Stress schnell abbauen mit diesen 18 Tipps

Stress gehört mittlerweile für viele zum unvermeidlichen Bestandteil des Lebens. Unbewältigte Konflikte, Sorgen, zu viele Aufgaben, zu wenig Zeit oder zu wenig Schlaf: Körperlicher, psychischer oder seelischer Stress ist auf Dauer nicht gesund.

Das Schöne ist, wir haben es selbst in der Hand. Wir können den Stress in den Griff bekommen und ein entspannteres, gesünderes und glücklicheres Leben führen.

Was hilft gegen Stress?

Um Stress dauerhaft und langfristig zu minimieren oder auszuschalten, hilft Stressmanagement.

Unter Stressmanagement versteht man die Fähigkeit, unterschiedliche Stressoren wirksam zu bekämpfen. Hier haben wir 3 wesentliche Stellschrauben, an denen wir drehen und so dem Stressaufkommen entgegenwirken zu können.

Instrumentelle Stresskompetenz (Belastungen verringern)

Hier setzt man direkt an der Ursache an und reduziert die stressenden Umstände. Dazu gehören zum Beispiel:

1. Organisatorische Verbesserungen finden (Pausenzeiten einhalten oder einführen, Arbeitsprozesse optimieren).
2. Kommunikative und soziale Kompetenzen verbessern (beispielsweise Nein sagen lernen, Kritik annehmen und geben einüben).
3. Selbstmanagement optimieren (indem man Prioritäten setzt, Aufgaben delegiert, Zeitmanagement verbessert, Effizienz steigert).
4. Unterstützung suchen (Hilfe anfordern/annehmen, Netzwerk aufbauen).

Mentale Stresskompetenz (Denkmuster kritisch hinterfragen)

Stress ist auch Einstellungssache und hat sehr viel mit unserer eigenen Beurteilung der Situation zu tun. Er entsteht durch die subjektive Verarbeitung der an uns gestellten Anforderungen. Je nachdem, ob wir die Situation als bedrohlich oder als zu bewältigende Herausforderung einschätzen, empfinden wir Stress oder nicht.

Die Stressempfindung hängt also maßgeblich von der eigenen Prägung, Einstellung und von unseren Glaubenssätzen ab. Wenn wir also unsere Denkweise ändern, erhöhen wir unsere Stressresistenz.

Beispiele für bedenkenswerte Einstellungen oder negative Glaubenssätze sind:

1. Ich bin nicht gut genug (geringes Selbstwertgefühl).
2. Das schaffe ich nie (Aufgabenstellung als Bedrohung, nicht als Herausforderung sehen).
3. Ich darf keine Schwäche zeigen (perfektionistischer Anspruch an sich selbst).
4. Das habe ich nicht verdient (Selbstmitleid).
5. Der/Die verlangt zu viel von mir (Schuldzuweisung).

Tipp: In dem nachfolgenden Video wird dir gezeigt, wie du negative Glaubenssätze auflösen kannst:

Regenerative Stresskompetenz (Ausgleich schaffen)

Hierunter versteht man gezielte Maßnahmen zum aktiven Abbau von Stress. Dazu gehören zum Beispiel:

1. regelmäßige Bewegung,
2. Praktizieren von Entspannungstechniken,
3. ausreichend und erholsamer Schlaf,
4. Ausgleich durch Freizeitaktivitäten.

Die 18 besten Sofortmaßnahmen gegen Stress

Was tun, wenn uns akuter Stress das Herz bis zum Hals klopfen lässt? Was können wir machen, wenn wir vor Anspannung zittern oder nicht mehr klar denken können? Dann helfen diese Strategien, um schnell wieder runterzukommen.

Diese Tipps sind als „Erste-Hilfe“ gedacht und eignen sich nicht als Dauerstrategie. Wenn wir uns häufig gestresst fühlen, sollten wir uns mit den eigentlichen Ursachen für unser Stressempfinden auseinandersetzen.

1. Setze wirksame Reize für die Sinne

Starke Sinnesreize lenken die Aufmerksamkeit in eine andere Richtung und verändern die Körperchemie. Das kann helfen, die Herzfrequenz zu senken und uns wieder ruhiger werden zu lassen:

• Kühle dein Gesicht, indem du es eine Weile in kaltes Wasser tauchst oder mithilfe eines Coolpacks.
• Iss oder trink etwas sehr Scharfes oder Saures.
• Rieche an einem Duftöl.
• Laufe barfuß über eine Wiese oder Sand.
• Kitzel dich selbst mit einer Feder.
• Schnipse dein Haargummi ein paar Mal gegen das Handgelenk.

Was immer du tust: Hauptsache es hilft dir kurzfristig und schadet nicht.

2. Wechsele die Perspektive

Du kannst gedanklich auf Distanz gehen. Überleg dir, wie du in einem Jahr über diese Situation denken wirst. Oder frage dich, was ein unabhängiger Beobachter dazu sagen würde. Meist verliert so eine als belastend empfundene Situation ihre bedrohliche Wirkung auf uns.

3. Senke deine Atemfrequenz

Wenn wir gestresst sind, atmen wir automatisch schneller und flacher. Dagegen kann man gezielte Atemübungen durchführen, die uns sofort ruhiger werden lassen. Mit der Bauchatmung können wir Stress effizient entgegenwirken.

