Die Medien berichten täglich über gesunde Ernährung. Nahrungsergänzungsmittel, Fitnessprodukte und kleine Diät-Helferlein sollen das richtige Essverhalten ankurbeln. Hinter all den Werbemaßnahmen und neuartigen Produkten steht ein regelrechter Boom, der die Wirtschaft ankurbelt.
Sogar neue Berufe wie Fitness-Influencer und Ernährungsberater mit Spezialisierung kommen auf. Leider haben Fitness-Influencer selten eine adäquate Ausbildung genossen. Mit ihren Fehlinformationen helfen sie dir nicht weiter und bei der Vielzahl an Informationen fühlst du dich schnell überfordert.
In diesem Artikel bekommst du zur gesunden Ernährung eine studienbelegte Übersicht, damit du ein langes und gesundes leben führst.
Neben der nötigen Kenntnis über eine gesunde Ernährung brauchst du Wissen darüber, wie andere Menschen sich möglichst lange fit halten. Denn eine gesunde Ernährung bringt dir nichts, wenn du kein langes Leben anstrebst.
An dieser Stelle empfehlen wir dir unserem Artikel „Gesund leben“, wo wir uns u.a. weltweit Kulturen angeschaut und studienbasiert herausgefunden haben, dass die Inselbewohner von Okinawa ein Lebensalter von überwiegend mehr als 97 Jahren aufweisen. Integrierst du diese Weisheiten in deine Lebensweise, so kommt dein Körper in den Genuss von Langlebigkeit, physischer Stärke und einem dynamischen Geist.
Nun zum eigentlichen Thema, und zwar der gesunden Ernährung. Nachfolgend haben wir dir die wichtigsten Punkte aufgeführt, die es für eine optimale Ernährung zu beachten gilt.
Kalorienzufuhr berücksichtigen
Zur gesunden Ernährung gehört die Anpassung der Kalorienzufuhr an deinen individuellen Bedarf. Während US-Amerikaner durchaus 3.600 Kalorien pro Tag zuführen, liegt der Durchschnittswert der empfohlenen Kalorien deutlich drunter.
Die exakte Menge der Kalorien hängt von Geschlecht, Alter, Größe und dem Lebensstil ab. Die nachfolgende Tabelle ist ein Beispiel für Personen, die beruflich viel sitzen und in der Freizeit moderate Bewegung haben:
| Lebensalter | Männer | Frauen |
|---|---|---|
| 15 bis unter 19 Jahre | 10.460 kJ/2.500 kcal | 8.370 kJ/2.000 kcal |
| 19 bis unter 25 Jahre | 10.460 kJ/2.500 kcal | 7.950 kJ/1.900 kcal |
| 25 bis unter 51 Jahre | 10.040 kJ/2.400 kcal | 7.950 kJ/1.900 kcal |
| 51 bis unter 65 Jahre | 9.200 kJ/2.200 kcal | 7.530 kJ/1.800 kcal |
| 65 Jahre und älter | 8.370 kJ/2.000 kcal | 6.700 kJ/1.600 kcal |
In jedem Fall solltest du deine Kalorien einmal berechnen, damit du einen ungefähren Wert hast (Zum Kalorienbedarfs-Rechner). Das Zählen von Kalorien empfehlen wir aufgrund Alltagsuntauglich nicht. An dieser Stelle empfehlen wir unser selbst entwickeltes Abnehmkonzept, welches sich leicht in jeden Alltag integrieren lässt.
Ausreichend (gefiltertes) Wasser trinken
Über das Thema „Wasser“ könnten wir ein komplettes Buch schreiben, da es enorme Auswirkungen auf unsere Gesundheit hat. Daher für heute die Kurzform in Bezug auf eine gesunde Ernährung:
Ohne Wasser funktioniert der Transport der Nährstoffe in die Zellen nicht.
Selbst wenn du dich also gesund ernährst, nimmt der Körper die Nährstoffe aufgrund Wassermangels nicht richtig auf. Trinke daher täglich mindestens 2 bis 3 Liter reines Wasser, wobei es sich hier lediglich um einen groben Richtwert handelt.
Tipp: In unserem Artikel über die Osmoseanlage erfährst du, warum Leitungswasser nicht gesund ist und wie du stattdessen dein Wasser trinken solltest, damit es seine positiven Eigenschaften im Körper umsetzen kann.
