötzliche Muskelzuckungen erlebst oder während des Einschlafens hochschreckst.
Schlafphase 2: Der Leichtschlaf
Von der Einschlafphase gleitest du über in die Leichtschlafphase. Zwischen 5 und 30 Minuten braucht ein Erwachsener zum Einschlafen. In dieser Schlafsequenz verbringst du den Hauptteil deines nächtlichen Schlafs. Laut Schlafforschern befindet man sich in der Hälfte der Nacht in dieser Schlafphase.
Wie der Name schon verrät, befindest du dich jetzt in einem leichten, oberflächlichen Schlaf, aus dem du schnell wieder aufwachen kannst, da dein Bewusstsein immer noch nicht vollständig in den Tiefschlaf geglitten ist.
Die Muskulatur entspannt sich, dein Körper fühlt sich schwer an. Ungefähr 15 Minuten nach der Einschlafphase erreichst du die Stufe des Leichtschlafs.
Schlafphasen 3 + 4: Der Tiefschlaf
In der dritten und der vierten Phase der Schlafphasen, dem Tiefschlaf, entspannen sich dein Körper und deine Skelettmuskulatur völlig. Jetzt kann dich und deinen Geist so schnell nichts mehr aus der Ruhe bringen. Falls du aus dieser wichtigen Phase doch geweckt werden solltest, ist das für deinen Regenerationsprozess kontraproduktiv.
Du würdest dich besonders „erschlagen“, matt, erschöpft und orientierungslos fühlen, keinesfalls vital.
In dieser Phase passiert eine Menge mit deinem Körper, weshalb man nicht umsonst vom Schönheitsschlaf spricht:
- Körperzellen werden regeneriert
- Zellteilung wird aktiviert
- Wachstumshormone werden ausgeschüttet
- Gewebeschäden werden repariert
- Haare, Haut und Knochen wachsen
- Gesamtes Immunsystem wird gestärkt
Außerdem sinken Temperatur und Blutdruck. Schlafforscher teilen die Tiefschlafphase in die Stadien 3 und 4 auf, wobei die erste Tiefschlafphase in der Nacht bei einem gesunden Erwachsenen im Alter ab 30 Jahren die längste ist und circa eine Stunde dauert.
Schlafforscher vermuten in den Delta-Wellen des Tiefschlafs Antworten darauf, warum der Mensch den nächtlichen Schlaf überhaupt braucht. Durch die vielen gesammelten Tageseindrücke und Erlebnisse bildet das Gehirn neue Synapsen, um sie zu verknüpfen. Das Gehirn filtert zwischen wichtigen und unwichtigen Informationen. Das hat zur Folge, dass die Delta-Wellen entscheiden, Synapsen mit unbedeutenden Eindrücken wieder zu löschen. Mit anderen Worten: Alles Unwichtige wird ausgemistet.
Die REM-Schlafphase
Du hast bestimmt schon mal von der REM-Phase gehört. Die Abkürzung REM steht für Rapid Eye Movement, also für zuckende, schnelle Augenbewegungen.
Es wurden zahlreiche Studien und wissenschaftliche Experimente zu dieser spannenden Schlafphase durchgeführt. Während der restliche Körper wie gelähmt erscheint, ist die Augenmuskulatur sehr aktiv. Als Beobachter kannst du die zuckenden Augenbewegungen des Schlafenden wahrnehmen.
Der Blutdruck steigt, die Atmung wird schneller, die Gehirnaktivität wird ebenfalls erhöht.
Das liegt daran, dass du in der REM-Phase am intensivsten träumst und dich deshalb oft an deine Träume erinnern kannst. Emotionen und Erlebnisse des Tages werden verarbeitet. Die REM-Phase ist auch dafür bekannt, luzides Träumen (Klarträumen) zu ermöglichen. Außerdem ist diese Traumschlafphase dafür zuständig, das Nervensystem und die Psyche zu regenerieren.
Wusstest du, dass der Körper in dieser Schlafphase fast genauso viele Kalorien verbraucht wie am Tag im Ruhezustand?
