Besser schlafen: 23 Tipps für guten, erholsamen Schlaf

Todmüde sein, sich hin und her wälzen und trotzdem nicht schlafen können. Wer unter Schlafproblemen leidet, fühlt sich tagsüber müde und ist weniger leistungsfähig.

Lerne deshalb die Game-Changer für einen besseren, erholsameren Schlaf kennen.

Wir beleuchten alle Faktoren, die sich positiv oder negativ auf unsere Nachtruhe auswirken, von A wie Abendroutine bis Z wie Zu-Bett-Geh-Zeit. Unsere Tipps werden dir helfen, leichter einzuschlafen und besser durchzuschlafen.

Du bist mit deinen Schlafproblemen nicht allein! Laut einer Studie des RKI leiden ca. 25% der Erwachsenen in Deutschland an Schlafstörungen. Die Ursachen hierfür reichen von Umwelteinflüssen über verhaltensbedingte Faktoren bis hin zu genetisch bedingten Ursachen und Krankheiten des Körpers oder der Psyche.

Dem weit überwiegenden Teil der Betroffenen kann jedoch mit einer guten Schlafhygiene, einer Optimierung der Schlafumgebung und Entspannungsmaßnahmen geholfen werden.

Erholsamer Schlaf ist die Grundvoraussetzung für die Regeneration und Leistungsfähigkeitunseres Körpers. Dauerhafter Mangel an gesunder Nachtruhe kann zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Wissenschaftler fanden Zusammenhänge zwischen chronischenSchlafstörungen und

• einer Beeinträchtigung des Immunsystems,
• schleichender Gewichtszunahme,
• dem Auftreten von Diabetes melitus,
• der Beeinträchtigung der psychischen Stabilität,
• einem höheren Risiko, an Depressionen zu erkranken.

Leider wirken nicht alle unsere Tipps sofort und über Nacht. Sollten deine Schlafprobleme länger als 2 bis 3 Wochen anhalten, raten wir dir, mögliche gesundheitliche Ursachen durch einen Arzt abklären zu lassen.

Ein perfekter Alltag für schnelles Einschlafen

Das, was wir jeden Tag tun, wird schnell zur Gewohnheit. Und Gewohnheiten bestimmen über unsere Lebensqualität. Einige Angewohnheiten sind bekannt dafür, sich positiv oder negativ auf unseren Schlaf auszuwirken.

Tipp 1: Regelmäßige Einschlaf- und Aufstehzeiten

Der rhythmische Wechsel vom Tag zur Nacht wird durch unsere „innere Uhr“ (eine kleine hormonproduzierende Drüse in unserem Gehirn) gesteuert. Die orientiert sich vor allem am Licht und mithilfe von Informationen aus unserer Umwelt. Mit regelmäßigen Einschlaf- und Aufstehzeiten helfen wir dem Körper, abends runterzukommen und morgens aktiv zu werden.

Von diesem Schlafrhythmus sollten wir möglichst wenig abweichen. Sicherlich kann man am Wochenende ausschlafen. Aber grundsätzlich sollten wir uns an feste Zeiten gewöhnen, sie durch regelmäßiges Einhalten zur Gewohnheit machen.

Tipp 2: Achte auf deine Ernährung

„Der Mensch ist, was er isst.“ Über die Nahrung nehmen wir Nährstoffe oder Schadstoffe in unseren Körper auf. Und unsere Essgewohnheiten wirken sich auf unsere körperliche Fitness und unsere Nachtruhe aus.

Schlafforscher haben nachgewiesen, dass zu viele ungesättigte Fette und zu viel Zucker für unruhigen und schlechten Schlaf sorgen.

Empfohlen wird ein leichtes, frühes Abendessen mindestens 2 Stunden vor dem Zubettgehen. Und es gibt einige Nährstoffe, Mineralien und Vitamine, die das schnelle Einschlafen und ein erholsames Durchschlafen unterstützen.

Positiv auf unseren Schlafprozess wirken folgende Hormone und Botenstoffe:

• Melatonin ist ein Hormon, das aus Serotonin produziert wird und den Tag-Nacht-Rhythmus des menschlichen Körpers steuert. Unser Gehirn schüttet Melatonin immer dann aus, wenn es draußen dunkel wird. Das Hormon sorgt dafür, dass wir müde werden.
• Serotonin (auch Glückshormon genannt) ist ein Neurotransmitter in unserem Nervensystem. Es ist an vielen unterschiedlichen Prozessen in unserem Körper beteiligt, auch an der körpereigenen Herstellung des Schlafhormons Melatonin.
• Tryptophan ist eine essenzielle Aminosäure (Eiweißbaustein), die der Körper nicht selbst herstellen kann. Sie muss täglich mit der Nahrung aufgenommen werden. Tryptophan wird für die Herstellung von Melatonin und Serotonin benötigt und hat daher Auswirkungen auf den Schlaf.

