Waschbrettbauch, muskulöse Oberarme und stramme Beine – was viele Frauen nahezu dahinschmelzen lässt, ist auch der Traum vieler Männer am eigenen Körper.
Und das nicht nur, um den beschriebenen Effekt beim anderen Geschlecht auszulösen, auch um sich selbstbewusst und wohl im eigenen Körper fühlen zu können.
Doch bei deinem Spiegelbild denkst du eher an eine Bohnenstange statt an Arnold Schwarzenegger? Die gute Nachricht dabei: Effektiver Muskelaufbau kann für jeden gelingen! Du musst nur wissen, was du dafür tun musst.
Die 5 besten Tipps zum Muskelaufbau
Bevor du mit den einzelnen Übungen zum Muskelaufbau beginnst, solltest du dir ein paar grundsätzlichen Dingen bewusst werden, die für den Erfolg deines Muskelaufbautrainings essenziell sind:
1. Finde und erhalte deine Motivation!
Bei deiner körperlichen Transformation vom Spargeltarzan hin zum Muskelpaket ist die eigene Motivation entscheidend. Zum einen, um überhaupt mit dem Muskelaufbau anzufangen, zum anderen aber auch dafür, auf deinem Weg nicht aufzugeben.
Die meisten Menschen scheitern beim Muskelaufbau entweder daran, erst gar nicht anzufangen oder aber zu früh aufzugeben. Vor der Erstellung deines Trainings- und Ernährungsplans solltest du also zuerst überlegen, warum du überhaupt mit dem Muskelaufbau beginnen möchtest. Wichtige Fragen dabei sind:
- Was versprichst du dir selbst von einem muskulösen Körper?
- Sind es die bewundernden Blicke anderer auf deinen gestählten Körper?
- Ist es die Anziehungskraft auf das andere Geschlecht?
- Ist es das verbesserte Körpergefühl?
- Willst du dich allgemein fitter und sportlicher fühlen?
- Tust du es für deine Gesundheit?
All diese Punkte könnten eine Motivation sein, damit du mit deinem Muskelaufbau beginnst und diesen auch langfristig weiterverfolgst. Ein bewährter Trick in der Motivationspsychologie ist es, dir selbst einen Brief zu schreiben.
Versetzte dich dabei gedanklich in den Moment, wenn du dein Ziel des muskulösen Körpers bereits erreicht hast. Wie wirst du dich dann fühlen? Dieser Brief kann dir nicht nur dabei helfen, überhaupt erst einmal in Schwung zu kommen. Du kannst ihn dir auch immer wieder zur Hand nehmen, wenn es auf dem Weg zu deinem muskulösen Körper einmal zu kleineren Motivationsdefiziten kommen sollte.
2. Achte auf deine Ernährung!
Muskelaufbau gelingt nicht nur durch Sport allein. Auch deine Ernährung beim Muskelaufbau ist ein wichtiger Bestandteil für den effektiven und langfristigen Aufbau eines muskulösen Körpers. Hier gilt das dir wahrscheinlich bekannte Sprichwort: „Du bist, was du isst.“ Wer sich immer nur von Fertignahrung und Chips auf der Couch ernährt, wird auch immer aussehen wie ein Couch-Potato.
Zur Ernährung beim Muskelaufbau gehört dabei nicht nur das Essen, sondern auch das Trinken. Wenn du hauptsächlich gezuckerte Softdrinks zu dir nimmst, wird dein Körper auch immer wie der eines Softies aussehen. Ungezuckertes Wasser ist daher die erste Wahl bei deinen Getränken.
Eine gesunde, reichhaltige und ausgewogene Ernährung ist während des Muskelaufbautrainings enorm wichtig. Dazu gehören:
- Reduzierung von gezuckerten Speisen und Getränken
- Viel Obst und Gemüse, da der Körper beim Training auch viele Vitamine verliert
- Eiweißreiche Speisen unterstützen das Muskelwachstum
- Vor allem auf hochwertige Eiweiß-, Fett- und Kohlenhydratquellen achten.