Verzichte auf Getränke mit Zusatzstoffen
Zuckerhaltige Getränke und Getränke mit Geschmack sind meist voller Zusatzstoffe – und ja, auch Zero- und Light-Produkte gehören dazu. Sie sind für eine gesunde Ernährungsweise nicht geeignet. Gleiches gilt für alkoholische und kohlensäurehaltige Getränke, da sie ebenfalls Nachteile aufweisen.
Das heißt allerdings nicht, dass du diese Getränke auf keinen Fall trinken solltest. Es spricht absolut nichts dagegen, sich ab und zu mal ein Getränk zu gönnen, was kein (gefiltertes) Wasser ist.
Makronährstoffe richtig einsetzen
Als Makronährstoffe werden Kohlenhydrate, Eiweiße (Proteine) und Fette bezeichnet. Lediglich Eiweiße und Fette sind für den Körper lebensnotwendig. Kohlenhydrate sind keine essenziellen Makronährstoffe und müssen dem Körper nicht hinzugeführt werden.
Ohne Kohlenhydrate wirst du zu Beginn der Reduzierung bzw. des Verzichts übliche Symptome spüren. Dazu gehören etwa Kopfschmerzen oder Konzentrationsschwäche. Dein Körper gleicht den Mangel aus, indem er die Energie anstatt aus Kohlenhydraten nun aus den Eiweißen bezieht. Dieser Zustand nennt sich Ketose.
Die Ketose steht nicht zwingend für eine gesunde Ernährung, auch wenn uns die Medien dies gelegentlich vorgaukeln. Konzentriere dich vordergründig auf komplexe (langkettige) und nicht auf einfache (kurzkettige) Kohlenhydrate.
Ballaststoffe nicht unterschätzen
Ballaststoffe sind größtenteils unverdauliche Nahrungsbestandteile, welche aus komplexen Kohlenhydraten bestehen und vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen.
Lege den Fokus gerne auf Lebensmittel mit einem hohen Ballaststoffanteil, da durch den Verzehr das Sättigungsgefühl schneller eintritt und laut Studien zahlreiche gesundheitliche Auswirkungen hat.
Pro Tag sollten ungefähr 30 bis 40 g Ballaststoffe konsumiert werden.
Eiweißbedarf pro Tag decken
Proteinquellen spielen eine zentrale Rolle in einer ausgewogenen Ernährung. Proteine sind an einer Vielzahl von lebenswichtigen Funktionen beteiligt, einschließlich des Wachstums, der Reparatur von Gewebe, der Hormonproduktion und der Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems. Wenn es um gesunde Ernährung geht, ist es entscheidend, hochwertige Proteinquellen in die Mahlzeiten aufzunehmen.
Gesundheitlich unbedenklich sind Proteinquellen aus pflanzlichen Lebensmitteln, wobei tierische Eiweiß nicht verboten sind. Für eine gesunde Ernährung ist es nicht notwendig, eine vegetarische oder vegane Ernährungsweise zu wählen.
Pro Tag sollten ungefähr 0,8 g Protein je kg Körpergewicht konsumiert werden. Personen, die Muskeln aufbauen wollen, sollten ihren täglichen Proteinbedarf auf bis zu 2 g je Körpergewicht erhöhen.
Gesunde Fettsäuren nicht vergessen
Es gibt gesunde Fettsäuren, die als gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren bezeichnet werden. Transfettsäuren hingegen werden umgangssprachlich als schlechte Fette bezeichnet.
Für eine gesunde Ernährung ist es wichtig, sich auf die gesunden Fette zu fokussieren. Auch ist zu beachten, dass die Omega-3-Fettsäure alpha-Linolensäure und die Omega-6-Fettsäure Linolsäure lebensnotwendig sind, da sie im menschlichen Organismus nicht selbst gebildet werden können. Sie gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren.
Pro Tag sollten ungefähr 0,7 bis 1,0 g Fett je kg Körpergewicht konsumiert werden.
