Du willst richtig abnehmen? Schnell, einfach und kostenlos? Kein Problem! Denn das Geheimnis erfolgreichen Abnehmens sind Gewohnheiten.
Wir stellen dir nachfolgend unser Konzept vor, mit dem Abnehmen superleicht funktioniert. Selbstverständlich ohne Kalorien zählen und ohne Sport treiben zu müssen.
Im Internet kursieren mittlerweile unendlich viele Abnehm-Konzepte, -Pläne und -Programme. Dabei ist es nicht einfach, den Überblick zu behalten und herauszufinden, was wirklich beim Abnehmen hilft.
Daher möchten wir dir ein Abnehm-Konzept vorstellen, welche dir kostenlos alle nötigen Informationen mit an die Hand gibt und welche du ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst.
Die Reucodi-Strategie besteht im Wesentlichen aus den folgenden 4 Bausteinen, die sich auch in der Vergangenheit immer wieder bewährt haben:
- Kohlenhydratreduzierte Ernährungsform
- Intermittierendes Fasten
- Bewegung im Alltag
- Abnehm-Gewohnheiten
Diese 4 Bausteine helfen dir nicht nur beim Abnehmen, sondern auch dabei, einen gesunden und aktiven Lebensstil zu schaffen.
Wir möchten nicht, dass du dich quälst oder dass deine Gedanken immer nur beim Essen und Sporttreiben sind. Stattdessen geben wir dir viele praktische und sehr einfache Tipps, mit denen du es schaffst, die 4 Elemente ganz natürlich in dein Leben zu integrieren.
Wenn du nun richtig durchstarten möchtest, dann bleib dran. Im Nachfolgenden beantworten wir dir alle Fragen zur Reucodi-Strategie und den einzelnen Bausteinen.
Wenn danach noch Fragen offenbleiben sollten, dann stelle diese einfach in denKommentaren. Wir helfen dir gern persönlich weiter.
Ernährungsform: Low Carb
Eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform ist bei Abnehmwilligen eine beliebte Ernährungsform, da sie schnell zum anfänglichen Gewichtsverlust beiträgt.
Von Low Carb spricht man, wenn 10 bis 30 % der täglich aufgenommenen Kalorien aus Kohlenhydraten stammt. Je nach Körpergröße und -gewicht ist es also auch bei der Low Carb Ernährung möglich, bis zu 150 Gramm Kohlenhydrate am Tag zu essen.
Mehr Infos bekommst du in diesen beiden YouTube-Videos:
Wichtig zu wissen ist auch, dass Kohlenhydrate für unseren Körper nicht lebensnotwendig sind.
Der menschliche Organismus kann ohne Kohlenhydrate überleben.
Falls du nun Angst bekommst, dass du nie wieder Nudeln, Kartoffeln und Co. essen darfst, möchten wir dir diese Angst im Voraus nehmen. Low Carb bedeutet nur, dass du weniger Kohlenhydrate essen und nicht komplett darauf verzichten sollst.
Durch die Reduzierung von Kohlenhydraten wirst du ganz nebenbei eine Menge neuer Lebensmittel kennenlernen, die deinen Low Carb Ernährungsplan deutlich interessanter machen.
Vorteile der Low Carb Ernährung
Obwohl mittlerweile klar ist, dass die Low Carb Ernährung mit anderen Diäten auf lange Sicht gleichauf ist, spendet sie am Anfang einen enormen Motivations-Boost.
Das hat den Grund, dass die Low Carb Ernährung einen stark entwässernden Effekt auf den Körper hat. So ist es möglich, in den ersten Tagen/Wochen einige Kilos an Wasser zu verlieren.
Ein weiterer Vorteil an Low Carb ist der erhöhte Energieverbrauch durch den Stoffwechsel. Im Vergleich zur fettarmen Ernährung verbrauchten Studien-Teilnehmer bei der kohlenhydratreduzierten Ernährung rund 300 Kalorien mehr pro Tag – obwohl sie die gleiche Kalorienmenge zu sich nahmen und sich gleich viel bewegten.
Ernährungsstrategie: Intermittierendes Fasten
Das „Intermittent Fasting“ bzw. „Intervallfasten“ beschreibt einen festen Zeitraum für die Nahrungsaufnahme und einen festen Zeitraum für die Fastenphase.