Wenn du der Meinung bist, du hättest in der Nacht nicht geträumt, weil du dich nicht erinnern kannst, dann irrst du dich. Der Mensch träumt in jeder Nacht vier bis sechs Mal.
Schlafforscher haben zudem herausgefunden, dass beim Übergang vom Leichtschlaf in die Tiefschlafphase auch ein Traumerlebnis stattfindet. Allerdings ist das Traumgeschehen nicht so intensiv und weniger kreativ als in der REM-Phase, weshalb die Erinnerung daran oft in Vergessenheit gerät.
Wie lange dauern Schlafphasen?
Der Schlafzyklus, der aus vier bis fünf Schlafphasen besteht, hat eine Dauer von rund 90 Minuten. Aber jeder Körper ist bekanntlich individuell, noch dazu verändert sich das Schlafverhalten mit zunehmendem Alter. Eine prozentuale Verteilung als Richtwert sieht so aus:
- 15 bis 20 % Tiefschlaf und REM-Phase
- 60 % Leichtschlaf-Phase
Wie sieht ein nächtlicher Schlafzyklus aus?
Du beginnst mit der Einschlafphase und gleitest von dort in die REM-Phase. Du kennst sicher den Zustand, halbwach zu sein, vermischt mit sekündlichen Traumsequenzen. Es kann beim Übergang in die einzelnen Schlafphasen passieren, dass du zuweilen aufwachst und deshalb mit Durchschlafproblemen zu kämpfen hast.
Wie oft sich der Schlafzyklus pro Nacht genau wiederholt, ist abhängig von der Schlafdauer und deinem Tag-Nacht-Rhythmus. Demnach wechseln sich Tiefschlaf-, Leichtschaf- und REM-Phase mehrere Male ab.
Die verschiedenen Schlafphasen gehen wie Wellen ineinander über. Während die erste Hälfte der Nacht überwiegend aus Leicht- und Tiefschlafphasen besteht, befindest du dich in der anderen Nachthälfte im Leichtschlaf und in REM-Phasen. Das ist auch der Grund dafür, dass du dich in den Morgenstunden besser an dein Traumgeschehen erinnern kannst.
Diese Grafik veranschaulicht die Schlafzyklen eines Erwachsenen bei einer durchschnittlichen Schlafdauer von 9 Stunden:
Was ist ein Schlafphasenwecker?
Der Biorhythmus ist individuell und von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die einen gehören dem Schlaftyp Lerche an, die anderen sind Eulen. Insbesondere für Erwachsene, die nachtaktiv sind, bietet sich ein Schlafphasenwecker an, der auch als Biorhythmuswecker bezeichnet wird.
Mit Hilfe des Weckers soll vermieden werden, dass du dich zur morgendlichen Aufstehzeit nicht gerade in der Tiefschlafphase befindest, sondern in der Leichtschlafphase geweckt wirst. Der Wecker ist deshalb an den biologischen Rhythmus des Benutzers angepasst.
Die Konkurrenz von Schlafweckern ist groß. So ist die Apple Watch mit einer Schlafanalyse-Funktion ausgestattet. Du musst die Uhr natürlich nachts tragen, damit deine Schlafphasen für die Schlafanalyse aufgezeichnet werden.
Wie lange schlafen Neugeborene?
Bei Babys verlaufen die Schlafphasen anders als bei Erwachsenen. Bereits in der 36. Schwangerschaftswoche entwickelt der Embryo Wach- und Schlafperioden – unabhängig vom Tag-Nacht-Rhythmus der Mutter. So kann sich das Ungeborene ruhig verhalten, wenn die Mutter aktiv ist.
Das Schlafverhalten von Neugeborenen (bis 2 Monate)
Nach der Geburt behält das Neugeborene die Schlafphasen, die es als Embryo entwickelt hat, für zwei bis vier Wochen bei. Bei Frühchen halten die Schlafphasen entsprechend länger an. In den zwei bis vier Wochen sind die Schlafphasen des Babys auf den ganzen Tag verteilt. Es gibt also noch keinen täglich angepassten Schlafrhythmus.