Neben diesen allgemeinen Tipps ist es vor allem die Auswahl der Lebensmittel, die über deine Ernährung beim Muskelaufbau entscheidet. Achte dabei immer möglichst auf frisch zubereitete Speisen. Fertigprodukte enthalten oft nur einen Bruchteil der wichtigen Nährstoffe für deinen Körper. Hochwertige Lebensmittel sind dabei insbesondere:
| Hochwertige Eiweißquellen | Hochwertige Fettquellen | Hochwertige Kohlenhydratquellen |
|---|---|---|
| Fettarmes Fleisch, wie Rind, Pute oder Huhn | Nüsse wie Pistazien, Cashewkerne, Paranüsse und Mandeln | Vollkornprodukte, wie Vollkornnudeln, Vollkornbrot oder Vollkornreis |
| Fisch, wie Makrele, Lachs oder Hering | Hochwertige Öle wie Olivenöl, Kokosöl, Walnussöl | Reiswaffeln, Amaranth oder Quinoa |
| Fettarme Milchprodukte, wie Käse, Joghurt oder Quark | Avocados, Sonnenblumenkerne, Leinsamen | Hafer- und Dinkelflocken |
| Hülsenfrüchte, wie Erbsen, Linsen, Soja, Kidneybohnen, Quinoa |
Die Aufteilung deiner Ernährung beim Muskelaufbau sollte nach Möglichkeit folgendermaßen aussehen:
- 55 % der benötigten Energiemenge aus Kohlenhydraten
- 25 % der benötigten Energiemenge aus Fett
- 20 % der benötigten Energiemenge aus Eiweiß
Um den Muskelaufbau entsprechend zu unterstützen, ist neben dem, was du isst, auch entscheidend, wann du isst. Neben dem disziplinierten Einhalten deines Ernährungsplans solltest du dabei auch auf deine Zwischenmahlzeiten vor und nach den Work-outs achten.
Ungefähr 2 bis 3 Stunden vor einem Work-out solltest du nach Möglichkeit komplexe Kohlenhydrate zu dir nehmen. Im Anschluss an das Training eignet sich eine Mischung aus einfachen Kohlenhydraten und schnell verfügbaren Eiweißen. So kann das Muskelwachstum des Körpers optimal unterstützt werden.
3. Muskelaufbau braucht Zeit!
Muskelaufbau von heute auf morgen wird nicht funktionieren. Das sollte dir von Anfang an klar sein. Vor allem bei sehr untrainierten Menschen können sich zwar schnell erste Erfolge einstellen, insgesamt solltest du aber mindestens 3 bis 6 Monate einplanen, bevor auch anderen Menschen deine neu hinzugewonnene Muskelmasse auffallen wird.
Daher ist es besonders in der Anfangszeit wichtig, die Motivation oben zu halten und stets deinen Plan diszipliniert zu verfolgen. Es wird dabei auch Zeiten geben, in denen du über mehrere Wochen eventuell keine sichtbaren Veränderungen an deinem Körper bemerkst. Doch gerade dann ist es wichtig, weiterzumachen. Muskelaufbau ist ein langfristiger Prozess.
Die Anstrengung und das Durchhalten werden am Ende aber immer belohnt. Zwar sind im ersten Trainingsjahr durchaus Zuwächse an Muskelmasse von bis zu einem Kilogramm pro Monat möglich, erreicht wird dies aber meist nur im Optimalfall und unter bestimmten genetischen Voraussetzungen. Wer im ersten Jahr des Trainings gute fünf Kilo Muskelmasse aufbauen kann, hat auch schon vieles richtig gemacht.
4. Mache dir einen Plan!
Für optimale Ergebnisse beim Muskelaufbau solltest du dir im Vorfeld einen genauen Plan machen, wie du an dieses Projekt herangehen willst. Dieser Plan besteht zum einen aus dem bereits angesprochenen Ernährungsplan, zum anderen aber natürlich auch aus einem effektiven Trainingsplan.
Regelmäßiges und gezieltes Training ist die Grundlage zum Muskelaufbau. Schließlich wachsen Muskeln nur dann, wenn sie beansprucht werden. Dabei ist es wichtig, auf das richtige Maß der Beanspruchung zu achten. Bei zu geringer Beanspruchung besteht für den Muskel keine Notwendigkeit zu wachsen. Beanspruchst du deinen Körper hingegen zu sehr, so kommt es zu einer ungesunden Überlastung, welche eine Stagnation oder sogar eine Beschädigung des Muskels zur Folge haben kann.