Durch das tägliche Fasten hat der Körper genügend Zeit, sich zu regenerieren bzw. entgiften. Das intermittierende Fasten ist primär für den gesundheitlichen Aspekt von Vorteil als zum Abnehmen.
Nichtsdestotrotz ist es wahrscheinlicher, dass du innerhalb von 8 Stunden weniger Kalorien zu dir nimmst als ohne Zeitbegrenzung.
Mehr dazu in diesem YouTube-Video:
In der Reucodi Abnehmstrategie empfehlen wir die 16:8 Methode, da sich diese am einfachsten in den Tagesablauf der meisten Menschen integrieren lässt.
Innerhalb der täglichen 24 Stunden ist es erlaubt, 8 Stunden Nahrung aufzunehmen und 16 Stunden zu fasten.
Die Fastenzeit ist hierbei frei wählbar. Viele Menschen kommen gut klar, wenn sie die Nahrungsaufnahme von 12:00 Uhr bis 20:00 Uhr festlegen.
Tipp: Aus gesundheitlichen Gründen empfehlen wir dir, dass du täglich nur 2 Mahlzeiten zu dir nimmst. Erfahrungsgemäß ist es am einfachsten, wenn auf das Frühstück verzichtet wird, da der Körper morgens noch keinen großen Appetit verspürt.
Zuckerfreie Getränke wie Wasser, Tee & schwarzer Kaffee sind selbstverständlich zu jeder Tageszeit erlaubt.
Vorteile vom intermittierenden Fasten
Das intermittierende Fasten ist eine wunderbare Methode, um das Erlebnis des Essens wieder richtig kennenzulernen und wahrzunehmen. Da nur 8 Stunden am Tag der Nahrungsaufnahme gewidmet sind, wirst du deinen Körper in dieser Zeit eher mit „sinnvollen“ Lebensmitteln versorgen, als es bei einer uneingeschränkten Ernährung der Fall wäre.
Neben den psychologischen Effekten des Intermittent Fastings sind aber auch die wissenschaftlichen Erkenntnisse durchaus interessant: Während der längeren Fasten-Perioden schaltet der Körper vom Zuckerstoffwechsel schnell in den Fettstoffwechsel und greift kleine Fettpölsterchen an. Außerdem startet während dieser Phasen die Autophagie; eine Art interne Müllabfuhr, die beschädigte Zellstrukturen im Körper reinigt oder regeneriert.
Tipp: Tatsächlich kann das intermittierende Fasten nicht nur die Abnehm-Erfolge, sondern auch deine Haut verbessern. Um deinen Körper von allen schädlichen Zellen zu bereinigen und auch die Fasten-Perioden einfacher zu überstehen, solltest du mindestens 3 Liter Wasser am Tag trinken. Mehr dazu unter dem Punkt „Gewohnheiten“…
Sport: Bewegung im Alltag
Um gesund abzunehmen ist Bewegung unverzichtbar. Wir möchten dich dabei nicht an eine bestimmte Sportart oder verpflichtende Termine binden, die in einem stressigen Alltag kaum einzubauen sind.
Es ist es ganz egal, wann du dich bewegst oder was genau du machst. So kannst du an einem Tag eine Runde Joggen in der Mittagspause einbinden, am anderen Tag etwas Haus- oder Gartenarbeit betreiben und am nächsten Tag eine kurze Workout- oder Yoga-Session integrieren.
Die abwechslungsreichen Aktivitäten sind deutlich leichter durchzuführen als die immer gleichen Workouts oder Gym-Besuche. Nachfolgend möchten wir dir zeigen, mit welchen alltäglichen Aufgaben und neuen, interessanten Sportarten du schnell eine Menge Kalorien verbrennen kannst:
| Aktivität | Verbrannte Kalorien je 15 Minuten |
|---|---|
| Gartenarbeit | 85 |
| Treppensteigen | 180 |
| Spazieren gehen | 70 |
| Joggen | 100 |
| Fahrrad fahren | 100 |
| Gewichtheben / Krafttraining | 60 |
| Schwimmen | 125 |
| Yoga | 50-150 |
Tipp: Wie du siehst, verbrennst du sogar bei den alltäglichsten Aufgaben oft viele Kalorien. Besonders Treppensteigen bringt den Körper an seine Grenzen.