Ausführliche Anleitung zur Bauchatmung:

Außerdem gibt es verschiedene Atem-Techniken gegen Stress, die einen doppelt positiven Effekt haben: Durch das Zählen in diesen Übungen lenken wir unsere Aufmerksamkeit weg von der belastenden Situation. Und durch das gezielte, ruhige Atmen werden wir automatisch entspannter.

Atemfrequenz senken mit der 4-5-6 Übung:

Die 4-7-11-Übung hilft gegen Stress, Panik und bei Schlafproblemen:

4. Nutze Akupressur für Entspannung auf Knopfdruck

Druck-Akupunktur übt Druck mit den Fingern aus und ist eine sanfte Therapieform, die man an sich selbst praktizieren kann. Das Drücken bestimmter Körperpunkte hilft, die Einheit zwischen Körper, Geist und Seele wiederherzustellen. So kannst du Stress und Angst einfach „wegdrücken“.

Weitere Druckpunkte gegen Stress und andere Beschwerden findest du zum Beispiel hier auf www.sabrina-fleisch.at.

5. Mach eine kurze Muskelentspannungsübung

Eine Kurzform der progressiven Muskelentspannung lässt deine Anspannung sofort von dir abfallen. Dieses Verfahren zur Entspannung ist leicht zu erlernen und wissenschaftlich am gründlichsten untersucht. Diese Übung wirkt am besten, wenn du diese Entspannungstechnik vorher ausreichend geübt hast.

Eine ausführliche Anleitung für progressive Muskelentspannung mit oder ohne Musik kannst du dir bei der Techniker Krankenkasse anhören oder kostenlos runterladen.

Für aktives Entspannen gibt es zahlreiche videounterstützte Übungen, wie hier:

6. Beweg dich

Körperliche Aktivität ändert die Körperchemie und baut Stresshormone schneller wieder ab. Doppelt positiv wirkt ein Ausflug ins Grüne. Radfahren, Laufen oder Walken – ganz egal was, 20 bis 30 Minuten mäßig anstrengende Bewegung reichen aus, um stressige Situationen im wahrsten Sinne des Wortes hinter sich zu lassen.

7. Steige aus dem Gedankenkarussell aus

Bring dich auf andere Gedanken, indem du dir gezielt eine Aufgabe suchst. Lern einen Songtext auswendig, löse ein schwieriges Rätsel oder dekoriere deine Wohnung um. Alles, was deine volle Aufmerksamkeit benötigt, ist geeignet, dich von dem akuten Stressempfinden abzulenken.

8. Höre Musik

Musik wirkt sich auf verschiedene Bereiche von Körper und Geist aus. Den positivsten Effekt erzielen wir mit Musik, die uns an eine besonders schöne Zeit in unserem Leben erinnert. Damit lösen wir in unserem Unterbewusstsein eine Zeitreise zu glücklicheren und entspannteren Tagen aus.

Wem in einer akuten Stressphase kein Lieblingssong einfällt, kann es mit dieser Playlist für mehr Gelassenheit und weniger Stress versuchen.

9. Lies ein Buch

Lesen ist eine der effektivsten Methoden zur Stressbewältigung. Forscher der Universität Sussex fanden in einer Studie heraus, dass Lesen besser Stress reduziert als Musik hören oder spazieren gehen.

Darüber hinaus ergab die Studie, dass das Lesen von nur sechs Minuten ausreicht, um das Stressniveau um 60 Prozent zu reduzieren, den Herzschlag zu verlangsamen, Muskelverspannungen zu lösen und den Gemütszustand zu verändern.

Wichtig dabei ist, dass es eine zusammenhängende Geschichte ist. Denn nur so kannst du deinen Fokus uneingeschränkt auf den Text richten und dich gezielt entspannen.

10. Mit Meditation Stress abbauen

Meditation ist ein Training, das dir dabei hilft, die Aufmerksamkeit weg von einer belastenden Situation und hin auf einen bestimmten Punkt zu lenken. Mit einer ausführlichen Schritt für Schritt Anleitung kannst du Meditation lernen und so dauerhaft etwas für deine Stressreduktion und Entspannung tun.

11 Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung

Achtsamkeit ist eine sich selbst wertschätzende Haltung mit der Fähigkeit, vollkommen im gegenwärtigen Moment zu leben. Stressbewältigung durch Achtsamkeit ist eine wissenschaftlich anerkannte und hochwirksame Methode, um Stress abzubauen.

Meditation und Achtsamkeit werden in Übungen häufig miteinander kombiniert.

Du kannst beispielsweise durch den sogenannten Body Scan mit deiner Aufmerksamkeit deinen Körper von Kopf bis Fuß durchwandern. Dabei konzentrierst du dich der Reihe nach auf jede einzelne Körperregion.

Auch viele Krankenkassen bieten Ihren Mitgliedern Meditations- und Achtsamkeitskurse an, teilweise sogar schon online.

12. Autogenes Training gegen Stress

Autogenes Training basiert auf Hypnose und Suggestionswirkung und ist ähnlich der progressiven Muskelentspannung eine Methode zum Stressabbau. Je nachdem wo du gerade bist, kannst du die Übungen im Sitzen oder im Liegen durchführen.

Dabei leitest du deine Gedanken und Vorstellungen mit Sätzen, die jeweils mehrmals wiederholt werden. Nach einiger Zeit stellt sich ein Trainingseffekt ein, der uns die gewünschte Entspannung bringt.

13. Tanz dem Stress auf der Nase herum

Tanzen bringt jede Menge Spaß. Vor allem die Kombination aus Bewegung und Musik macht Tanzen zu einem wirkungsvollen Stresskiller. Das Stresshormon Cortisol wird durch die sportliche Betätigung abgebaut.