Diese Lebensmittel sorgen für guten Schlaf:

Diese Lebensmittel beeinträchtigen unseren Schlaf

Fettreiches und kohlenhydratreiches Essen kurz vor der Bettruhe hat einen schlechten Einfluss auf unseren Schlaf.

Zwar sorgt eine schwere Mahlzeit häufig direkt nach dem Essen für gewisse Müdigkeit, da unser Körper mit Verdauen beschäftigt ist. Aber das tatsächliche Einschlafen fällt uns schwerer.

Der Körper ist noch aktiv, weil er mit dem Verarbeitungsprozess mächtig zu tun hat.

Einige Nahrungsmittel beeinträchtigen zusätzlich den Schlaf, weil sie den WachhalterTyramin enthalten. Daher sollten wir abends auf sie verzichten:

• Reife Käsesorten (Camembert, Gouda, Mozzarella, Parmesan und Roquefort)
• Leber
• Konservierte oder geräucherte Fische
• Wurst
• Sauerkraut
• Saure Gurken
• Oliven
• Schokolade

Auch Koffein und Nikotin beeinträchtigen unseren Schlaf. Diese Stimulanzien wirken anregend und behindern ein schnelles Einschlafen.

Tipp 3: Verzichte auf Alkohol

Alkohol verkürzt insgesamt die Schlafdauer und beeinträchtigt die Schlafqualität. In der ersten Nachthälfte kann Alkohol zwar einen stabilisierenden Effekt auf den Schlaf haben und das Einschlafen beschleunigen. In der zweiten Hälfte der Nacht ist er jedoch für häufigere Leichtschlaf- und Wachphasen und Reduzierung der Tiefschlafphasen verantwortlich.

Mit der Anzahl der Aufwachreaktionen nimmt die Schlafqualität ab, weil die jeweiligen Schlafphasen unterbrochen werden. Auch unter der Reduzierung der Tiefschlafphasen leidet die Qualität, der eigentliche Erholungsfaktor, unseres Schlafs.

Neben weiteren schädlichen Auswirkungen für unseren Organismus kann Alkohol die Atmung beeinträchtigen. Das kann zu Schnarchen führen und im schlimmeren Fall sogar zu Schlafapnoe.

Bei der Schlafapnoe kommt es zu Atemaussetzern, die den Körper in extremen Stress versetzen. Dadurch kann eine erhöhte Tagesmüdigkeit auftreten. Auch das Risiko für die Entwicklung von Herz-Kreislauferkrankungen steigt.

Tipp 4: Bewege dich genug

Wenn der Körper tagsüber nicht genug Bewegung hat, ist er abends nicht müde. Unsere Vorfahren haben die helle Tageszeit damit verbracht, Nahrung zu jagen oder zu sammeln. Wir verbringen unsere Tage meist sitzend am Schreibtisch und abends auf der Couch.

Regelmäßige Bewegung erleichtert das Einschlafen und verbessert die Schlafqualität. Darüber hinaus kann sie den Abbau der geistigen Fähigkeiten verlangsamen und das Gedächtnis schärfen. Von regelmäßigem Sport profitieren Körper, Geist und Gene. Mehr dazu in diesem YouTube-Video:

Die WHO empfiehlt Erwachsenen mindestens 2,5 bis 5 Stunden mäßig anstrengende Bewegung pro Woche. Das muss nicht zwingend die Joggingrunde oder ein Spaziergang sein. Rasenmähen oder Staubsaugen können mitgezählt werden.

Zusätzlich sollte noch an mindestens 2 Tagen pro Woche Muskelaufbautraining betrieben werden, um den Körper regelmäßig auszupowern.

Das perfekte Schlafzimmer für traumhaften Schlaf

„Wie man sich bettet, so liegt man“, sagt ein Sprichwort. Neben den verhaltensabhängigen Faktoren gibt es auch „äußere Faktoren“, die eine erholsame Nachtruhe begünstigen oder beeinträchtigen. Die kannst du leicht abstellen oder optimieren.

In einem Raum, in dem man sich wohlfühlt, kommt man eher zur Ruhe. Also schaffen wir uns eine Entspannungsoase, die jede Nacht zu einem kleinen Kurzurlaub macht. Das ideale Schlafzimmer ist dunkel, kühl und ruhig.

Tipp 5: Die optimale Lage für den Schlafraum

Wenn du die Wahl hast, in welchem Raum du dein Schlafzimmer einrichtest, dann ist die beste Ausrichtung Nord-Ost. Hier hat man die Morgensonne im Zimmer, die einem aus dem Bett hilft. Und abends heizt sich der Raum nicht so stark auf, da keine direkte Sonneneinstrahlung auf die Fenster trifft.