Abnehm-Gewohnheiten
Du fragst dich, wie Profisportler es schaffen, sich täglich zum Training zu motivieren? Tatsächlich ist das gar nicht nötig, da neue Umstände schnell zu Gewohnheiten werden, die einfach zum Alltag dazugehören.
Auch wenn Bewegung und gesunde Ernährung nicht zu deinen Interessensgebieten gehört, wirst auch du dich schnell an die Umstellung gewöhnen und sie nach einiger Zeit gar nicht mehr bemerken.
Neben den großen Umstellungen auf eine kohlenhydratreduzierte Ernährung und die des intermittierenden Fastens kannst du auch kleinere Veränderungen im Alltag vornehmen.
Durch die folgenden 10 einfachen Alltags-Hacks zum Abnehmen kannst du Gewohnheiten schaffen, mit denen du dein Ziel noch schneller erreichst.
1. Ein Glas warmes Wasser mit Zitrone am Morgen
Sicherlich weißt du bereits, dass viel Wasser oder ungesüßter Tee für den Abnehmerfolg essenziell sind. Wenn du mindestens 3 Liter am Tag trinkst, wirst du schnell positive Effekte bemerken.
Neben der Entgiftung des Körpers wirst du bei ausreichender Wasserzufuhr weniger schnell Hunger verspüren. Gerade beim intermittierenden Fasten ist es hilfreich zu erkennen, wann du eigentlich Durst hast und wann du tatsächlich hungrig bist.
Lauwarmes Wasser am Morgen kann noch einmal extra zum Abnehmerfolg beitragen; schon in der Früh regt es die Verdauung und den Stoffwechsel an und hilft, den Körper auf Trab zu bringen.
Außerdem füllt es deinen Magen, sodass du ganz einfach bis zur Essenszeit überstehst. Der Saft einer halben Zitrone hilft gegen Übersäuerung, wirkt vorbeugend gegen Entzündungen und kann durch das enthaltene Vitamin C das Immunsystem stärken.
2. Ausreichend Schlaf, Entspannung und Pausen
Neben ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung solltest du auch deinenSchlaf und deinen Stresspegel im Auge behalten. Wer nachts nicht gut schläft und am Tag gerädert ist, greift schneller zu ungesunden Snacks, die durch den enthaltenen Zucker aufputschend wirken.
Achte also darauf, dass du jede Nacht mindestens 7 Stunden erholsamen Schlaf bekommst. Falls du Probleme mit dem Schlafen hast, empfehlen wir dir unserem Artikel „Besser schlafen“.
Studien haben belegt, dass vor allem langer Schlaf gut für den Fettabbau ist. Wer also wortwörtlich „im Schlaf“ abnehmen möchte, sollte an einem Schlafrhythmus von 7 bis 8 Stunden täglich arbeiten.
3. Gesunde Notfallsnacks für unterwegs & zwischendurch
Natürlich kann es passieren, dass dich hin und wieder der Heißhunger überkommt. Besonders für unterwegs ist es sinnvoll, immer einen kleinen Snack dabeizuhaben. So kannst du die Situation verhindern, dir etwas Ungesundes kaufen zu „müssen“.
Statt einem Schokoriegel könntest du dir gesündere Alternativen einpacken. Beispiele für gesunde Notfallsnacks:
- Trockenfrüchte
- Selbstgemachte Riegel/Energy-Balls
- Obst
- Nüsse/Studentenfutter
- Salziges Popcorn
4. Keine Ablenkung oder Stress beim Essen
Sicherlich hast du schon einmal davon gehört, dass man „bewusst“ essen sollte. Gerade wenn man abgelenkt ist, merkt man selbst oft gar nicht, dass man wenig kaut und eigentlich schon lange satt ist. Besonders Fernsehen und Handy können einen stark von der Nahrungsaufnahme ablenken.
Begebe dich also am besten bei jeder Mahlzeit und jedem Snack in eine ruhige Atmosphäre ohne viel Ablenkung.
5. Alkoholkonsum & Softdrinks in Maßen
Alkohol und Softdrinks sind die Kalorienbomben schlechthin. Gerade Alkohol schadet deinem Körper und bringt den gesamten Stoffwechsel durcheinander. Während deine Leber mit der Verarbeitung des Alkohols beschäftigt ist, ist der Fettstoffwechsel nahezu ausgeschaltet.