Gleichzeitig werden Endorphine, die für ein Glücksgefühl sorgen, produziert. Den größtmöglichen positiven Effekt beim Tanzen erzielen wir, wenn wir das mit einem Partner gemeinsam tun. Denn durch die körperliche Berührung produziert unser Körper zusätzlich das Liebeshormon Oxytocin, das aktiv dazu beiträgt, Stress und Angst zu reduzieren.

14. Kochen und Backen sind gute Rezepte gegen Stress

Das Arbeiten in der Küche lenkt uns ab und beschäftigt uns, ohne uns wirklich anzustrengen. Bestimmte Tätigkeiten wie Gemüse schneiden haben eine beruhigende Wirkung. Außerdem winkt als Belohnung ein leckeres Essen auf uns.

Um gut durch stressige Zeiten zu kommen, hilft ein gesunder Mix aus komplexen Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten.

Bestimmte Lebensmittel sind in stressigen Situationen besonders empfehlenswert. Dazu gehören:

• Milchprodukte
• Mageres Geflügel
• Fisch
• Nüsse
• Eier
• Trockenobst
• Bananen
• Hülsenfrüchte
• Brokkoli
• Vollkornprodukte

15. Lachen ist die beste Medizin gegen Stress

Durch Lachen wird das Glückshormon Serotonin freigesetzt. Gleichzeitig nimmt die Konzentration von Cortisol im Blut ab und die Ausschüttung von Adrenalin wird reduziert.

Wenn uns in akuten Stresssituationen nicht zum Lachen zumute ist, hilft auch ein erzwungenes Lächeln zu einer entspannteren Stimmung.

Wissenschaftler der Universität Kalifornien haben herausgefunden, dass schon die Erwartung eines heiteren Erlebnisses den Stresspegel senkt. Es reicht schon aus, sich auf einen lustigen Filmabend zu freuen, um einen Abfall der messbaren Stress-Substanzen im Blut um 40 bis 79 Prozent zu erzielen.

16. Im Schlaf Stress abbauen

Ausreichend langer und erholsamer Schlaf ist wichtig für den Körper, damit er sich von den täglichen Anforderungen und Strapazen regenerieren kann. Schlafprobleme erhöhen unsere Stressempfindlichkeit und Stress führt wiederum zu Schlafstörungen. Es entsteht ein Teufelskreis, den wir jedoch mit gezielten Maßnahmen für erholsamen Schlaf stoppen können.

Diese Maßnahmen kannst du in unserem Blogbeitrag „besser schlafen“ nachlesen:

17. Akzeptiere was du nicht ändern kannst

Im Alltag gibt es viele mögliche Situationen, an denen wir uns unnötig aufreiben. Vielleicht verhält sich unser Partner/unsere Partnerin anders, als wir es uns wünschen. Wir haben eine erwartete Beförderung nicht bekommen oder wir werden ausgerechnet zu den Feiertagen krank.

Wenn wir es schaffen zu akzeptieren, was wir nicht ändern können, reduzieren wir selbst gemachten Stress und finden zu mehr Gelassenheit. Akzeptanz kann man lernen. Wenn du es schaffst, deine negativen Gefühle zu reduzieren, hebst du die Blockade auf und kannst nachdenken, was in der jeweiligen Situation am besten zu tun ist.

18: Reagier dich ab

Lass nicht zu, dass deine Frustration, dein Ärger oder deine Wut dich von innen auffrisst. Laut schreien, mit den Füßen kräftig aufstampfen oder ins Kissen boxen – alles ist erlaubt und hilft, wenn du Stress abbauen möchtest. Nachdem du deinem negativen Gefühl Luft gemacht hast, kannst du die Situation wieder rational betrachten und eine Lösung finden.

Falls die Situation (beispielsweise am Arbeitsplatz) es nicht zulässt, dass du laut wirst, empfiehlt sich ein Stressball. Den kannst du griffbereit in deiner Tasche oder Büroschublade aufbewahren. Bei Stress kannst du diesen nach Herzenslust kneten und quetschen.

Wie reduziere ich Stress bei der Arbeit?

Die häufigsten Ursachen für Stress am Arbeitsplatz sind überhöhte Zielsetzungen, zunehmender Zeitdruck und zu viele Überstunden. Dagegen helfen folgende Tipps:

Tipp 1: Realistische Ziele setzen

Plane deine eigenen Ziele, was du in welcher Zeit erreichen willst, möglichst realistisch. Wenn du dir zu viel abverlangst, setzt du dich selbst unnötig unter Druck.

Auch deinen Vorgesetzten solltest du darauf hinweisen, wenn du Aufgaben erhältst, die im gesetzten Zeitraum nicht zu schaffen sind. Zusagen, die nicht realisierbar sind, führen nur zu Frustration auf beiden Seiten und erhöhen den auf dir lastenden Druck.

Tipp 2: Aufgaben priorisieren

Eine klare Priorisierung der Tätigkeiten nach Wichtigkeit und Termin hilft, Stress zu vermeiden. Nicht alle Dinge müssen sofort erledigt werden. Manche Aufgaben kannst du verschieben oder vielleicht sogar delegieren.

Überleg dir, welche Aufträge hohe Priorität haben und sofort gemacht werden müssen. Die nicht so wichtigen Aufgaben können gegebenenfalls morgen oder in der kommenden Woche abgearbeitet werden. Wenn die dringendsten Dinge erledigt sind, nimmt das Stressempfinden deutlich ab.

