Rauchen aufhören mit dieser ultimativen Anleitung und den besten Tipps

Raucher brauchen ihre Zigarette wie die Luft zum Atmen. Kommen sie nicht regelmäßig an Nikotin, werden sie schlecht gelaunt, gereizt und leiden mitunter sogar unter körperlichen Symptomen wie Schweißausbrüchen.

Dass selbst Argumente wie eine verringerte Lebenserwartung nicht ausreichen, um das Rauchen hinter sich zu lassen, zeigt, wie massiv die Sucht sein kann. Sicherlich glaubst du uns nicht, wenn wir dir sagen, dass Rauchen aufhören nicht schwer ist. Das Wichtigste dabei:

Hab keine Scham!

Vertrau dich geliebten Menschen an und halte dir immer wieder deine ganz persönlichen Gründe vor Augen, wegen denen du das Rauchen hinter dir lassen möchtest. Reucodi stellt dir dafür die ultimative Schritt-für-Schritt-Anleitung, wertvolle Tipps sowie die besten Methoden vor, um endlich mit dem Rauchen aufzuhören.

Schritt für Schritt mit dem Rauchen aufhören: So geht’s!

Nikotin ist neben Alkohol die weitverbreitetste legale Droge in Deutschland. Die massiven gesundheitlichen Auswirkungen sind zwar vielen bekannt, trotzdem greifen Menschen aus den unterschiedlichsten Gründen zur Zigarette – beispielsweise, um in bestimmten Gruppen dazuzugehören, Stress abzubauen oder ganz einfach aus Langeweile.

Und schon schnappt die Suchtfalle unbemerkt zu: Das Rauchen wird zur Routine.

Die Reucodi Schritt-für-Schritt-Anleitung zur Rauchentwöhnung kannst du auf deine persönliche Lebenssituation anwenden, um in ein gesundes Leben zu starten. Tausche dich in unseren Kommentaren außerdem mit Menschen aus, die dein Vorhaben teilen, oder berichte uns von deinen Erfolgen, die du beim Rauchen aufhören bereits machen konntest.

Schritt 1: Das richtige Mindset

Bevor es an die konkreten Vorbereitungen, die sogenannte Aktionsphase, geht, sollten wir mit der Vorbereitung im Kopf starten: dem richtigen Mindset. Dies ist das A & O, um weg von der Zigarette zu kommen. Denn viele Menschen glauben selbst nicht daran, diesen Schritt gehen zu können. Sie stufen sich als Raucher oder Raucherin ein und definieren dadurch ihren Charakter und ihr gesamtes Sein. Mach dir deshalb Folgendes immer wieder klar:

Du bist immer noch du selbst, wenn du das Rauchen hinter dir lässt. Das Rauchen definiert dich nicht.

Sobald du anfängst, den Griff zur Zigarette als schlechte Angewohnheit anzuerkennen, und aufhörst, ihn als Teil deines Charakters zu sehen, kannst du eine Distanz zum Rauchen aufbauen und die Scham verlieren.

Dafür ist es auch hilfreich, mit anderen über dein Vorhaben zu sprechen und so eine Art ungeschriebenen Vertrag mit dir selbst, aber auch mit Familie und Freunden abzuschließen. Auch der Austausch mit Menschen, die das Rauchen bereits hinter sich lassen konnten oder das gleiche Ziel haben, bietet neue Denkanstöße und Motivation.

Schritt 2: Weg mit den Rauchutensilien

Sobald du eine mentale Distanz zur Zigarette aufgebaut und dir klargemacht hast, dass das Rauchen kein Charakterzug, sondern einfach nur eine schlechte Angewohnheit ist, geht es an die konkreten Vorbereitungen: die Aktionsphase. Denn um nicht mehr zu rauchen, sollten auch keine Rauchutensilien mehr herumliegen, die dir den Griff zur Zigarette erleichtern.

Wirf daher am Abend zuvor sämtliche Rauchutensilien weg oder bitte eine vertrauenswürdige Person darum, Zigarettenschachtel, Aschenbecher und Feuerzeuge sicher vor dir zu verschließen. Auch wenn es sehr einfach klingt, ist das Rauchen aus den Augen und so auch schneller aus dem Sinn.