Tipp 6: Die besten Farben für das Schlafzimmer

Für Wände, Möbel oder Wäsche sind neutrale Farben (weiß, grau, beige) oder kühle, pastellige Abstufungen geeignet:

• Blau wirkt entspannend und kühl
• Grün ist die Farbe der Natur und vermittelt Glück und Geborgenheit
• Gelb wirkt wärmend und behaglich

Tipp 7: Die richtige Einrichtung des Schlafzimmers

Das Schlafzimmer sollte ausschließlich mit den zum Schlafen notwendigen Möbeln (Bett, Nachttisch, Kleiderschrank) eingerichtet sein. Außerdem sollte man den Raum gut abdunkeln können. Lichteinfall von draußen kann uns beim Einschlafen stören.

Ein Arbeitsbereich (Schreibtisch/Computer) sollte hier möglichst nicht sein, wenn es die räumlichen Verhältnisse zulassen. Denn fällt unser Blick beim Betreten des Schlafzimmers auf die unerledigte Arbeit am Schreibtisch, steigt unser Stresspegel und verhindert ein schnelles Einschlafen.

Auch für die Hantelbank oder den Wäscheständer sollten wir möglichst andere Plätze finden. Versäumte Sporteinheiten oder unerledigte Hausarbeit können uns ebenfalls stressen und damit das zur Ruhe kommen erschweren.

Müssen wir aus Platzgründen den Raum auch für andere Tätigkeiten nutzen, können wir mit Hilfe eines Paravents oder Vorhangs unseren Ruhebereich räumlich abtrennen.

Auf Fernseher, Computer, Stereoanlage, Funkwecker und Handy sollten wir im Schlafzimmer verzichten. Eintreffende Nachrichten und die hellen Bilder des Bildschirms, erschweren das Einschlafen oder stören beim Durchschlafen.

Ob von den Geräten ausgehende elektromagnetische Strahlungen negative Auswirkungen auf unseren Biorhythmus haben, wird kontrovers diskutiert. Sensible Personen sollten auf einen Mindestabstand von 2 Metern zum Körper achten. Beim Handy Flugmodus einschalten.

Weitere Tipps zum Elektrosmog:

Auch eine Uhr gehört nicht ins Schlafzimmer. Der ständige Blick auf den Wecker und der wachsende Druck, schlafen zu „müssen“, stresst uns. Wenn wir ohne einen Wecker nicht aufwachen, sollten wir ihn mit dem Ziffernblatt von uns abgewendet platzieren.

Tipp 8: Die ideale Beleuchtung im Schlafzimmer

Am besten geeignet sind Leuchtmittel, die warmes Licht abgeben und möglichst dimmbar sind. Denn muss man nachts einmal ins Bad, kann die grelle Helligkeit von weißen Leuchtkörpern uns schlagartig richtig wach machen, was ein zeitnahes Wiedereinschlafen erschwert.

Tipp 9: Das beste Raumklima für erholsamen Schlaf

Die ideale Raumtemperatur ist die Temperatur, bei der man weder friert noch schwitzt. Je nach Abhängigkeit der Bettdecke und des persönlichen Wärme-/Kälteempfindens liegt diese zwischen 16 und 20 Grad. Unter 16 Grad sollte die Temperatur nicht fallen, da sich die Muskulatur bei Kälte verkrampft und Schimmelbildung im Schlafzimmer gefördert wird.

Auch die Luftfeuchtigkeit ist ein wichtiger Faktor: Zu trockene Luft fördert Atemwegserkrankungen und zu feuchtes Klima kann Schimmelbildung begünstigen. Optimal ist eine Luftfeuchtigkeit zwischen 40 und maximal 60 Prozent. Werden diese Werte über- oder unterschritten, wirkt sich das negativ auf unsere Schlafqualität aus.

Zur Messung der Luftfeuchtigkeit kann man ein Hygrometer verwenden. Sollte eine Regulierung erforderlich sein, gibt es unterschiedliche Hilfsmittel und Geräte zum Be- und Entfeuchten im Handel zu erwerben.

Tipp: Vor dem Schlafen das Schlafzimmer gründlich lüften. Das sorgt für genügend Sauerstoff und eine natürliche Regulierung der Luftfeuchtigkeit.

Blumen im Schlafzimmer: ja oder nein?

Ja, Pflanzen können unsere Raumluft deutlich verbessern, auch im Schlafzimmer – wenn es die richtigen Gewächse sind und wir einige Regeln beachten. Sie sorgen für bessere Luftqualität, indem sie Sauerstoff produzieren und Schadstoffe wie Formaldehyd und Benzol aus der Luft entfernen. Die NASA empfiehlt in ihrer Clean Air Studie, pro 9 Quadratmeter eine Pflanze mit großen Blättern aufzustellen.

Außerdem optimieren Blumen unseren Wohlfühlpegel: Sie steigern die Stimmung, reduzieren Stress und schaffen Ruhe.