Tipp 3: Zeitmanagement

Gib deiner Arbeitswoche oder deinem Arbeitstag eine feste Struktur. So behältst du den Überblick über die zu erledigenden Aufgaben und die Kontrolle.

Hilfreich ist hier zum Beispiel die Erstellung eines Plans: Richte dir Zeitfenster für regelmäßig wiederkehrenden Tätigkeiten ein (beispielsweise E-Mails bearbeiten). Achte darauf, dass du Zeitpuffer für unplanbare Tätigkeiten hast. Dann bleibst du flexibel und gerätst nicht unter Zeitdruck.

Tipp 4: Regelmäßige Pausen machen und bewusst essen

Wir alle verfügen nur über begrenzte Energiereserven. Auch konzentrationsfähig sind wir maximal 1,5 Stunden am Stück. Daher ist es wichtig, regelmäßig Pausen zu machen, damit Körper und Geist sich erholen können.

Nimm dir die Zeit für eine ausgiebige Mittagspause und genieße dein Essen. Wenn wir zu wenig oder unregelmäßig essen, führt das zu Unkonzentriertheit, Müdigkeit und Heißhungerattacken. Nach einer echten Pause mit einer ausgewogenen Mahlzeit haben wir wieder neue Energie und können effizienter arbeiten.

Tipp 5: Vermeide Multitasking

Es gilt weithin als erstrebenswert, multitaskingfähig zu sein. Doch nur den wenigsten gelingt es tatsächlich, mehrere Aufgaben gleichzeitig mit voller Aufmerksamkeit zu erledigen. Es besteht die Gefahr, dass du dich verzettelst, Fehler machst und dadurch unter Zeitdruck und noch mehr Stress gerätst.

Besinne dich lieber darauf, die Aufgaben nach Prioritäten geordnet nacheinander gewissenhaft zu erledigen.

Was tun gegen Stress in der Familie?

Wo viele unterschiedliche Personen unter einem Dach leben, gibt es genügend Zündstoff für Konflikte. Damit aus unterschiedlichen Meinungen und Bedürfnissen kein Stress entsteht, hilft es, möglichst frühzeitig die Zeichen zu erkennen und die Energie in andere Bahnen zu lenken.

Tipp 1: Gute Kommunikation

Das wichtigste Instrument zur Vermeidung von Stress sind gute Gespräche. In der Familie geht es häufig um Autonomiestress, um das ständige Ringen um Bindung und Freiheit. Nur gemeinsame, in Ruhe geführte Gespräche können hier Abhilfe schaffen.

Außerdem bringt jeder Stress mit nach Hause, die Eltern vom Job und die Kinder aus der Schule. Da ist es hilfreich, wenn man miteinander über die jeweiligen Sorgen der Nöte sprechen kann. Eine gute Gelegenheit zum entspannten miteinander Reden sind gemeinsame Mahlzeiten. Wenn jeder „seine Redezeit“ erhält, kann er sich so den Stress von der Seele reden.

Tipp 2: Konflikte bewältigen

Konflikte in der Familie sollten rechtzeitig erkannt und ausgetragen werden, nicht erst wenn alle schon gestresst sind. Um sich in Konfliktlösung und Kompromissbereitschaft üben zu können, ist ein stressfreier Raum notwendig. Wenn man als Familie gemeinsam etwas Schönes unternimmt, kann man die Gelegenheit auch nutzen, um Meinungsverschiedenheiten friedlich beizulegen.

Tipp 3: Stress entgegenwirken mit Sport, Spiel und Spaß

Wird Stress bereits wahrgenommen, hilft am besten Bewegung. Wenn man sich sportlich betätigt, fressen die Muskeln die Stresshormone im Blut. Eine Stunde auf dem Bolzplatz, eine gemeinsame Radtour oder ein Ausflug ins Schwimmbad können Stresssituationen entspannen.

Tipp 4: Auf andere Gedanken kommen

Stress entsteht vor allem im Kopf. Fühlt sich jemand überfordert oder benachteiligt, entstehen schnell negative Emotionen, die in Stress ausarten können. Dagegen hilft oftmals Ablenkung.

Bring deine Lieben auf neue Gedanken: plant etwas Schönes, beispielsweise einen Kinobesuch, die nächste Geburtstagsfeier oder Urlaubsreise.

Tipp 5: Bessere Organisation

Stress entsteht häufig, wenn wir unter Zeitdruck geraten und den Überblick verlieren. Dagegen hilft eine gute Planung mit genügend zeitlichem Puffer für unvorhersehbare Zwischenfälle.

Stress in der Schwangerschaft

Bereits im Mutterleib werden die Weichen für die körperliche und psychische Gesundheit des Kindes gestellt. Geht es werdenden Müttern psychisch schlecht, haben ihre Kinder im späteren Leben ein höheres Risiko für körperliche und psychische Erkrankungen. Aber ab wann ist Stress schädlich für das ungeborene Kind?

Netdoktor klärt in seinem Blogartikel über Stress in der Schwangerschaft auf.

Spätestens, wenn es körperliche oder psychosomatische Symptome gibt (erhöhte Pulsfrequenz oder Blutdruckwerte, Kopf- oder Rückenschmerzen) ist es höchste Zeit für eine Erholungspause!