Dennoch sollte das Baby die Einschlafphase nicht verpassen. Eltern sollten also die Anzeichen für Müdigkeit beim Baby wahrnehmen, da es sich sonst bis in den nächsten Einschlafzyklus quengelt.
Dieser besteht aus 2 Schlafphasen à 50 Minuten.
Genauso wie bei Erwachsenen gibt es beim Baby REM-Phasen – mit dem Unterschied, dass ihr Anteil bei Neugeborenen bei 50 % liegt. Bei Frühchen sind es sogar 80 %.
Der Säugling gleitet nach der Einschlafphase direkt in die REM-Phase und fällt erst danach in den Tiefschlaf. Anschließend folgt wieder eine REM-Phase, danach geht es zurück in den Tiefschlaf.
In der REM-Phase lässt sich beobachten, wie schnell der Herzschlag und die Atmung des Babys sind. Es bewegt dabei eventuell auch Arme und Beine. Der Traumschlaf ist für die Entwicklung der Gehirnaktivität sehr wichtig. Im Tiefschlaf sind dann die Gesichtszüge entspannt.
Drei bis vier Mal kann sich der Schlafzyklus wiederholen. Es ist daher nicht ungewöhnlich, dass ein Baby 14 bis 20 Stunden am Tag schläft. Dabei zeichnet sich bereits ab, ob es sich um einen Langschläfer oder einen Kurzschläfer handelt.
Ab wann werden die Schlafphasen beim Baby länger?
Ab dem 3. Monat schlafen Babys schon 5 bis 8 Stunden am Stück. Sie beginnen mit dem Tiefschlaf, in dem sie 2 bis 3 Stunden verbringen, und wechseln dann in die REM-Phase (Traumschlaf).
Das Baby sollte nicht in der Tiefschlafphase aufgeweckt werden. Eltern sollten daher versuchen, eine Routine mit gleichbleibenden Schlafenszeiten in den Alltag zu integrieren. Rituale helfen Eltern und Baby ebenfalls. Bereits ab sechs Monaten bieten sich zum Beispiel Fingerspiele oder Steckpuzzle mit dem Baby an.
Das Kleinkind-Schlafverhalten (9 bis 36 Monate)
Im Alter von neun Monaten kann es sein, dass ein Kind schon durchschläft, da es nachts nicht mehr auf das Füttern angewiesen ist.
Rund 14 Stunden Schlaf benötigt das Kind in diesem Lebensalter.
12 Stunden Schlaf am Stück sind jetzt durchaus möglich. Dabei verarbeitet das Kind die Tageserlebnisse. Ab diesem Alter kann es auch passieren, dass das Kind von Angsträumen geplagt wird, da die Traumbilder immer intensiver werden.
Befindet sich das Kind in der REM-Phase, dann gibt es vielleicht ein Gemurmel oder unbewusste Antworten von sich. In diesem Alter werden die Schlafphasenzyklen etwa 7 Mal wiederholt. Tagsüber freut sich das Kind, wenn es ein bis 2 Nickerchen abhalten kann.
Wie helfe ich meinem Baby in die nächste Schlafphase?
Vermeide grelles Licht und störende Geräusche! Manche Babys, die in der REM-Phase aufwachen, schlafen nicht sofort wieder ein. Dies kannst du vermeiden, indem du es im Arm wiegst und erst in der Tiefschlafphase zurück ins Bettchen legst.
Auch solltest du dein Baby nach dem Schlafzyklus nicht sofort aus dem Bettchen holen, falls es quengelig wird. In vielen Fällen schläft es durch eine beruhigende Hand oder Saugen am Finger eines Elternteils wieder ein.
Der Schlafrhythmus des Babys: Was ist zu beachten?
Eine turbulente und aufregende Zeit steht frisch gebackenen Eltern ins Haus. In den ersten Wochen müssen sie erst einmal durch verschiedene Situationen herausfinden, was ihr Kind braucht und wie die Babyschlafphasen im Wechsel mit den Fütterungszeiten ablaufen.
Schlafmangel ist daher vorprogrammiert. Je nach Lebensalter verändern sich der Tagesablauf und der Schlafzyklus, was sich durch einen wiederkehrenden Rhythmus und die Routine nach und nach einspielt.