Um das optimale Maß der Muskelbeanspruchung zu finden, solltest du auf folgende Punkte bei der Erstellung deines Trainingsplans achten:
Die Intensität des Trainings
Für den Muskelaufbau ist eine Trainingsintensität von 60 bis 80 Prozent deiner Maximalkraft optimal. Die Maximalkraft ist der Kraftaufwand, mit dem du nur eine Wiederholung schaffst. Schaffst du also beispielsweise eine 50 kg Hantel beim Bankdrücken einmal zu stemmen, so solltest du dein Training mit 30 kg oder 40 kg durchführen. So kommst du auf die notwendigen Wiederholungen.
Die richtige Technik
Beim Training jeder Art und insbesondere beim Muskelaufbautraining kommt es auf die richtige Technik an. Achte also immer darauf, dass du die gewählten Übungen korrekt ausführst. Andernfalls kann es zu ungesunden Fehlbelastungen kommen und deine Muskeln werden nicht optimal wachsen.
Ausreichend Wiederholungen
Zum Muskelaufbau ist ein Training optimal, bei dem jede Übung in 3 bis 6 Sätzen mit jeweils 6 bis 12 Wiederholungen ausgeführt wird. Ein Satz ist dann zu Ende, wenn du die letzten 1 bis 2 Wiederholungen nur unter großer Kraftanstrengung ausführen kannst. Kannst du problemlos noch mehr Wiederholungen machen, solltest du die Gewichte steigern.
Das richtige Tempo
Bei Übungen zum Muskeltraining unterscheidet man in die exzentrische und die konzentrische Phase. In der konzentrischen Phase wird der Muskel angespannt, beispielsweise wenn du ein Gewicht hochhebst. In der exzentrischen Phase hingegen wird der Muskel langsam entspannt, indem du das Gewicht wieder kontrolliert herunterlässt. Für ein optimales Muskelwachstum sollte die konzentrische Phase ungefähr 1 bis 2 Sekunden andauern, die exzentrische hingegen 3 bis 4 Sekunden.
Ausreichend Pausen
Pausen während des Trainings sind wichtig, um die Energiespeicher der Muskeln wieder aufzufüllen und angefallene Stoffwechselprodukte in den Muskeln abzutransportieren. Daher solltest du zwischen den einzelnen Übungen ungefähr 1 bis 2 Minuten und zwischen den einzelnen Sätzen der jeweiligen Übung immer ungefähr 30 bis 60 Sekunden Pause einlegen.
Regelmäßiges Trainieren
Deine Muskeln werden nicht nach dem ersten Training sofort anfangen zu wachsen. Regelmäßiges Training ist der Schlüssel für einen erfolgreichen Muskelaufbau. Dadurch wird der Effekt der sogenannten Superkompensation genutzt. Nach einer besonderen Kraftanstrengung wird in der Regenerationsphase die körperliche Leistungsfähigkeit über das vorherige Leistungsniveau hinaus gesteigert.
Durch regelmäßiges Training bringst du deinen Körper immer wieder an die Grenze seiner Leistungsfähigkeit. Damit wird dein Körper in der Regenerationsphase immer wieder seine allgemeine Leistungsfähigkeit steigern wollen. Das tut er, indem neue Muskelmasse aufgebaut wird. Für Anfänger reicht es daher oft aus, wenn du zwei- bis dreimal pro Woche trainierst.
5. Deine Muskeln brauchen Regeneration!
Muskeln wachsen nicht während des Trainings, sondern in den Ruhephasen nach dem Training. Ausreichende Regenerationsphasen nach einem Trainingstag sind daher Pflicht, wenn du neue Muskelmasse aufbauen willst. Als Trainingseinsteiger solltest du nach einem Work-out im Schnitt 2 bis 3 trainingsfreie Tage einlegen.
Auch zwischen den einzelnen Übungen solltest du ausreichend Pausen für die Regeneration deiner Muskeln einplanen. Nur so können die Energiereserven in den Muskeln aufgefüllt werden und dein Körper ist bereit für den nächsten Trainingssatz. Gönnst du deinen Muskeln keine ausreichende Regeneration, kommt es zu einer Überlastung der Muskulatur. In der Folge werden deine Muskeln nicht wachsen, sondern eher Schmerzen verursachen, die dich von weiterem Training abhalten.
Die besten Übungen zum Muskelaufbau
Um schnell Muskeln aufbauen zu können, stehen dir grundsätzlich 2 Wege des Trainings zur Verfügung.