6. Esse nur dann, wenn du hungrig bist
Der menschliche Körper ist ein Wunderwerk und weiß sehr gut, wann wir etwas zum Essen oder Trinken benötigen. Hast du dich also erst einmal aufs intermittierende Fasten eingelassen, so wirst du schon bald merken, wie dein Körper sich auf die Fastenzeiten einstellt und in dieser Zeit kaum noch Hunger verspürt.
Während der Essensphasen solltest du ebenfalls auf dein ganz natürliches Hungergefühl hören und nur essen, wenn du Hunger verspürst. Wenn du auf deinen Hunger hörst, kannst du ein natürliches und ungezwungenes Kaloriendefizit erreichen, ohne aktiv Kalorien zu zählen.
7. Nicht hungrig einkaufen gehen
Auch wenn sich dieser Punkt banal anhört, ist er essenziell für den Abnehmerfolg; was man nicht zu Hause hat, kann man auch nicht essen und wer hungrig einkaufen geht, greift eher zu ungesunden Lebensmitteln wie Chips und Schokolade.
Daher solltest du vor dem Einkauf stets etwas essen, auch wenn es nur eine Kleinigkeit ist. So kaufst du bewusst beim Einkaufen nur nach deinem Ernährungsplan ein.
8. Nutze deine Pausen sinnvoll
An manchen Tagen kann ein Mittagsschlaf guttun, um wieder etwas Energie aufzuladen. Wer „Powernaps“ machen möchte, sollte sich hierfür jedoch maximal eine halbe Stunde nehmen. Ansonsten kommst du schnell in die Tiefschlafphase und bist nach dem Powernap womöglich noch müder als vorher.
An anderen Tagen, an denen du dich fit und ausgeruht fühlst, kannst du deine Pause jedoch auch anders nutzen. Ein Spaziergang in der Natur beispielsweise bringt deinen Kreislauf wieder in Schwung und schafft deutlich mehr Energie als eine halbe Stunde auf dem Sofa liegen. Gleichzeitig kannst du so ohne Anstrengung einige Kalorien verbrennen.
9. Vorher-Nachher-Bilder motivieren
Wer am Anfang seines Abnehm-Weges steht, kann schon einmal von all den Umstellungen überfordert sein. Besonders mit Low Carb wirst du jedoch schnell Veränderungen bemerken – und das nicht nur auf der Waage, sondern auch im Spiegel.
Um dir selbst immer wieder deine Erfolge vor Augen halten zu können, helfen Vorher-Nachher-Bilder, an denen du siehst, wie das Fett langsam schwindet und Ansätze von Muskeln dazukommen.
Fotos sind außerdem deutlich aussagekräftiger als das Gewicht oder der BMI. Besonders wenn du nebenbei Kraftsport betreibst, kann es sein, dass dein Gewicht kaum runtergeht, da du Muskeln dazubekommst. Diese Erfolge lassen sich anhand von Bildern oder Kleidungsstücken, die dir vorher noch nicht gepasst haben, besser feststellen.
Tipp: Um echte Vergleiche ziehen zu können, solltest du die Bilder immer zur gleichen Uhrzeit machen. Beachte außerdem, dass der Körper gerade bei Frauen nahezu täglich anders aussieht, z. B. durch Hormone oder Wassereinlagerungen. Ein Foto pro Monat sollte daher wahrheitsgetreue Veränderungen zeigen.
10. Gönne dir etwas, um den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden
Kein Mensch ist perfekt und das sollte auch nicht dein Anspruch sein. Besonders am Anfang kann es schwer sein, von Fast Food auf Low Carb umzusteigen. Zwar möchten wir dir keine ausufernden Cheat-Days empfehlen, jedoch wissen wir genauso gut, dass Fehltritte immer wieder passieren.
Anstatt ein schlechtes Gewissen zu haben oder zu denken, dass es „jetzt sowieso egal“ ist, solltest du dir in diesem Moment etwas für deine Seele gönnen und den Moment wertschätzen. Danach kannst du deinen Plan ganz ohne Reue fortführen.
Häufige Fragen zum Abnehmen
Immer wieder erreichen uns ähnliche Fragen rund um das Thema „Abnehmen“. Wir möchten dir in Rücksichtnahme auf die 4 Bausteine der Reucodi-Strategie die meistgestellten Fragen im FAQ beantworten:
Brauche ich Supplements, um abzunehmen?