Statt des Aschenbechers kannst du eine Spardose platzieren, in der du das Geld sammelst, das du sonst für das Rauchen ausgegeben hättest. Dies ist nicht nur ein toller Spar-Trick, sondern veranschaulicht deine Erfolge deutlich. In Situationen, in denen dir der Rauchentzug schwerfällt, kannst du etwas Geld aus der Spardose nehmen und dir statt einer Zigarette etwas Schönes von deinem Ersparten gönnen.

Schritt 3: Direkt am Morgen beginnen

Natürlich kannst du zu jedem Zeitpunkt mit dem Rauchen aufhören – zum Beispiel genau jetzt. Am einfachsten ist es jedoch, gleich morgens die erste Zigarette wegzulassen. Denn in der Nacht konnte dein Körper bereits mit der Entgiftung beginnen und die ersten Entzugserscheinungen, die unmittelbar nach dem Nikotinkonsum auftreten, wortwörtlich im Schlaf überwinden. Schon in dieser Phase der Rauchentwöhnung verbessert sich deine Durchblutung, und dein Puls normalisiert sich.

An diese positiven gesundheitlichen Veränderungen solltest du nun anknüpfen, indem du keine Zigarette mehr rauchst und somit gar nicht erst in die Spirale aus Zigarette – Entzugserscheinung – Zigarette gerätst.

Schritt 4: Alternative Entspannungstechniken

Wenn du jahrelang Zigaretten geraucht hast, werden dir die ersten Tage deines Rauchstopps wahrscheinlich nicht leichtfallen. Das möchten wir gar nicht kleinreden. Denn auch wenn die körperlichen Symptome im Gegensatz zu den Entzugserscheinungen anderer Rauschmittel meist mild ausfallen, sind es insbesondere die psychischen Faktoren, an denen eine Abhängigkeit festgestellt werden kann.

Oft fühlen Menschen sich deplatziert, während sie mit dem Rauchen aufhören. Sie wissen nicht, was sie mit ihren Händen tun sollen, wie sie eine kurze Arbeitspause füllen oder sich anderweitig entspannen können.

Die Routine des Zigarettenrauchens fällt weg.

Doch es gibt Alternativen, die du als neue, gesunde Gewohnheiten in deinen Alltag integrieren und mit denen du dich von Gedanken an eine Zigarette ablenken kannst. Dazu gehören beispielsweise Entspannungs- und Atemübungen, kurze Yoga-Sessions, aber auch Kaugummikauen, ein kleiner gesunder Snack oder nur ein Glas Wasser. Auch Spaziergänge an der frischen Luft lenken ab und bringen dich auf andere Gedanken.

Das Wichtigste: Nutze Alternativen und bleib aktiv, statt dich in Gedanken wie „Was wäre, wenn…“ oder „Einmal ist keinmal“ zu verlieren! Gleichzeitig kann es in den ersten Wochen hilfreich sein, bestimmte Situationen, die du mit dem Rauchen verknüpfst, weitestgehend zu vermeiden.

Schritt 5: Rauchassoziationen vermeiden

Möglicherweise hast du in der Vergangenheit vorwiegend in bestimmten Situationen geraucht – sei es an der Bushaltestelle, auf dem Balkon, beim Autofahren oder Telefonieren. Am Anfang kann es daher sinnvoll sein, diese Situationen zu meiden oder anders zu gestalten. Statt mit einer Zigarette auf dem Balkon könntest du deinen Morgen zum Beispiel mit einem Kaffee im Bett beginnen.

Statt während des Autofahrens zu rauchen, könntest du Kaugummi kauen und zu deiner Lieblingsmusik singen. Außerdem könntest du fragen, ob ein nichtrauchender Kollege dich mit zur Arbeit nimmt. Denn in fremden Autos zu rauchen, widerspricht nicht nur deinem Vorhaben, sondern ist zudem unhöflich. Die Barriere, zur Zigarette zu greifen, ist höher.