Tipp 1: Nimm dir nicht zu viel vor

Dein Körper leistet während einer Schwangerschaft sowieso schon Schwerstarbeit. Deshalb solltest du dir nicht zu viele Termine machen. Plane für die alltäglichen Erledigungen wie Einkaufen oder Wäsche aufhängen etwas mehr Zeit ein, damit du nicht in Stress gerätst.

Tipp 2: Du kannst öfter mal „Nein“ sagen

Hilfsbereitschaft und Pflichtbewusstsein sind grundsätzlich positive Eigenschaften. Wenn unsere Einstellung jedoch dazu führt, dass wir mehr an die Befriedigung fremder Bedürfnisse als an unsere eigenen Bedürfnisse denken, schaden wir uns selbst und unserem ungeborenen Baby.

Auch dem Chef, der kurz vor Feierabend noch Sonderwünsche hat, können wir eine freundliche Absage erteilen: „Heute kann ich keine Überstunden machen, aber ich werde das gleich morgen früh für Sie erledigen.“

Freizeit kann ebenfalls in Stress ausarten, wenn wir nicht Nein sagen können. Wenn wir eigentlich Zeit für uns brauchen und gemütlich auf dem Sofa liegen wollen, sollten wir dazu stehen. Auch wenn Freunde uns zu einer spontanen Grillparty animieren möchten.

Tipp 3: Verabschiede dich vom Perfektionismus

Zu hohe Ansprüche, mit denen wir uns unter Druck setzen, sind ein schwergewichtiger Stressfaktor. Perfekt im Job, ein mustergültiger Haushalt, ein Garten wie aus dem Bilderbuch: Unsere perfektionistischen Vorstellungen sollten wir ablegen. Sie stressen uns völlig unnötig.

Tipp 4: Höre auf deine innere Stimme

Gerade in der Schwangerschaft meldet sich der Körper häufiger mit Müdigkeit. Darauf sollten wir hören. Denn im Schlaf erholen wir uns nicht nur von den Anforderungen des Tages.

Unser Körper benötigt die Ruhezeiten auch, um die anstrengenden, hormonbedingten Umstellungen zu verarbeiten.

Fühlen wir uns gestresst und verspannt, können Atemübungen, Achtsamkeitsübungen und moderate Bewegung unseren Stresslevel wirksam senken. Ein entspannter Spaziergang oder auch Yoga und Pilates sind sanfte Methoden, um Verspannungen zu lösen und Glückshormone auszuschütten.

Tipp 5: Bitte um Hilfe

Rede mit deinem Partner, Freunden oder Familie über deine Sorgen und somit Stress von der Seele. Wenn sich nicht so viel Negatives im Inneren aufstaut, gehst du gleich gelassener durch den Tag. Außerdem findet sich auf diese Weise vielleicht Hilfe für die ein oder andere Aufgabe, die dir gerade zu viel wird.

Soziale Netzwerke, auf die man in Notsituationen zurückfallen kann, sind überaus wichtig. Wenn du keine Helfer in deinem Umfeld hast, solltest du dir rechtzeitig Hilfe suchen. Es gibt mittlerweile viele Anlaufstellen, wo werdende Mütter Unterstützung bekommen – zum Beispiel hier: https://www.fruehehilfen.de/

Da wird geschaut, was die jeweilige Frau braucht. Das kann finanzielle Unterstützung sein oder Hilfe bei der Betreuung bereits vorhandener Kinder. Auch die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet über die Webseite www.familienplanung.de eine umfangreiche Datenbank mit Suchfunktion für Unterstützungsstellen.

Was hilft bei Beziehungsstress?

Die Partnerschaft gehört zu den wichtigsten Grundpfeilern des psychischen und physischen Befindens. Eine gesunde Paarbeziehung geht objektiv mit einem besseren Immunsystem und einem geringeren Erkrankungsrisiko einher. Wir tun daher gut daran, rechtzeitig unsere Paarbeziehung zu stärken und die Liebe zu pflegen.

Tipp 1: Prävention

Zur präventiven Stärkung einer gesunden Paarbeziehung bietet die Universität Zürich beispielsweise ein kostenloses Onlinetraining an.

Das Paarlife-Online-Training gibt kurze Inputs zum besseren Verständnis der Zusammenhänge, illustriert anhand von Videobeispielen wichtige Aspekte der Kommunikation, gemeinsamen Problemlösung und gegenseitigen Unterstützung und zeigt auf, wie Paare ihre Ressourcen stärken können. Das Training kann allein oder zusammen bearbeitet werden.

Tipp 2: Verständnis für die Bedürfnisse des anderen

Wir alle erleben über den Tag Situationen, die wir als mehr oder weniger stressig empfinden. Da jeder Mensch unterschiedliche Strategien hat, mit Stress umzugehen, kommt es zwangsläufig zu Konflikten. Während Männer sich vorzugsweise körperlich oder sportlich betätigen, brauchen Frauen eher jemanden zum Reden, um Stress abzubauen.

Das Anerkennen, dass der Partner andere Bedürfnisse hat als man selbst, ist ein wichtiger Schritt für ein harmonisches Zusammenleben. Akzeptanz für die Andersartigkeit zieht eine andere Perspektive nach sich. Man reagiert weniger emotional, sondern versucht, Kompromisse zu finden.

Tipp 3: Verhaltenstraining

Probleme fallen ja nicht vom Himmel, sondern wir erschaffen sie uns selbst. Indem wir uns in bestimmten Situationen auf eine gewisse Art und Weise verhalten, was bei dem Partner zu einer entsprechenden Reaktion führt – und umgekehrt. Das Durchbrechen von Verhaltensmustern kann so zu überraschenden Wendungen führen.