- Muskeln aufbauen mit Geräten
- Muskeln aufbauen ohne Geräte
Wir zeigen dir die besten Übungen für die einzelnen Muskelgruppen und wie du sowohl mit als auch ohne Geräte trainieren kannst.
1. Die besten Übungen für deine Armmuskeln
Für einen definierten und muskulösen Körper sind die Oberarme eines der klassischen Kriterien. Wenn du schnell Muskeln aufbauen willst, gehören effektive Übungen für die Armmuskulatur daher unbedingt dazu! Besonders der Bizeps und der Trizeps stehen dabei im Fokus.
Bizeps / Trizeps trainieren ohne Geräte
Ganz klassisch werden die Oberarme beim Muskelaufbau mithilfe von Lang- oder Kurzhanteln trainiert. Doch gerade als Anfänger hat man solche meist nicht zu Hause und möchte auch nicht immer zum Work-out in das nächstgelegene Fitnessstudio gehen. Doch du kannst deine auch Muskeln aufbauen ohne Geräte. Mit ein paar Übungen geht das Trainieren ganz einfach zu Hause oder sogar unterwegs. Welche Übungen sich dafür eignen, erfährst du im Video:
Bizeps / Trizeps trainieren im Fitnessstudio
Möchtest du lieber an Geräten trainieren, so solltest du dir ein gutes Fitnessstudio in deiner Nähe suchen. Der Vorteil gegenüber dem Trainieren zu Hause liegt vor allem darin, dass du dort andere Leute triffst, die ebenfalls trainieren und schnell Muskeln aufbauen möchtest. So könnt ihr euch gegenseitig motivieren und du kannst dir gegebenenfalls wertvolle Tipps für dein Training von erfahrenen Sportlern oder den dortigen Trainern einholen. Im Video erfährst du, welche Geräte sich besonders für das Oberarmtraining eignen:
2. Die besten Übungen für deine Beinmuskeln
Einen Fehler, den viele Trainings-Anfänger oft machen, ist das Vergessen der Beine beim regelmäßigen Training. Doch für einen ganzheitlich gestärkten und muskulösen Körper solltest du auf jeden Fall immer auch deine Beine trainieren. Nicht nur, weil dich deine Beine auf allen Wegen durch dein Leben tragen, auch optisch erweckt es einen seltsamen Eindruck, wenn ein gestählter Oberkörper auf dünnen, stelzenartigen Beinen daherkommt.
Beinmuskeln trainieren ohne Geräte
Der Klassiker zum Trainieren der Beinmuskulatur ist sicherlich das Beindrücken an der Beinpresse im Fitnessstudio. Doch auch zu Hause oder unterwegs kannst du deine Beine mit relativ wenig Aufwand effektiv trainieren. Mit welchen Übungen das geht, erfährst du im Video:
Beinmuskeln trainieren im Fitnessstudio
Moderne Fitnessstudios bieten eine Vielzahl unterschiedlichster Geräte, mit denen die einzelnen Muskelgruppen des Körpers trainiert werden können. Auch für ein gutes Training der Beine finden sich einige gute Übungen. Die effektivsten Übungen für deine Beinmuskulatur siehst du im Video:
3. Die besten Übungen für deine Bauchmuskeln
Der klassische Waschbrettbauch ist wohl nicht nur der Traum vieler Frauen beim eigenen Partner, auch viele Männer wünschen sich anstatt der vorangetragenen Plauze durchtrainierte Bauchmuskeln. Doch ohne Training geht auch hier nichts. Ein Teil deines Trainingsplans zum Muskelaufbau sollte sich daher auch immer explizit mit deinen Bauchmuskeln beschäftigen.
Bauchmuskeln trainieren ohne Geräte
Die Standardübung zum Trainieren der eigenen Bauchmuskeln sind die allseits bekannten Sit-ups. Diese kannst du nahezu überall machen, ganz gleich, ob du zu Hause oder unterwegs bist. Neben den klassischen Sit-ups gibt es aber noch viele weitere Übungen, mit denen du ganz ohne Geräte deine Bauchmuskeln trainieren kannst. Schau dir das Video an und du erfährst, welche das sind:
Bauchmuskeln trainieren im Fitnessstudio
Auch im örtlichen Fitnessstudio findest du einige Geräte, an denen du speziell deine Bauchmuskeln trainieren kannst. Gewisse Standardgeräte sind dabei in fast allen Fitnessstudios vorhanden. Welche Geräte du für dein Bauchmuskeltraining nutzen kannst, erfährst du im Video:
4. Die besten Übungen für deine Rückenmuskeln
Rückenleiden sind heutzutage eine weitverbreitete Volkskrankheit. In den meisten Fällen kommen Probleme mit dem Rücken von zu viel sitzender Tätigkeit und einer dadurch nicht ausreichend trainierten Rückenmuskulatur. Genau deshalb ist es wichtig, auch deine Rückenmuskulatur im Zuge des Muskelaufbaus zu trainieren.