Mikronährstoffe abdecken
Zu den Mikronährstoffen gehören Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe. Jeder Mikronährstoff hat andere Vorteile für den menschlichen Körper. Welche Mikronährstoffe wofür zuständig sind, erfährst du in der folgenden Liste:
Vitamine
| Vitamin A (Retinol) | stärkt die Sehkraft, unterstützt Wachstum und Immunsystem |
| Vitamin B1 (Thiamin) | stärkt das Herz- und Nervensystem |
| Vitamin B2 (Riboflavin) | Bestandteil von vielen an Fett- und Eiweißverwertung beteiligten Enzymen |
| Vitamin B3 (Niacin) | Beteiligt am Nervenstoffwechsel und an Wachstumsprozessen |
| Vitamin B5 (Pantothensäure) | wichtig für den Fettstoffwechsel und die Bildung neuer Körperzellen |
| Vitamin B6 (Pyridoxin) | für Eiweißstoffwechsel und die Funktionen des Kreislauf- und Nervensystems |
| Vitamin B7 (Biotin) | wichtig für diverse Stoffwechselprozesse und für den Zellwachstum |
| Vitamin B8 (Inositol) | wichtig für gesunde Haut, Haare und Nägel |
| Vitamin B9 (Folsäure) | wichtig für Zellwachstum, -teilung und Aufbau der Erbsubstanz, daher besonders wichtig in der Schwangerschaft. |
| Vitamin B12 (Cobalamin) | wichtig für die Neubildung von Zellen, erhält ein gesundes Kreislauf- und Nervensystem |
| Vitamin C (Ascorbinsäure) | stärkt die Abwehr, unterstützt die Bildung von Bindegewebe |
| Vitamin D (Calciferol) | fördert die Aufnahme von Calcium, daher wichtig für die Knochenbildung |
| Vitamin E (Tocopherole) | Haut- und Zellschutz |
| Vitamin H (Biotin) | Siehe „Vitamin B7 (Biotin) |
| Vitamin K (Phyllochinone) | Knochengesundheit und Blutgerinnung |
Mineralstoffe
| Calcium | stärkt Knochen und Zähne |
| Chlor/Chlorid | wichtig für den Wasserhaushalt/das Säure-Basen-Gleichgewicht |
| Kalium | wichtig für die Ausschüttung von Hormonen, Bildung von Eiweiß und Glykogen |
| Magnesium | zur Nerven- und Muskelentspannung, aktiviert etwa 300 Enzyme |
| Natrium | wichtig für die Aufnahme & den Transport von Nährstoffen |
| Phosphor | beteiligt sich am Energiestoffwechsel |
| Schwefel | wichtig für den Knochenstoffwechsel |
Spurenelemente
| Bor | wirkt vorbeugend gegen Osteoporose und hilft zudem auch bei der Erkrankung |
| Eisen | Bildung von Hämoglobin für den Sauerstofftransport Teil der Enzyme in vielen Stoffwechselprozessen |
| Bismut | Hilfreich bei Magen-Darm-Erkrankungen Wird in Medikamenten verwendet |
| Lithium | Wird in Medikamenten gegen bipolare Störung eingesetzt |
| Zink | Unterstützung des Immunsystems Beteiligung an der DNA-Synthese Wundheilung und Hautgesundheit |
| Fluor/Fluorid | Unterstützung für die Gesundheit von Zähnen und Knochen |
| Selen | Antioxidative Funktionen, Schutz vor Zellschäden Unterstützung der Schilddrüsenfunktion |
| Kupfer | Kollagenbildung für Haut, Knochen und Bindegewebe Unterstützung des Eisenstoffwechsels |
| Mangan | Knochenbildung und Erhalt Aktivierung von Enzymen im Energiestoffwechsel |
| Chrom | Regulierung des Blutzuckerspiegels Einfluss auf den Fettstoffwechsel |
| Molybdän | Aktivierung von Enzymen im Stoffwechsel Beteiligung am Abbau von Harnsäure |
| Jod | Bestandteil der Schilddrüsenhormone Regulierung des Stoffwechsels und Energieverbrauchs |
Sekundäre Pflanzenstoffe
| Flavonoide | Starke Antioxidantien, schützen Zellen vor Schäden Entzündungshemmende Wirkung Unterstützen das Herz-Kreislauf-System |
| Phytosterine | Wirkt gegen Cholesterin & Herz-Kreislauf-Erkrankungen |
| Saponine | Antibiotische Wirkung |
| Protease-Inhibitoren | Wirkt risikoverringernd gegen Krebserkrankungen |
| Carotinoide | Vorläufer von Vitamin A, wichtig für die Sehkraft Antioxidative Eigenschaften Unterstützen das Immunsystem |
| Glukosinolate | Krebsprävention, insbesondere bei Krebsarten wie Brust- und Darmkrebs Entzündungshemmende Wirkung |
| Sulfide | Verringert das Risiko für bestimmte Krebserkrankungen |
| Polyphenole | Antioxidative Wirkung, schützen vor Zellschäden Unterstützen die Herzgesundheit Verbessern die Durchblutung und den Blutdruck |
| Lignane | Hormonregulation, insbesondere bei Östrogenen Potenzielle Vorbeugung gegen bestimmte Krebsarten |
| Allicin | Senkung des Blutdrucks und Unterstützung der Herzgesundheit Antimikrobielle Wirkung, antibakteriell und antiviral |
| Resveratrol | Schutz des Herz-Kreislauf-Systems Antioxidative Eigenschaften, verhindern Zellschäden |
| Curcumin | Entzündungshemmende Wirkung Unterstützung bei Gelenkerkrankungen |
Unverarbeitete Lebensmittel bevorzugen
Zu stark verarbeitete Lebensmittel enthalten kaum noch Mikronährstoffe. Diese sind allerdings für eine gesunde Ernährung entscheidend. Achte beim Einkauf daher darauf, Nahrung frisch zu kaufen und sieh von Konserven und Einmachgläsern ab.