Um lange Wartepausen an der Bushaltestelle zu vermeiden, plane statt zehn nur drei Minuten Wartezeit ein. Kritzle beim Telefonieren auf einem Briefumschlag herum oder spaziere durch die Wohnung, statt zu rauchen. Zudem hilft es meist sehr, wenn du dein Verlangen nach Nikotin oder den Zwiespalt, den du spürst, mit anderen teilst. Vor allem während eines privaten Telefonats bietet sich dazu die Möglichkeit.

Wenn du in Situationen, die du mit dem Rauchen verknüpfst, anderweitig beschäftigt bleibst, wirst du schon bald feststellen, dass sich die ständigen Gedanken ans Rauchen legen. Wichtig ist, dass du langfristig Alternativen findest, die du genießt und auf die du dich ähnlich freust wie einst auf eine Zigarette.

Weitere Methoden zum Rauchstopp: Hypnose, Hausmittel, Medikamente

Neben unserer Schritt-für-Schritt-Anleitung gibt es selbstverständlich eine Menge weiterer Methoden, mit dem Rauchen aufzuhören, darunter zum Beispiel spezielle Kurse, aber auch Hausmittel und Medikamente. Ob und wie dir diese Methoden beim Rauchstopp helfen können, erfährst du jetzt.

Rauchen aufhören mit Hypnose oder Coachings: Funktioniert es wirklich?

Eigentlich kann man Hypnose- und Nichtraucher-Coachings nicht miteinander vergleichen. Denn während erfahrene Hypnotiseure dich in einen anderen, empfänglicheren Bewusstseinszustand versetzen, werden Coachings und Kurse bei vollkommen klarem Verstand abgehalten.

Das Ziel beider Methoden ist jedoch ähnlich: Die Entschlossenheit, das Rauchen hinter sich zu lassen, soll größer werden und sich tief im Unterbewusstsein manifestieren. Wie gut sowohl Hypnose als auch Rauchstopp-Kurse funktionieren, ist wissenschaftlich jedoch nicht belegt und stets von der individuellen Empfänglichkeit für diese Methoden abhängig.

Ob Hypnose etwas für dich sein könnte, kannst du mit YouTube-Videos wie diesem herausfinden:

Da es einige Ex-Raucher gibt, die mit Hypnose und Coachings positive Erfahrungen gemacht haben, möchten wir dich eines wissen lassen, bevor du teure Kurse buchst: Genau wie bei vielen anderen psychologischen Coachings, Behandlungen und Therapiesitzungen gibt es auch in diesem Bereich eine Menge schwarzer Schafe. Vergewissere dich daher stets über die Professionalität der Veranstalter, indem du Zeugnisse, Genehmigungen, Erfahrungen und Ausbildungen erfragst.

Mechanische Methoden wie Akupunktur zur Rauchentwöhnung

Akupunktur ist bei vielen Erkrankungen erwiesenermaßen ein echtes Wundermittel. Insbesondere bei körperlichen Leiden wie Muskelbeschwerden, Durchblutungsstörungen oder Kopfschmerzen, aber auch zur allgemeinen Entspannung werden die feinen Nadeln an bestimmten Punkten in die Haut gesetzt. Dass Akupunktur auch bei der Rauchentwöhnung helfen kann, scheint daher naheliegend. Tatsächlich gibt es dafür, abgesehen von einem möglichen Placebo-Effekt, allerdings keine wissenschaftlichen Nachweise, weswegen auch wir von dieser Methode abraten.

Hausmittel in Form von Heilkräutern: Nutzen & Wirkung

Viele Heilkräuter sind seit Jahrhunderten im Einsatz und helfen gegen bestimmte Beschwerden oft besser als chemisch hergestellte Medikamente. Natürlich können die Heilkräuter nicht deine Sucht stoppen, jedoch wirken sie gegen bestimmte Entzugserscheinungen wie innere Unruhe, Stress und sogar Lungenprobleme.