Rückenmuskeln trainieren ohne Geräte
Deine Rückenmuskeln kannst du nicht nur an aufwendigen Geräten im Fitnessstudio stärken, sondern auch mit einfachen Übungen zu Hause trainieren.
Die besten Übungen für den Rücken ohne Geräte zeigt dir das Video:
Rückenmuskeln trainieren im Fitnessstudio
Im Fitnessstudio können an den einzelnen Geräten gezielt spezielle Muskelpartien trainiert werden. Auch für die Rückenmuskulatur, welche sehr komplex ist, stehen unterschiedlichste Geräte und Übungen zur Auswahl. Im Video erfährst du die besten Rückenübungen an Geräten, die du in nahezu jedem Fitnessstudio umsetzen kannst:
5. Die besten Übungen für deine Schultermuskeln
Neben starken Oberarmen und einem Waschbrettbauch gehören starke Schultern wohl zum Inbegriff des trainierten Körpers. Die Schultermuskeln zu trainieren ist aber nicht nur aus optischen Gründen wichtig, sie sind auch entscheidend an deiner Körperhaltung beteiligt und damit an deinem gesamten Auftreten und deinem Wohlbefinden.
Schultermuskeln trainieren ohne Geräte
Wie alle anderen Muskelgruppen auch, so lassen sich auch die Schultermuskeln mit ein paar einfachen Übungen ohne Geräte trainieren. Wie du dir den Weg ins Fitnessstudio sparen kannst und trotzdem breite Schultern bekommst, zeigt dir das Video:
Schultermuskeln trainieren im Fitnessstudio
Wenn du auf das gemeinsame Trainieren mit anderen Gleichgesinnten im Fitnessstudio nicht verzichten willst, so bieten sich auch hier zahlreiche Möglichkeiten für effektive Übungen für deine Schultermuskeln an unterschiedlichsten Geräten. Schau dir das Video an, um zu erfahren, welche das sind:
6. Die besten Übungen für deine Nackenmuskeln
Nicht zu vergessen bei deinem Muskelaufbautraining ist der Nacken. Die Nackenmuskulatur ist nicht nur dazu da, deinen Kopf zu stabilisieren, sie wirkt auch bei vielen Bewegungen unterstützend mit. Daher sollten in deinem persönlichen Trainingsplan auch immer genügend Ressourcen für das Nackentraining eingeplant werden.
Nackenmuskeln trainieren ohne Geräte
Obwohl die Nackenmuskulatur relativ speziell ist und nur einen kleinen Teil deines Körpers einnimmt, kannst du diese ganz einfach mit kleinen Übungen zu Hause und ohne Geräte trainieren. Im Video siehst du, welche Übungen sich dafür am besten eignen:
Nackenmuskeln trainieren im Fitnessstudio
Die Auswahl der zahlreichen Geräte in modernen Fitnessstudios bietet auch entsprechende Trainingsgeräte zum gezielten Trainieren der Nackenmuskeln. Die besten Übungen dazu siehst du in dem Video:
7. Die besten Übungen für deine Wadenmuskeln
Stramme Waden sind besonders bei wärmeren Temperaturen, wenn du kurze Hosen tragen kannst, ein gutes Aushängeschild für deinen Trainingszustand. Doch bevor du deine Wadenpracht der Allgemeinheit präsentieren kannst, solltest du diese genau wie alle anderen Muskelregionen ordentlich trainieren.
Wadenmuskeln trainieren ohne Geräte
Wadentraining kannst du ganz einfach in deinen Alltag einbauen. Dazu reicht es oft schon, anstatt einem Fahrstuhl lieber die Treppen zu nehmen. Weitere Übungen für muskulöse Waden findest du im Video:
Wadenmuskeln trainieren im Fitnessstudio
Auch im Fitnessstudio kannst du deine Wadenmuskeln an speziell dafür konzipierten Geräten trainieren. Welche Übungen du in deinen Trainingsplan einbauen solltest, um möglichst schnell schöne und muskulöse Waden zu bekommen, erfährst du im Video:
Wie funktioniert der Muskelaufbau? – darauf solltest du achten!