Tipp 4: Erwartungen überprüfen

Wenn wir bestimmte Erwartungen an unseren Partner haben, führt das oft zu vorprogrammierter Enttäuschung, Frustration und Beziehungsstress. Auch gegenseitige Umerziehungsversuche sind eine Stressfalle für Paar-Beziehungen, die man vermeiden kann.

Was hilft bei Prüfungsstress

Wenn wir die Vorbereitungen auf eine Prüfung zu spät angehen, geraten wir unter Zeitdruck und dadurch entsteht Stress. Dem können wir vorbeugen mit besserer Planung, rechtzeitigem Anfangen und Priorisierung der erforderlichen Aufgaben.

Prüfungsstress manifestiert sich oft in körperlichen Symptomen wie Kopf-, Nacken- oder Rückenschmerzen. Dagegen helfen Sport oder auch spezielle physiotherapeutische Entspannungsübungen.

Etwas anders sieht es aus mit Prüfungsangst. Angst erzeugt ebenfalls Stress, der sich jedoch nicht wegplanen oder wegturnen lässt. Körperliche Symptome von Prüfungsangst können Bauchschmerzen, schweißige Hände oder beschleunigter Puls sein.

Prüfungsangst wird immer geringer, je vertrauter man mit Prüfungen ist. Es kann also helfen, Prüfungssituationen regelmäßig zu üben. Probeklausuren und mündliche Prüfungen mit Freunden unter realistischen Bedingungen sind ein gutes Mittel, die Prüfungsangst zu überwinden.

Außerdem kann es helfen, sich kurz vor einer Prüfung seine schlimmsten Befürchtungen aufzuschreiben. Angst, die einmal von der Seele geschrieben ist, spukt während der Prüfung nicht mehr im Kopf herum.

Weitere psychologische Tipps gegen Angst:

Was ist Stress eigentlich genau?

Stress wird definiert als eine natürliche Reaktion auf körperliche oder psychische Belastungen, die wir als Bedrohung wahrnehmen. Unser Stressempfinden ist individuell unterschiedlich und subjektiv. Was den einen stresst, erledigt der andere locker mit links.

Stress kann durch innere oder äußere Reize hervorgerufen werden. Durch den Stresszustand werden Hormone und Botenstoffe ausgeschüttet, die unseren Körper in Alarmbereitschaft versetzen:

• Alle Sinne werden geschärft.
• Puls und Blutdruck steigen.
• Die Atmung wird schneller.
• Die Muskeln spannen sich an.

So können wir blitzschnell je nach Situation entscheiden und reagieren: kämpfen oder fliehen.

Durch die entsprechend folgenden Handlungen des Kampfes oder der Flucht werden die auslösenden Stoffe in unserem Kreislauf sukzessive wieder abgebaut. Der Körper kehrt wieder in seinen normalen, entspannten Zustand zurück.

Welche Arten von Stress gibt es?

Stress kann unabhängig von den Auslösern prinzipiell in zwei Kategorien unterteilt werden:

Eustress (positiver Stress)

Eustress hilft uns dabei, sportliche Anstrengungen zu bewältigen, den Haushalt in Ordnung zu bringen und uns beruflichen Herausforderungen zu stellen. Auch Glücksmomente, beispielsweise die eigene Hochzeit oder die Geburt des Kindes, können eine Eustress-Situation auslösen.

3 Merkmale von Eustress

• Die Anspannung besteht nur kurzfristig und baut sich nach dem Ereignis wieder ab.
• Du fühlst dich motiviert, die Situation zu meistern, optimistisch und stark.
• Du bist in der Lage, zusätzliche Ressourcen zu mobilisieren, um dein Ziel zu erreichen.

Disstress (negativer Stress)

Situationen oder Anforderungen, die wir als negativ empfinden, lösen den sogenannten Disstress aus. Disstress hemmt, blockiert, macht ängstlich, gereizt und erschöpft. Negativer Stress, insbesondere wenn er dauerhaft anhält, zieht eine Reihe von fatalen Auswirkungen auf unseren Körper nach sich.

4 Merkmale von Disstress

• Du fühlst dich überfordert und der Stress flaut nicht mehr ab.
• Du fühlst dich der jeweiligen Situation machtlos ausgeliefert.
• Du kannst nicht mehr rational denken und entscheiden, reagierst nur noch.
• Du bist ängstlich und reizbar.

Die Grenzen von Eustress zu Disstress verlaufen fließend. So kann eine anfänglich angenehme und euphorische Situation bei Überlastung plötzlich in eine negative Stresssituation umschlagen und dementsprechend negative Folgen haben.

Was sind Stressoren?

Stressoren (oder auch Stressfaktoren genannt) sind innere oder äußere Stress auslösende Reize, die dazu führen, dass unser Körper in Alarmbereitschaft versetzt wird. Sie können von außen kommen oder aus uns selbst heraus.