Die besten Pflanzen für das Schlafzimmer sind:

Achtung: Bei empfindlichen Personen oder Allergikern können stark duftende Pflanzen (Jasmin) den Schlaf stören oder sogar zu Kopfschmerz führen.

Weitere Tipps

• Wenn Kinder oder Haustiere im Haushalt leben, sollten die Pflanzen außer Reichweite gestellt werden.
• Staub regelmäßig entfernen; so haben Allergien keine Chance.
• Nasse Blumenerde nicht nachgießen, damit sie nicht schimmelt. Gegebenenfalls Tongranulat, Kokosfasern oder Hydrogel verwenden.

Tipp 10: Das richtige Bett

Betten für Erwachsene sollten mindestens 20 cm länger als die Körpergröße und mindestens 100 cm breit sein. Wer nachts viel schwitzt, braucht ein Bettgestell mit Beinen. Damit ist eine ausreichende Belüftung der Matratze gegeben.

Am besten ist ein Rahmen ohne Metallteile. Wenn ein Metallrahmen aus leitfähigem Stahl vorhanden ist, wird sogar ein kleines elektromagnetisches Feld in der Umgebung verstärkt. Das kann elektrosmogsensible Menschen in der Nachtruhe beeinträchtigen.

Die Vor- und Nachteile von Boxspringbetten

Boxspringbetten gelten gemeinhin als Rolls-Royce unter den Betten. Die Hersteller versprechen einen besonderen Schlafkomfort. Durch den dreilagigen Aufbau (Federkern, Matratze, Topper) sind diese Betten besonders weich, warm und anpassungsfähig. Aber diese Eigenschaften sind nicht für jeden Schläfer geeignet.

Wer nachts viel schwitzt, Rückenprobleme hat oder sensibel auf elektromagnetische Felder reagiert, sollte von diesem Bettsystem besser die Finger lassen.

Außerdem ist der Federkern fest im Rahmen verbaut. Man kann ihn weder wenden noch auswechseln. Das führt dazu, dass sich nach einiger Zeit eine Liegemulde bildet. Stiftung Warentest testet diese Betten regelmäßig mit bisher wenig zufriedenstellenden Ergebnissen.

Tipp 11: Der optimale Lattenrost

Eine gute Unterfederung optimiert die Matratzen-Anpassungsfähigkeit an den Körper und sorgt für eine bessere Luftzirkulation. Würde man die Matratze einfach auf den Boden oder ein Brett in das Bettgestell legen, könnten Gerüche und schlimmstenfalls Schimmel entstehen.

Der „nicht verstellbare“ starre Lattenrost eignet sich für alle Matratzentypen, passt sich aber weniger individuell an die Matratze an. Der Abstand zwischen den einzelnen Leisten darf nicht zu groß sein. Außer bei Federkernmatratzen besteht sonst die Gefahr, dass die Matratze durchsinkt.

Bei allen Schaummatratzen sollte der Lattenrost daher mindestens 28 Leisten aufweisen. Der Leistenabstand darf nicht mehr als 3 bis 4 cm betragen, da sich die Leisten sonst in den Schaum drücken können.

Der Rollrost ist gerade bei der jungen Generation sehr gefragt. Der günstigere Preis im Vergleich zu herkömmlichen Lattenrosten macht ihn so beliebt. Die aus Holzlatten bestehende, einfache Ausführung bietet meist keine federnde Wirkung.

Verstellbare Lattenroste verfügen über eine hohe Anpassungsfähigkeit, um den Körper ideal zu lagern. Sie eignen sich hervorragend für Schaum-, Kaltschaum- und Komfortschaummatratzen. Für Federkernmatratzen sind sie weniger geeignet.

Elektrische Lattenroste versprechen einen bequemen Liegekomfort und werden gern nach Operationen und Mobilisationsproblemen eingesetzt. Sie lassen sich per Knopfdruck individuell einstellen und erleichtern das Aufstehen und Hinlegen.

Der Modulrahmen, auch Tellerlattenrost oder Tellerrahmen genannt, ist sehr anpassungsfähig. Er eignet sich gut als Untergrund für Latex- und Kaltschaummatratzen. Anstatt der Leisten werden hier einzelne Module oder Teller verwendet, die sehr elastisch sind. Dadurch entsteht eine optimale Anpassungsfähigkeit. Der sensible Schulter- und Beckenbodenbereich erhält mehr Punktelastizität, was zu einem besseren Schlafkomfort führt.

Wichtig: Matratze und Lattenrost müssen aufeinander abgestimmt sein. Das perfekte Zusammenspiel ist für einen erholsamen Schlaf unerlässlich.

Welcher Lattenrost für welche Matratze?