Grundsätzlich gilt: Je länger die Liste der enthaltenen Zutaten ist, desto schlechter das Lebensmittel.
Schnapp dir unverarbeitete Lebensmittel und recherchiere hierzu nach entsprechenden Rezepten. Weiter unten im Artikel findest du auch Rezepte für eine gesunde Ernährung.
Insulin-Ausstöße minimieren und Insulin-Piks vermeiden
Sobald du etwas isst, zerlegt es dein Körper in einzelne Bestandteile (Zuckermoleküle). Dein Körper schüttet nun das Hormon Insulin aus, wodurch dein Blutzuckerspiegel ansteigt. Dieser Prozess sorgt dafür, dass die Nährstoffe in die Zellen transportiert werden. Es ist also an sich eine gute Sache. Aber:
Ein zu schneller oder zu häufiger Anstieg oder Rückgang des Insulins sorgt für dutzende Nachteile und Erkrankungen.
Du solltest am Tag also keine Zwischenmahlzeiten zu dir nehmen, zuckerhaltige Getränke vermeiden und kurzkettige (einfache) Kohlenhydrate vermeiden, um insulinbezogene Nebenwirkungen zu vermeiden.
Fasten, aber richtig
Fasten entlastet Körper, Geist und Seele, indem du für eine bestimmte Zeit gänzlich auf die Nahrungszufuhr verzichtest. Alltagstauglicher ist das Intervallfasten, auch als intermittierendes Fasten bezeichnet. Diese Variante minimiert durch die Fastenzeit die Häufigkeit des Blutzuckeranstiegs. Beim Intervallfasten wechseln sich Zeiträume der Nahrungsaufnahme und Fasten-Zeit ab.
16/8-Methode des intermittierenden Fastens
Die meisten Menschen favorisieren die 16/8-Methode, bei welcher sie 16 Stunden fasten und anschließend 8 Stunden Nahrung zuführen können. Während dieser Fastenzeit kann der Körper die bereits in den Fettreserven gespeicherte Energie für andere Aufgaben verwenden.
5 Rezeptideen für eine gesunde Ernährung
Ofengemüse in Süß-Sauer-Sauce
Kartoffel One Pot
Fleisch im Ofen mit Gemüse
Ayuvedisch Kartoffeln
Lachs mit Ofengemüse
Fazit zur gesunden Ernährung
In der Welt der gesunden Ernährung ist es wichtig, sich auf fundierte Ratschläge zu konzentrieren, um sich langfristig gesund zu ernähren. Dazu gehört die Anpassung der Kalorienzufuhr, ausreichend Wasser trinken, auf Zusatzstoffe in Getränken verzichten und sich auf Ballaststoffe, Proteine und gesunde Fette zu konzentrieren.
Mikronährstoffe sollten abgedeckt werden, indem eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralstoffen aus natürlichen Quellen aufgenommen wird. Insulin-Ausstöße sollten minimiert und Insulin-Piks vermieden werden. Eine gesunde Ernährung fördert nicht nur das Abnehmen, sondern auch die allgemeine Gesundheit und Langlebigkeit. Es ist eine bewusste Entscheidung für ein besseres Leben.
Teile uns gerne in den Kommentaren mit, welche Erfahrungen du bereits beim Umsetzen von gesunder Ernährung gemacht hast. Was waren die größten Probleme, um „clean“ zu essen?