Damit du deinen Körper optimal trainieren, Muskeln aufbauen und so deinem Traumkörper immer näherkommen kannst, ist es ratsam, im Vorfeld zu wissen, wie ein Muskel aufgebaut ist und wie er funktioniert. Auf dieser Grundlage kannst du deine Muskeln bestmöglich fördern.
Aufbau eines Muskels
Um zu wissen, wie du schnell Muskeln aufbauen kannst, solltest du zunächst wissen, wie deine Muskeln aufgebaut sind. Die Muskeln des menschlichen Körpers bestehen aus einzelnen Muskelfasern. Diese können unterschieden werden in rote und weiße Muskelfasern. Beide Arten der Muskelfasern unterscheiden sich in Aufbau und Funktion und sind damit auch unterschiedlich beim Muskelaufbautraining zu betrachten.
Rote Muskelfasern
Muskelgruppen, die hauptsächlich aus roten Muskelfasern bestehen, kontrahieren zwar langsamer und erzeugen daher auch weniger Kraft, dafür sind rote Muskelfasern aber ausdauernder als weiße. Rote Muskelfasern sind schwerer aufzubauen, da sie langsamer wachsen als die weißen. Sie kommen zum Beispiel in der Nacken- oder Bauchmuskulatur vor.
Weiße Muskelfasern
Weiße Muskelfasern sind kontrahierungsfreudiger als rote. Das bedeutet, dass sie sich besonders schnell zusammenziehen können und dadurch viel Kraft erzeugen. Allerdings sind sie dadurch weniger ausdauernd und ermüden schneller. Für den Muskelaufbau sind weiße Muskelfasern empfänglicher als rote Muskelfasern und wachsen bei entsprechendem Training schneller. Sie sind beispielsweise in den Beinen, in der Brust oder im Trizeps vorhanden.
So kannst du deine Muskeln aufbauen
Muskeln können grundsätzlich auf 2 Wegen vergrößert werden, durch Hyperplasie und die Hypertrophie.
Hyperplasie
Die Hyperplasie beschreibt die Vermehrung von Muskelfasern im Muskel. Allerdings kommt die Hyperplasie nach heutigem Kenntnisstand nur in der embryonalen Entwicklung von Menschen vor. Nur unter dem Einfluss von Wachstumshormonen kann die Hyperplasie in ausgewachsenen Körpern ausgelöst werden. Allein durch gesundes Training und ohne Doping kannst du die Hyperplasie also nicht zum Muskelaufbau nutzen.
Hypertrophie
Gesünder und damit nachhaltiger ist es, wenn du die Hypertrophie für deinen Muskelaufbau nutzt. Hypertrophie beschreibt die Verdickung der einzelnen Muskelfasern im Muskel. Dies kann auch durch gesundes und dopingfreies Training geschaffen werden. Training zum Muskelaufbau wird daher auch als Hypertrophietraining bezeichnet. Zu der Verdickung der Muskelfasern kommt es durch die Anpassung des Muskels an zunehmende Widerstände im Training.
Das Wachsen der Muskelfasern kannst du durch richtig intensiviertes und abgestimmtes Training erreichen. Während des Krafttrainings, ob mit oder ohne Geräte, entstehen durch die Belastung des Muskels kleine Verletzungen der Muskelfasern. Diese werden auch als Mikrotrauma bezeichnet. Du brauchst dir keine Gedanken machen, denn diese mikroskopisch kleinen Verletzungen des Muskels sind beim Muskelaufbau gewollt.
Während der Regenerationsphase nach dem Training werden die Mikrotraumata in den Muskelfasern durch neue Zellen repariert. Dabei verdicken sich die einzelnen Muskelfasern, wodurch das Volumen des gesamten Muskels anwächst. Dank dieser Reparatur der Muskelfasern und der dadurch entstehenden Verdickung des Muskels werden deine Muskeln nicht nur voluminöser, sondern auch stärker und leistungsfähiger.
Mit immer wieder leicht gesteigerter Intensität im Training kannst du deine Muskeln also immer wieder aufs Neue an ihre Leistungsfähigkeit bringen. Dadurch erzeugst du neue Mikrotraumata in den Muskelfasern, die bei der Reparatur wieder für Muskelwachstum sorgen.