Grundsätzlich gilt:

• Je höher und fester eine Matratze ist, desto geringer sind die Auswirkungen des Lattenrostes. Im Umkehrschluss bedeutet das: Je dünner und flexibler eine Matratze ist, desto wichtiger ist der Lattenrost.
• Je mehr Leisten ein Lattenrost aufweist, desto individueller und punktgenauer ist die Anpassung des Lattenrostes an die Matratze und den Schläfer.
• Die Matratze sollte 3 unterschiedliche Zonen haben: die Schulterkomfortzone, die Beckenkomfortzone und die Mittelzonenverstärkung.

	Federkern­matratze	Kaltschaum­matratze	Latex­matratze	Viscoschaum­matratze	Gelschaum­matratze
Starrer Lattenrost	✓	✓	✓	✓	✓
Verstellbarer Lattenrost	x	✓	✓	✓	✓
Tellerlattenrost	✓	✓	✓	✓	✓

Tipp 12: Die beste Matratze

Die optimale Liegefläche unterstützt nächtliche Bewegungen, fördert die Entspannung unserer Muskulatur und passt zu unseren individuellen Bedürfnissen. Vor allem für Menschen mit Rückenbeschwerden ist die sorgfältige Auswahl der Matratze besonders wichtig.

Extrem weiche Liegeflächen, in die man tief einsinkt (z. B. Wasserbett), erschweren die nächtlichen Bewegungen des Körpers. Sie sind daher eherungeeignet für einen erholsamen Schlaf. Unabhängig vom Material sollte die Matratze mindestens 16 cm dick sein.

Welche Beschaffenheit für einen persönlich optimal ist, muss jeder für sich selbst herausfinden. Wir haben hier die wichtigsten Vor- und Nachteile zusammengestellt, damit die Entscheidung leichter fällt:

Federkernmatratzen

Federkernmatratzen, auch Taschenfederkern- oder Bonellfederkernmatratzen genannt, leiten Feuchtigkeit und Wärme schnell ab und sorgen für einen guten Luftaustausch. Eine Taschenfederkernmatratze ist hochwertiger als eine einfache Federkernmatratze.

Federkernmatratzen sind grundsätzlich für alle Schläfer geeignet. Sie unterstützen alle Schlafpositionen optimal und passen sich an jedes Körpergewicht an.

Beim Kauf sollte man auf die Anzahl der Federn achten. Je mehr Federn vorhanden sind, desto besser ist die Matratze. Ein hohes Raumgewicht und die Einteilung in mehrere Liegezonen sprechen ebenfalls für hochwertige Taschenfederkernmatratzen.

Ein hoher Stauchhärtewert ist insbesondere dann wichtig, wenn der Schläfer über 80 kg wiegt.

Vorteile der Federkernmatratzen

Sie verfügt über eine hohe Stabilität und kann in Verbindung mit einfachen oder verstellbaren Lattenrosten genutzt werden. Eine gesunde Körperhaltung während des Schlafens wird unterstützt. Da die Luft gut zirkulieren kann und sich keine Feuchtigkeit ansammeln kann, begünstigen sie ein gesundes Schlafklima.

Wer nachts viel schwitzt, profitiert von dieser Matratzenart.

Nachteile der Federkernmatratzen

Der Metallgehalt verstärkt elektromagnetische Felder in der Umgebung. Das kann bei empfindlichen Menschen zu Schlafstörungen führen. Außerdem macht das hohe Eigengewicht zierlichen Personen das Wenden der Matratze schwer.

Kaltschaummatratzen

Kaltschaummatratzen passen sich dem Körper leicht an und bieten daher eine optimale Druckpunktentlastung. Sie halten Wärme besser zurück als die Federkernmatratzen und es bilden sich keine Liegemulden.

Dank der offenporigen Struktur und den eingebauten Luftkammern ermöglichen sie eine hervorragende Luftzirkulation. Dadurch wird die Ansammlung von Feuchtigkeit verhindert und es entsteht ein angenehmes, hygienisches Schlafklima.

Beim Kauf auf das Raumgewicht achten, da dies Auskunft über die Qualität gibt. Das Raumgewicht pro Kubikmeter sollte mindestens 40 Kilogramm betragen. Kaltschaummatratzen mit einem 3-D-Profil sind qualitativ höherwertig.

Die Stauchhärte ist ein Maß für die Härte einer Matratze. Eine niedrige Stauchhärte ist besonders für Kinder oder leichte Menschen geeignet. Schwerere Personen sollten dagegen zu einer höheren Stauchhärte greifen.

Die gesamte Höhe der Matratze sollte ca. 20-24 cm betragen.

Vorteile der Kaltschaummatratzen

Sie sind leicht und können daher gut transportiert oder gewendet werden. Kaltschaummatratzen zeichnen sich außerdem durch ihre hohe Lebensdauer aus. Geeignet sind Kaltschaummatratzen für Allergiker, Kinder, ältere Menschen, Personen mit Rückenschmerzen und solche, die leicht frieren.