Hier eine Übersicht, welche Pflanzen und Kräuter dich beim Rauchstopp unterstützen können:

• Baldrian: Entspannt und hat negative Auswirkungen auf Tabak-Geschmack
• Eisenkraut: Hilft bei innerer Unruhe und körperlichen Beschwerden wie Husten
• Johanniskraut: Hilft bei depressiven Verstimmungen und sorgt für gute Laune
• Kudzu: Besetzt die gleichen Rezeptoren im Gehirn wie Nikotin und mindert so das Verlangen nach dem Wirkstoff
• CBD: Cannabinoid aus der Hanfpflanze hat eine beruhigende, stimmungsaufhellende und schlaffördernde Wirkung
• Goldregen: Enthaltenes Cytisin wirkt ähnlich wie chemisch hergestelltes Vareniclin und mindert das Verlangen nach Nikotin

Ob du die Kräuter frisch, als Tee, Nahrungsergänzung oder auf andere Weise konsumierst, bleibt dir überlassen. Beachte dabei stets die Angaben der Hersteller und besprich die Einnahme bei etwaigen Vorerkrankungen oder Unverträglichkeiten unbedingt mit deinem Hausarzt!

Medikamente gegen die Nikotinsucht: Ja oder Nein?

Neben der Einnahme pflanzlicher Präparate werden mittlerweile auch immer häufiger chemisch hergestellte Medikamente verschrieben, die die Rauchentwöhnung vorantreiben sollen. Neben speziell dafür entwickelten Arzneimitteln wie Vareniclin werden in besonders schweren Fällen sogar bestimmte Antidepressiva verschrieben.

Ob eine solche Behandlung für dich infrage kommt, ist eine sehr persönliche Entscheidung und insbesondere von den psychischen Auswirkungen der Rauchentwöhnung abhängig. Bevor du dich für ein Medikament entscheidest, solltest du dich jedoch eingehend über die vielfältigen Nebenwirkungen informieren und mögliche Alternativen mit deinem Arzt besprechen.

Auch eine Zweit- oder gar Drittmeinung ist stets eine gute Idee, bevor du Medikamente einnimmst. Ob alternativ zu Medikamenten etwa Tabakersatzstoffe zu einer langsamen Entwöhnung eingesetzt werden können, sollte ebenfalls abgesprochen werden.

Ersatzstoffe & E-Zigarette: Keine dauerhafte Alternative

Bei Ersatzstoffen handelt es sich nicht um einen Wirkstoffersatz zum Nikotin, sondern um Alternativen zur Zigarette bzw. zum teerhaltigen Tabak.

Nikotinkaugummis, Anti-Tabak-Pflaster und entsprechende Bonbons sind aufgrund der fehlenden Schadstoffe zwar weniger schädlich als Zigaretten. Trotzdem sollten sie kein langfristiges Mittel zur Rauchentwöhnung sein. Das Nikotin wird als Wirkstoff schließlich weiterhin freigesetzt, und die Abhängigkeit bleibt bestehen. Inwieweit die Ersatzstoffe zur schrittweisen Entwöhnung eingesetzt werden können, solltest du mit deinem Arzt absprechen.

Die E-Zigarette empfehlen wir von Reucodi nicht, um mit dem Rauchen aufzuhören. Zwar gibt es die Liquids auch ohne Nikotin, und selbst mit dem Wirkstoff enthält der Dampf weniger Schadstoffe als die Zigarette. Trotzdem bleibt die Routine des Rauchens erhalten. Der Rückfall bzw. der Umstieg zurück auf normale Zigaretten wäre also mit einer kleineren Hürde verbunden, zumal auch E-Zigaretten alles andere als gesund sind und ein hohes Suchtpotenzial mitbringen.

Keine Scham: Was du nach einem Rückfall tun solltest

Ein stressiger Tag, eine schlechte Nachricht, eine unsichere Situation, und schon ist es passiert: Trotz vehementer Entschlossenheit konntest du dem Griff zur Zigarette scheinbar einfach nicht widerstehen. Viele ehemalige Raucher haben nach einem Rückfall das Gefühl, versagt zu haben. Sie schämen sich und glauben, den ganzen mühsamen Weg nun von vorn beginnen zu müssen. Dem ist aber nicht so!