Tempo, Pausen und mehrere Sätze für deinen Muskelaufbau
Um deinen Körper in einen muskulösen Körper zu verwandeln, brauchst du nicht nur einen Trainingsplan, du brauchst den richtigen Trainingsplan. Dabei solltest du den Fokus darauf legen, dass du jede Übung in 2 bis 3 Sätzen und jeden Satz mit 8 bis 12 Wiederholungen ausführst. Dadurch kann der Muskel optimal gereizt werden und hat zwischendurch Zeit, sich kurz zu erholen.
Die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollten allerdings auch nicht allzu lang sein. Eine Satzpause von 30 bis 60 Sekunden ist hier optimal. Andernfalls gibst du deinem Muskel zu viel Zeit zum Erholen. Dadurch ist der Reiz beim nächsten Satz nicht mehr entsprechend hoch und der Muskel wird nicht bis an seine Leistungsgrenze getrieben. Nur wenn der Muskel bis zur Leistungsgrenze erschöpft wird, beginnt er in der Regenerationsphase zu wachsen.
Auch das Tempo spielt bei der Durchführung der Übungen eine wichtige Rolle. Im Krafttraining zum Aufbau von Muskeln solltest du auf ein relativ hohes Tempo setzen. So wird die Kraft- und Kontraktionsfähigkeit des Muskels optimal beansprucht. Führst du die Übungen langsam aus, trainierst du vielmehr die Ausdauerkraft des Muskels, was in der Folge aber zu weniger Muskelwachstum führt.
Die richtige Intensität für deinen Muskelaufbau
Um die für das Muskelwachstum gewollten Mikrotraumata in den einzelnen Muskeln zu erzeugen, ist die richtige Intensität bei deinen Kraftübungen ausschlaggebend. Die Intensität des Trainings beschreibt das Zusammenspiel aus gewählten Gewichten, Tempo der Ausführung und Wahl der Pausenzeiten. Wählst du diese zu gering, ist auch der Anpassungsreiz für deinen Muskel zu gering. Er hat dann also keinen Grund, während der Regenerationsphase zu wachsen. Nur wenn du den Muskel an seine Belastungsgrenze bringst, ist dieser dazu angehalten, durch Wachstum mehr Kraft zu erlangen.
Natürlich darfst du den Muskel auch nicht überreizen. Eine Überbelastung könnte zu schweren Verletzungen des Muskels führen. Diese sind nicht nur schmerzhaft, sondern sorgen unter Umständen auch dafür, dass du eine mehrwöchige Trainingspause einlegen musst. Das würde dich in deinem Plan, Muskeln aufzubauen, deutlich zurückwerfen, da du nach einer solchen Pause nicht direkt wieder auf dem gleichen Level einsteigen kannst.
Die optimale Anzahl an Wiederholungen für deinen Muskelaufbau
Neben der Intensität des Trainings ist auch die Anzahl der Wiederholungen innerhalb eines Satzes ein entscheidender Faktor für das Wachstum des Muskels nach dem Training. Vor allem das Zusammenspiel zwischen gewählter Intensität und Anzahl der Wiederholungen bringt deinen Muskel zum Wachsen. Setzt du die Intensität zu hoch an, so schaffst du nur wenige Wiederholungen. Bei geringer Intensität sind mehr Wiederholungen drin.
Ein hoher Wiederholungsbereich, also wenn du mehr als 15 Wiederholungen schaffst, dient weniger dem Muskelaufbau, sondern mehr der Steigerung deiner Ausdauerkraft. Am besten richtest du deine Intensität so ein, dass du pro Satz circa 8 bis 12 Wiederholungen schaffst, wobei die letzte Wiederholung nur unter äußerster Kraftanstrengung machbar ist.
Schwere oder leichte Gewichte – was ist für den Muskelaufbau ideal?
Möchtest du mit Geräten und Gewichten trainieren, ist die Wahl der passenden Gewichte ebenso wichtig für deinen Muskelaufbau. Vor allem bei Anfängern ist oft zu beobachten, dass die Gewichte nicht passend ausgewählt werden. Während Männer meist zu schwere Gewichte wählen, fällt die Wahl bei Frauen meist auf zu leichte Gewichte.