Nachteile der Kaltschaummatratzen

Es wird unbedingt ein Lattenrost für die notwendige Stabilität benötigt. Der chemische Herstellungsprozess kann dazu führen, dass die Matratze nach dem Kauf noch über einen gewissen Zeitraum unangenehme Gerüche abgibt.

Latexmatratzen

Latexmatratzen passen sich optimal dem Körper an. Außerdem glänzen sie durch ihre besonderen Hygieneeigenschaften und ihre Langlebigkeit.

Beim Kauf sollte man auf einen hohen Anteil von Naturlatex achten. Dieser ist wichtig für die Punktelastizität und eine optimale Stützfunktion.

Personen mit einem Körpergewicht von bis zu 60 kg sollten sich für eine weiche Matratze entscheiden, ab 80 kg wird eine harte empfohlen. Falls das Gewicht dazwischen liegt, ist ein mittlerer Härtegrad der geeignete.

Gute Pflege ist bei Latexmatratzen für eine lange Lebensdauer sehr wichtig. Man sollte diese Matratzenart daher regelmäßig lüften und bei jedem Wechsel der Bettwäsche wenden.

Vorteile der Latexmatratzen

Latexmatratzen unterstützen alle Schlafpositionen und ermöglichen druckpunktfreies Liegen. Sie sind für Allergiker geeignet, langlebig und bei nächtlichen Bewegungen geräuschfrei.

Nachteile der Latexmatratzen

Sie sind meist sehr teuer und sehr schwer. Das Gewicht spielt eine Rolle, da man die Matratze regelmäßig wenden sollte.

Viscoschaum-Matratzen

Viscoschaum-Matratzen mit „Memory-Effekt“ sorgen dafür, dass sich die Matratze optimal dem Körper anpasst. Das liegt daran, dass das Material nicht nur auf Gewicht und Druck, sondern auch auf die Körpertemperatur reagiert.

Oft haben diese Matratzen einen Kern aus Kaltschaum. Dieser Kaltschaumkern verleiht ihr die notwendige Stabilität. Kaltschaum sorgt zudem für eine bessere Atmungsaktivität der Matratze.

Beim Kauf sollte man auf die Höhe der Viscoschicht achten.

Je höher die Viscoschaum-Schicht, desto mehr werden die druckempfindlichen Körperstellen entlastet und umso geringer ist der Bewegungsspielraum.

Personen bis 60 kg Körpergewicht können eine niedrige Stauchhärte wählen. Schwereren Menschen ist eine Matratze mit höherer Härte zu empfehlen. Die Matratzenhöhe sollte zwischen 20 und 24 cm liegen.

Vorteile der Viscoschaum-Matratzen

Die Matratze bietet ein Liegegefühl „wie auf Wolken“ und eine druckentlastende Wirkung. Bei Problemen mit der Bandscheibe oder Rückenschmerzen ist diese Matratzenart zu empfehlen. Auch für Allergiker und Asthmatiker ist sie besonders geeignet, da sie hygienisch und pflegeleicht ist.

Eine Viscoschaum-Matratze hat bei guter Pflege und Betthygiene eine lange Lebensdauer von bis zu 10 Jahren.

Nachteile der Viscoschaum-Matratzen

Aufgrund ihrer speziellen Eigenschaften erschwert diese Matratzenart die nächtlichen Bewegungen. Dadurch kann die Schlafqualität in Mitleidenschaft gezogen werden.

Der Viscoschaum reagiert auf Körper- und Raumwärme. Schläft man gerne in einer kühlen Umgebung, fühlt sich die Liegefläche unangenehm hart an. Wer nachts viel schwitzt oder sich im Schlaf bewegt, dem ist diese Matratze nicht zu empfehlen.

Gelschaummatratzen

Gelschaummatratzen sind von der Funktionsweise und dem Liegekomfort mit einem Wasserbett vergleichbar. Die Gelschicht wird jedoch mit einem Kern aus festerem Schaum kombiniert, um eine bessere Stützwirkung zu erhalten. Das Einsinken des Körpers in die Gelschaumschicht erschwert nächtliche Bewegungen.

Beim Kauf sollte man auf eine Gelschaumplatte mit Raumgewicht 50 und einen Schaumkern, der mindestens Raumgewicht 25 hat, achten. Da der Schläfer in die Gelschaumschicht einsinkt, muss die darunterliegende Schaumschicht zur Stabilisierung ausreichend hoch sein.

Je höher die Polsterung aus Gelschaum, desto tiefer sinkt man ein.

Vorteile der Gelschaummatratzen

Eine Gelschaummatratze bietet perfekte Druckentlastung und man schläft nahezu „schwerelos“ auf ihr. Daher ist sie die ideale Unterlage für Personen mit Nackenschmerzen und Gelenkbeschwerden.

Sie sind sehr langlebig und temperaturneutral. Das bedeutet, dass auch bei kühleren Temperaturen das Material anpassungsfähig bleibt.