Nein, du brauchst keine Nahrungsergänzungsmittel, um Gewicht zu verlieren. Während einer Diät solltest du allerdings viele hochwertige Proteine und gesunde Fette zu dir nehmen.
Supplements wie z. B. Proteinpulver oder Vitaminpräparate können Nährstoffmängel ausgleichen und so beim Abnehmen helfen. Genauso gut kannst du aber auch natürliche Lebensmittel mit diesen Inhaltsstoffen konsumieren, um die Nährstoffe zu erhalten.
Welche Lebensmittel sind „Fettkiller“?
Wahre Fettkiller sind:
- Beeren
- Nüsse
- Ingwer
- Eier
- Grapefruits
- Brokkoli
- Ananas
- Zitronen
- Avocados
- Grüntee
Darf ich trotz des Fruchtzuckers Obst essen?
Ja, du darfst Obst trotz Fruchtzucker essen. Fruchtzucker wird anders verstoffwechselt und ist daher für dich unbedenklich.
Wer also zwischendurch Obst nascht – beispielsweise um Süßigkeiten zu ersetzen – kann getrost damit weitermachen. Kohlenhydratarme Obstsorten sind beispielsweise Aprikosen, Beeren, Kirschen und Kiwis.
Kann ich ohne Sport abnehmen?
„Abnehmen passiert zu 70 Prozent in der Küche und zu 30 Prozent beim Sport“. Diese Faustregel ist den meisten Menschen wohl bekannt und tatsächlich ist da auch etwas dran.
Wer ohne Sport oder Bewegung abnehmen möchte, hat es meist deutlich schwerer.
Trotzdem musst du dich nicht quälen. Jeden Tag 15 bis 20 Minuten Sport reichen aus, um das Herz-Kreislauf-System und den Stoffwechsel anzukurbeln. Welchen Sport du treibst oder ob du dich für Haus- und Gartenarbeit entscheidest, ist dir überlassen.
Cardio oder Krafttraining zum Abnehmen?
Wer abnehmen möchte, fängt oftmals mit Ausdauertraining an, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Tatsächlich solltest du jedoch auch die Nachbrenneffekte des Kraft- bzw. Muskelaufbautrainings nicht vergessen. Denn wer Gewichte stemmt oder Krafttraining mit eigenem Körpergewicht macht, kann noch bis zu 48 Stunden nach dem Training zusätzliche Kalorien verbrennen.
Wie kann ich den Stoffwechsel anregen?
Um den Stoffwechsel optimal anzuregen, solltest du maximal 2 Hauptmahlzeiten zu dir nehmen anstatt mehrerer kleinen Snacks. Auch sind Sport und Schlaf die beiden wichtigsten Game-Changer, wenn es um die Stoffwechsel-Beschleunigung geht.
Kann man an bestimmten Stellen abnehmen?
An welchen Stellen wir ab- und zunehmen ist leider genetisch bedingt. Daher wirst du keine Erfolge bei dem Versuch haben, nur an bestimmten Stellen abzunehmen, sondern Veränderungen am gesamten Körper bemerken.
Durch gezieltes Krafttraining kannst du bestimmte Körperstellen jedoch definieren und deine Körperhaltung verbessern. So wirken besonders „Problemstellen“ schnell schmaler.
Fazit
Auch wenn die Veränderungen, die du bei der Reucodi-Strategie vornimmst, sehr umfassend scheinen, möchten wir dir gern die Angst vor dem ersten Schritt nehmen.
Wir wissen, dass kein Mensch perfekt ist und Rückfälle ständig passieren können. Daher ist es uns besonders wichtig, dass du es schaffst, langfristige Gewohnheiten zu etablieren, die irgendwann ganz natürlich für dich werden.
Durch simple Tricks kannst du dein gesamtes Leben umstellen und automatisch abnehmen, ohne Kalorien zu zählen oder wahnsinnig viel Sport treiben zu müssen.
Hast du den Umstieg auf die Low Carb Ernährung erst geschafft, wirst du schnell Erfolge verzeichnen, die dich weiter motivieren. Auch das intermittierende Fasten und regelmäßige Bewegung im Alltag sorgen für einen geplanten und gesunden Tagesrhythmus, der schnell zur Gewohnheit wird.
Was war bisher dein größtes Problem beim Abnehmen? Wobei können wir dir helfen? Hinterlasse uns jetzt einfach einen Kommentar und wir helfen dir beim Abnehmen.