Beides ist kontraproduktiv für den Muskelaufbau. Wählst du zu leichte Gewichte, wird der Muskel nicht ausreichend gereizt, um das Wachstum der Muskelfasern anzuregen. Bei zu hohen Gewichten kann es nicht nur zu einer ungesunden Überlastung kommen, oft ist auch zu beobachten, dass dann Pausen innerhalb eines Satzes eingelegt werden. Dadurch verliert dein Training an Intensität, was sich negativ auf das Wachstum deiner Muskeln auswirkt.
Häufige Fragen zum Muskelaufbau
Die wichtigsten Fragen und Antworten rund um den Muskelaufbau haben wir dir im Folgenden zusammengefasst.
Kann man auch Zuhause Muskeln aufbauen?
Yes, you can! Um Muskeln aufzubauen, musst du dich nicht unbedingt in einem Fitnessstudio anmelden oder dir einen teuren Personal Trainer suchen. Nahezu alle Muskelgruppen kannst du mit den entsprechenden Trainingsübungen auch ganz einfach Zuhause trainieren.
Dazu brauchst du keine teuren Fitnessgeräte und kannst ganz oft Alltagsgegenstände als Hilfsmittel nutzen. Trainiert wird dabei hauptsächlich mit dem eigenen Körpergewicht. Achte aber auch hierbei immer darauf, dass du die Übungen korrekt ausführst. Nur so kannst du Fehlbelastungen und mögliche Verletzungen vermeiden.
Was muss ich essen, um Muskeln zu bekommen?
Wenn du beschlossen hast, schnell Muskeln aufbauen zu wollen, solltest du auch deine Ernährung dementsprechend anpassen. Entgegen der weitverbreiteten Annahme, dass für den Muskelaufbau möglichst viel Proteine benötigt werden, kommt es vielmehr auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung an.
Dabei spielt das richtige Verhältnis aller dem Körper zugeführten Nährstoffe eine entscheidende Rolle. Die Hauptbestandteile für den Aufbau von Muskelzellen und generell für unseren Körper sind Kohlenhydrate, Fett und Eiweiß. Diese sollten möglichst im Verhältnis 55 % / 25 % / 20 % in deiner Ernährung vorhanden sein.
Was soll man nicht essen, wenn man Muskeln aufbauen will?
Hier gilt das altbekannte Sprichwort: „Du bist, was du isst!“ Nimmst du also sehr viele zuckerhaltige und fettreiche Speisen oder Getränke zu dir, so wird sich auch dein Körper optisch diesem anpassen. Sicherlich ist gegen einen Snack zwischendurch wenig einzuwenden, wichtig ist, dass du hierbei Maß hältst und möglichst auf gesunde und natürliche Produkte zurückgreifst.
Neben dem Essen spielt auch das Trinken eine große Rolle, wenn du Muskeln aufbauen willst. Durch das Training wirst du viel schwitzen, wodurch dein Körper Wasser verliert. Wasser ist aber lebenswichtig für unseren Körper, schließlich bestehen wir zu einem großen Teil aus Wasser. Daher sollte Wasser auch deine erste Wahl sein, um den Durst zu löschen. Stark zuckerhaltige Softdrinks und Erfrischungsgetränke solltest du dagegen am besten gänzlich von deinem Ernährungsplan streichen.
Fazit zum Muskelaufbau
Einen traumhaft muskulösen Körper zu haben ist der Traum vieler Männer. Aber auch immer mehr Frauen betreiben regelmäßiges Muskelaufbautraining. Neben der positiven Wirkung auf das andere Geschlecht bringt ein durchtrainierter Körper auch ein besseres Selbstwertgefühl, eine gesteigerte Fitness, ein erhöhtes Selbstbewusstsein und damit ein besseres Lebensgefühl.
Der Weg zum muskulösen Körper steht grundsätzlich jedem offen. Auch wenn dein Körper heute noch eher einer Bohnenstange gleicht, kannst du mit dem richtigen Training, der passenden Ernährung und vor allem einem ausgeprägten Willen und ausreichend Durchhaltevermögen deinen Traum vom Muskelkörper erreichen.
Hast du bereits mit dem Training begonnen und kommst vielleicht an irgendeiner Stelle nicht weiter? Oder weißt du nicht recht, wie du anfangen sollst? Lass es uns wissen und nutze die Kommentarfunktion unter diesem Beitrag.