Nachteile der Gelschaummatratzen

Nicht geeignet sind Gelschaummatratzen für Schläfer, die sich nachts viel bewegen. Auch für schwerere Personen, die auf dem Bauch schlafen, ist sie nicht zu empfehlen. Durch das Einsinken und die geringere Stützwirkung kann es zu einem Durchhängen des Körpers kommen.

Welcher Härtegrad ist optimal?

Der Härtegrad gibt an, wie hart bzw. weich eine Matratze ist. Um orthopädisch gesund zu liegen, sollte der Härtegrad unbedingt zu den persönlichen Bedürfnissen passen.

Wichtig: Härtegrade sind nicht genormt. Je nach Hersteller können die einzelnen Härtegrade voneinander abweichen. Der Härtegrad einer Matratze dient daher nur als grobe Orientierung.

Härtegrad	Körpergewicht
Härtegrad 1	0 bis 60 kg
Härtegrad 2	61 bis 80 kg
Härtegrad 3	81 bis 100 kg
Härtegrad 4	101 bis 120 kg
Härtegrad 5	121 bis 160 kg

Matratzen mit Härtegrad 1 findet man selten, da sie ausschließlich für Personen unter 60 kg geeignet sind.

Je höher das Körpergewicht ist, desto härter sollte die Matratze ausgewählt werden. Leichte Personen und auch Seitenschläfer benötigen eine weichere Matratze als Rücken- und Bauchschläfer.

Bandscheiben regenerieren sich im Schlaf. Menschen mit Rückenbeschwerden oder einem Bandscheibenvorfall sollten darauf achten, dass ihr Körper in jeder Liegeposition druckpunktfrei gehalten und stabilisiert wird. Eine Anpassung der Matratze an das Gewicht, der Körpergröße und dem Körpertyp ist hier unerlässlich.

Faustregel: Wer Rückenprobleme hat, sollte sich spätestens nach 7 Jahren um eine neue Matratze kümmern.

Achtung: Wiegt dein Partner 15 kg mehr oder weniger als du, benötigt ihr unterschiedliche Matratzen.

Tipp: Eine Matratze sollte ausgiebig getestet werden, am besten in allen Schlafpositionen. Ein guter Händler bietet die Möglichkeit zum Probeschlafen an oder gewährt ein Umtauschrecht.

Tipp 13: Das richtige Kopfkissen

Unser Körper erholt sich am besten in flacher Rückenlage ohne Kissen (siehe hier: Die optimale Schlafposition). Wer trotzdem nicht auf ein Kopfkissen verzichten mag, sollte auf die richtige Höhe des Kopfpolsters achten. Der Kopf darf gestützt, aber nicht abgeknickt werden.

Wie hoch das Kissen sein sollte, hängt von der Statur des Körpers und der Härte der Matratze ab. Der Kopf und die Halswirbelsäule sollten in jeder Lage eine gerade Linie bilden.

Faustregel: Je härter die Matratze, desto höher das Kissen.

Bei weicheren Matratzenarten sinkt der schwere Schulterbereich tiefer ein. Das Kissen muss etwas flacher sein, damit der Kopf nicht abknickt.

Auf speziellen Nackenstützkissen fühlt sich nicht jeder wohl. Aber denjenigen, die bereits Beschwerden in der Halswirbelsäule haben, können sie helfen. Stiftung Warentest hat Nackenkissen getestet und nur 3 von 20 als „für jeden Schläfertyp geeignet“ empfohlen.

Tipp 14: Die geeignete Bettdecke

Die optimale Decke hält uns nachts schön warm, lässt uns aber nicht schwitzen. Wenn uns kalt ist, können wir nicht einschlafen. Wenn uns nachts zu heiß wird, schlafen wir unruhig. Außerdem ist es wichtig, dass unsere Bettdecke atmungsaktiv ist.

Das individuelle Wärmebedürfnis ist verschieden. Eine große, schwere Person produziert mehr Wärme als eine kleine, zierliche Person. Ältere Menschen frieren schneller als jüngere, Männer schwitzen oft eher als Frauen.

Wer bei kühleren Raumtemperaturen schläft, braucht eine tendenziell wärmere Decke. So muss jeder für sich selbst entscheiden, welche Decke optimal ist. Damit ihr euch im Dschungel aus verschiedenen Füllungen, Materialien und Wärmegraden nicht verlauft, haben wir die wichtigsten Eigenschaften als Entscheidungshilfe zusammengestellt:

Synthetikdecken

Synthetikdecken sind die meistverkauften Decken in Deutschland. Doch sind die wirklich qualitativ hochwertig?

Vorteile der Synthetikdecken

Sie lassen sich problemlos reinigen. Sie können in der eigenen Waschmaschine gewaschen und anschließend an der Luft getrocknet werden. Damit sind sie für Allergiker besonders gut geeignet.