• Äußere Stressoren sind Alltagssituationen, die wir als unangenehm oder bedrohlich wahrnehmen. Das können zum Beispiel Lärm, Klima, Verkehrsstau oder Langeweile sein.
• Innere Stressoren liegen in der Erziehung und unseren Glaubenssätzen begründet. Sie begünstigen die Wahrnehmung einer Situation oder Person als Stressauslöser. Unsere innere Einstellung, wie beispielsweise zu hohe Ansprüche oder Erwartungen, unerfüllte Sehnsüchte oder Perfektionismus führen zu erhöhter Stresswahrnehmung.
• Psychisch-mentale Stressoren sind als Belastung empfundene Anforderungen wie permanente Über- oder Unterforderung, unklare Zielvorgaben, Leistungs- oder Zeitdruck.
• Soziale Stressoren sind Umfeld bedingte Wahrnehmungen, die als Belastung registriert werden. Dazu gehören Mobbing, isoliertes Arbeiten, negatives Betriebsklima, Konflikte mit Partnern oder Kollegen.

Die Art und Weise, wie wir diese Reize bewerten, wird als Stresserleben (Stressreaktion) wahrgenommen. Dabei bewerten wir parallel zwei Faktoren: den Stressor und unsere eigenen Fähigkeiten, dem Stressor wirksam begegnen zu können.

Wer seine individuellen Stressoren kennt, kann besser mit ihnen umgehen.

Die häufigsten Ursachen für Stress

Ob ein äußerer oder innerer Reiz als unangenehm und stressig empfunden wird, ist individuell sehr unterschiedlich. Bei einem steigt der Stresspegel schon rasant, wenn er an einer roten Ampel steht. Der andere trällert während dieser Zeit fröhlich einen Song im Radio mit.

Es gibt jedoch Stressfaktoren, die viele übereinstimmend als belastend empfinden. Das sind:

• Überlastung im Beruf – zu viel Arbeit in zu wenig Zeit;
• Doppelbelastungen, beispielsweise durch Beruf und Pflege von Angehörigen;
• Multitasking – zu viele Aufgaben gleichzeitig erledigen wollen/müssen;
• Krisen (Trennung, Arbeitslosigkeit, schwere Krankheiten oder Tod eines Angehörigen);
• Sorgen und Ängste;
• das Gefühl der Fremdbestimmung oder Ohnmacht;
• eigene Leistungsansprüche und Glaubenssätze;
• nicht „abschalten“ können.

Welche Symptome treten bei Stress auf?

Sind wir unter Druck, setzt unser Organismus zur Unterstützung die Hormone Cortisol und Adrenalin frei. Dadurch kommt es zu folgenden körperlichen Veränderungen:

1. Die Bronchien weiten sich, um mehr Sauerstoff aufzunehmen, die Atmung wird schnell und flach.

• Das Herz schlägt schneller und kräftiger, wodurch der Blutdruck steigt und sich die Blutgefäße verengen.

• Die Muskeln werden angespannt und besser durchblutet.

• Der Körper stellt sich auf einen höheren Energieverbrauch ein und liefert die dazu benötigten Mittel.

• Gleichzeitig nimmt die Schmerzempfindlichkeit ab und die in einer Gefahrensituation nicht zwingend benötigte Organtätigkeit (z. B. Verdauung) wird reduziert.

Bist du tatsächlich gestresst? Teste dich selbst auf www.netdoktor.de.

Auswirkungen von Dauerstress auf den Organismus

Eine akute Stressreaktion unseres Körpers hält nur etwa 15 Minuten an. Diese Zeit gibt uns die Natur, um eine plötzliche Gefährdung zu regeln. Und das aus gutem Grund: Die Reserven, die durch den Adrenalinausstoß angezapft werden und die uns enorme körperliche und mentale Kräfte verleihen, reichen nicht länger.

Heute haben wir es aber immer öfter chronischem Stress meist psychischer oder sozialer Natur zu tun. Das „Gefahr-ist-vorüber“-Signal bleibt aus mit der Folge, dass unser Organismus im Daueralarmzustand überbeansprucht wird.

Ohne ausreichend Erholung wirkt sich Stress negativ auf die gesamte Gesundheit (körperlich und psychisch) aus. So haben dauerhaft Gestresste ein deutlich höheres Risiko, einen Herzinfarkt oder Schlaganfall zu erleiden, Diabetes zu bekommen oder am Burn-out Syndrom zu erkranken, wie die Apotheken Umschau berichtet.

Im Einzelnen können folgende körperliche Anzeichen eine Folge von Überlastung sein:

• Herzklopfen, Herzrasen- oder stolpern,
• Kopfschmerzen,
• Kreislaufprobleme,
• geschwächtes Immunsystem,
• Diabetes,
• Magenschmerzen und Verdauungsbeschwerden,
• Schlafstörungen und daraus resultierende Müdigkeit und mangelnde Energie,
• Verspannungen,
• Schwindel,
• Verstärkung von Hauterkrankungen.

Darüber hinaus gibt es auch mentale Anzeichen, dass wir uns gerade Zuviel zumuten:

• schlechte Laune bis hin zu permanenter Gereiztheit,
• Angstzustände,
• Nervosität,
• innere Unruhe,
• Konzentrationsschwäche.

Was passiert, wenn man einen Körper 48 Stunden unter Dauerstress setzt, sieht man eindrucksvoll in diesem Stressexperiment:

Professionelle Hilfe suchen

Wann ist es an der Zeit, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen? Vielleicht hilft es zunächst, mit dem Partner, einem guten Freund, Seelsorger, dem Hausarzt oder einem Therapeuten zu sprechen. Für einen Außenstehenden ist manchmal überraschend schnell klar, wo der Kern der Probleme liegt.

Ärzte können gezielt eine Beratungsstelle oder einen geeigneten Therapeuten empfehlen. Und auf jeden Fall tut es gut, sich einmal alles von der Seele reden zu können.