Sei weiterhin stolz auf dich und deine Entscheidung, mit dem Rauchen aufzuhören. Hab keine Scham, über den Rückfall und die damit verbundenen Gefühle zu sprechen. Das Wichtigste dabei: Bleib optimistisch und gib nicht auf! Betrachte den Rückfall nicht als Versagen, sondern als einmaligen Ausrutscher und mach genau dort weiter, wo du zuvor aufgehört hast. Mach dir bewusst, dass der Griff zur Zigarette und das Betätigen des Feuerzeugs Entscheidungen sind, die nur du selbst triffst.

Genauso kannst du dich aktiv, mündig und selbstbestimmt gegen das Rauchen entscheiden, die angezündete Zigarette wieder ausdrücken und deinen Weg weitergehen.

Wer mit dem Rauchen aufhört und einen Rückfall erlebt, sollte sich davon nicht herunterziehen oder von seinem Ziel ablenken lassen. Das Vorhaben komplett abzubrechen, ist ebenfalls nicht der richtige Weg. Erinnere dich stattdessen noch einmal an die bereits gemeisterten Tage, Wochen oder Monate ohne Zigarette und halte dir vor Augen, welche gesundheitlichen Fortschritte dein Körper dieser Zeit bereits machen konnte. Wenn du nun am Ball bleibst, hat diese eine Zigarette deine Fortschritte nicht beeinflusst.

Zurück zur Gesundheit: So schnell erholt sich dein Körper vom Rauchen

Viele Menschen glauben, dass der Körper sich vom Rauchen genauso lange erholen muss, wie geraucht wurde. Dies entspricht nicht der Wahrheit. Tatsächlich erholt sich dein Körper schon in den ersten 12 Stunden nach der letzten Zigarette merklich von den giftigen Inhaltsstoffen. Hier ein Überblick über die Phasen beim Rauchen aufhören:

Am ersten Tag:

• … sinkt das Kohlenmonoxid im Blut auf Normalniveau.
• … verbessern sich Durchblutung & Sauerstoffversorgung.
• … normalisieren sich Puls & Körpertemperatur.
• … sinkt das Herzinfarkt-Risiko.

In den ersten zwölf Wochen:

• … legen sich Kreislaufprobleme.
• … verbessert sich der Geschmacks- & Geruchssinn.
• … verbessert sich die Lungenfunktion.

Nach einem Jahr:

• … ist der Husten zurückgegangen.
• … hat sich das Risiko, an Herzerkrankungen zu sterben, halbiert.

Nach fünf Jahren:

• …liegt das Schlaganfall-Risiko bei dem eines Nichtrauchers.

Nach zehn Jahren:

• … ist das Risiko, an Krebserkrankungen zu sterben, deutlich geringer.

Nach fünfzehn Jahren:

• …liegt das Herzinfarkt-Risiko bei dem eines Nichtrauchers.

Fazit

Wie du siehst, erholt sich dein Körper schon am ersten Tag von den Folgen jahrelangen Rauchens. Das Wichtigste, um am Ball zu bleiben, ist das Ablegen von Scham und Selbstzweifeln. Sprich mit anderen über dein Vorhaben und deine Gefühle und mach dir immer wieder die Entscheidungsgewalt über deinen eigenen Körper und dein Handeln bewusst.

Neben der Schritt-für-Schritt-Anleitung von Reucodi kannst du dir genau die Helfer suchen, die dich bei der Rauchentwöhnung am besten unterstützen. Egal, ob du zu Hausmitteln wie Heilkräutern greifst, dich für professionelle Coachings oder Hypnosen entscheidest oder ob du mit deinem Arzt über temporäre Ersatzstoffe wie Nikotinpflaster sprichst: Das Wichtigste ist, auch nach eventuellen Rückfällen nicht aufzugeben und dein Ziel sowie deine extrinsischen und intrinsischen Motive für die Rauchentwöhnung immer klar vor Augen zu haben.

Teile uns gerne in den Kommentaren mit, welche Maßnahmen du bisher ergriffen hast, um das Rauchen aufzuhören.