Eins sollte uns jedoch bewusst sein: Niemand außer uns selbst trägt die Verantwortung für unser Leben. Niemand ist an unserem Leben „schuld“. Wir leben in der Situation, die wir mit unseren eigenen Entscheidungen, Einstellungen und Verhalten geschaffen haben.

Daher kann jede erfolgreiche Beratung, Therapie oder Training „nur“ eines bewirken: Lernprozesse anstoßen und uns ermutigen, neue Denkweisen zu entwickeln und Gewohnheiten zu ändern.

Welche Medikamente helfen beim Stressabbau?

Um die Auswirkungen von körperlichem oder psychischem Stress zu lindern, können verschiedene pflanzliche Mittel (Phytopharmaka) oder verschreibungspflichtige Medikamente eingesetzt werden.

Pflanzliche Mittel zur Stressreduzierung

Bei pflanzlichen Mitteln wird unterschieden in vorbeugende Adaptogene und Mittel zur Symptombehandlung:

• Adaptogene sind pflanzliche Mittel, welche die Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Stressfaktoren (Stressoren) erhöhen sollen. Dazu gehören Ginseng, Taigawurzel und Rosenwurz.

• Symptombehandlung auf pflanzlicher Basis kann beispielsweise mit Baldrian, Hopfen, Melisse, Johanniskraut oder Passionsblume erfolgen. Diese lindern die Symptome von Stress (Unruhe, Nervosität, Schlafstörungen, depressive Verstimmungen).

Vitamine zur Stressbewältigung

In temporären Stresszuständen kann uns ein Präparat mit Vitamin-B-Komplex unterstützen, erhöhte Anforderungen im Beruf und Alltag besser zu bewältigen. Die enthaltenen Vitamine sind unter anderem für das Nervensystem, für die Blutbildung und für die psychische Funktion wichtig. Sie tragen außerdem zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Verschreibungspflichtige Medikamente gegen Stress

Dauerhafter negativer Stress stellt einen Risikofaktor für zahlreiche schwere psychische, psychosomatische und körperliche Gesundheitsprobleme dar. Sie treten auf, wenn eigene Ressourcen nicht ausreichen, den Stress zu bewältigen, sich an ihn zu gewöhnen oder keine ausreichende Regeneration stattfindet. Ein unkontrollierter Dauerstress kann im Extremfall sogar lebensgefährlich sein.

Falls der Stress ein Ausmaß annimmt, das über deine Bewältigungsstrategien hinausgeht oder du bereits Krankheitssymptome wahrnimmst, solltest du dich in hausärztliche Behandlung begeben. Stress kann zum Beispiel mit einem Fragebogen oder mit Labormethoden erfasst werden.

Je nach Krankheitsbild gibt es unterschiedliche verschreibungspflichtige Medikamente, die eingesetzt werden können:

• Antidepressiva
• Neuroleptika
• Betablocker

Welche Apps helfen beim Stressabbau?

Die meisten Krankenkassen haben die krankmachenden Faktoren von Stress erkannt und handeln entsprechend. Sie bieten Präventionskurse an oder übernehmen bis zu 100% der Kosten für zertifizierte Apps zur Stressbewältigung. Es lohnt sich, die eigene Krankenkasse auf deren konkrete Angebote anzusprechen.

Eine Übersicht, welche Krankenkasse welche App anbietet bzw. den Erwerb unterstützt, findest du hier auf www.krankenkassen.de:

Stress-Mentor

Selbstbeobachtung, Entspannungsverfahren, Zeitmanagement, Wissensvermittlung und wöchentliche Stress-Checkliste. Die Anti-Stress-App Stress-Mentor wurde an der Technischen Universität Kaiserslautern entwickelt und vom Bundesministerium für Bildung und Forschung gefördert. Sie kann kostenlos im Google Play Store und im Apple Store heruntergeladen werden.

Kostenloser Stress-Coach

Der „Stress-Coach“ des Anbieters „Zone 35“ wurde in Kooperation mit vielen Betriebskrankenkassen entwickelt. Die Apps stehen allen kostenfrei über die Websites vieler Betriebskrankenkassen zur Verfügung. Im Stress-Coach lernen Teilnehmer, die Ursachen von Stress zu bekämpfen und mehr Balance zwischen Beruf- und Privatleben zu schaffen.

Fazit

Um negative Folgen von Stress zu vermeiden, geht es nicht darum, Stress gänzlich zu umgehen. Positiver Stress (Eustress) kann in vielen Situationen die eigenen Kompetenzen erhöhen und uns zu besonderen Leistungen befähigen. Wir können Stress sinnvoll nutzen, um Herausforderungen zu bewältigen.

Dennoch ist mit jeder Stresssituation reflektiert und vorsichtig umzugehen, um negative Folgen wie körperliche Erkrankungen zu vermeiden. Negativen Stress (Disstress) sollten wir rechtzeitig erkennen und mit entsprechenden Bewältigungsstrategien reduzieren.

Stressbewältigung ist ein individueller Prozess. Jeder Mensch entwickelt andere Strategien, wie er Stress abbauen kann. Diese Methoden sollten bewusst eingesetzt und auch geübt werden, um negativen Stress langfristig zu reduzieren.

Wie gehst du mit Stress um? Welche Tipps gegen Stress haben dir geholfen? Wir freuen uns über deine Erfahrungen und Anregungen in unserer Kommentarbox zu lesen.