Nachteile der Synthetikdecken

Mit synthetischen Fasern gefüllte Decken transportieren nicht nur Feuchtigkeit schlechter ab, sondern lassen auch mehr Wärme entweichen als andere Materialien.

Daunendecken

Daunendecken sind besonders leicht und verfügen über gute klimatische Eigenschaften. Mittlerweile gibt es erfreulicherweise auch Daunenware zertifiziert ohne Lebendrupf. So können auch Tierfreunde ohne schlechtes Gewissen die fluffige Wärme genießen.

Vorteile der Daunendecken

Sie halten den Schlafenden besser warm und zugleich auch trockener, weil sie Feuchtigkeit besser entweichen lassen.

Nachteile der Daunendecken

Die voluminösen Daunendecken sind schwer in den eigenen vier Wänden zu waschen. Zumindest zweimal im Jahr muss dann eine professionelle Reinigung erfolgen. Dabei sammeln sich teilweise die Daunen zu Klümpchen, die anschließend nur noch ungleichmäßig im Bezug verteilt sind. Die Folge ist Wärmeverlust.

Naturfaserdecken

Naturfaserdecken verfügen ähnlich wie Daunendecken über eine gute Temperaturregelung.

Vorteile der Naturfaserdecken

Kaschmir und Kamelhaar eignen sich besonders für Menschen, die viel schwitzen. Baumwolle und Seide sind im Sommer bei hohen Temperaturen ideal.

Nachteile der Naturfaserdecken

Kaschmir und Kamelhaar sind bei gleicher Wärmeleistung wie Daunendecken deutlich schwerer und nicht so fluffig.

Neigst du zum Schwitzen, sollte der Wärmebedarf eine Stufe geringer gewählt werden. Wenn du eher frierst, kannst du eine Stufe höher gehen.

Tipp 15: Die richtige Bettwäsche

Ein frisch bezogenes Bett ist nicht nur kuscheliger, es ist auch für die Hygiene besser. Bettwäsche berührt täglich unsere Haut und sollte daher regelmäßig und gründlich gewaschen werden.

Wir schwitzen nachts ungefähr einen halben bis einen Liter Feuchtigkeit aus. Und warm-feuchtes Klima begünstigt die Vermehrung von Milben und Bakterien. Die können unsere Atmung beeinträchtigen und uns krank machen.

Daher:

1. Verwende Bettwäsche mit hohem Naturfaseranteil, die 60 Grad Wäsche verträgt.
2. Nimm die Bettdecke zum Auslüften am besten komplett von der Matratze und hänge sie über einen Stuhl oder einen Wäscheständer. So kann die ausgeschwitzte Feuchtigkeit aus der Matratze und Decke schnell verdunsten und bietet Milben und Bakterien keinen „Brutkasten“.
3. Die Bettwäsche sollte alle 14 Tage gewaschen werden.
4. Vor dem Waschen die Bettwäsche auf links drehen und Verschlüsse schließen.
5. Bettwäsche bei 60 Grad im Vollwaschgang waschen.
6. Benutze für die Wäsche am besten ein Vollwaschmittel in Pulverform. In Vollwaschmitteln sind waschaktive Enzyme und Substanzen, die Keime abtöten. Ein zusätzlicher Hygienespüler oder Weichspüler ist nicht erforderlich, diese belasten nur unnötig die Umwelt.
7. Auch Bettdecken und Kissen sollten mindestens zweimal im Jahr gewaschen werden.

Schläfst du nackt oder schlafen bei dir Haustiere mit im Bett, sollte die Bettwäsche jede Woche gewechselt werden. Über den Schweiß scheiden wir Stoffwechselprodukte, Alkohol, Abbaubestandteile von Arzneimitteln und andere Gifte aus. Bei unbekleidetem Schlafen landen diese direkt in der Bettwäsche.

Die perfekte Schlaf-Vorbereitung

Damit wir gut einschlafen können, muss der Körper zur Ruhe kommen. Dazu können wir aktiv beitragen.

Tipp 16: Schaffe dir eine Abendroutine

Kindern hilft beim Einschlafen das Vorlesen oder Vorsingen eines bekannten Schlafliedes. Auch Erwachsene lieben Rituale, da alle Menschen grundsätzlich „Gewohnheitstiere“ sind. Wie wir unser Schlafritual gestalten, können wir selbst bestimmen.

Zu einer Abendroutine kann zum Beispiel gehören, sich mit einer Tasse Tee in Ruhe vom Tag zu verabschieden. Man kann eine Liste mit unerledigten Dingen anfertigen, die für den nächsten Tag erledigt werden müssen. Damit sind diese Themen aus dem Kopf und das erleichtert das Einschlafen.

Ein Bad nehmen, Zähneputzen, Handy ausschalten – alles was dich ruhiger werden lässt, kannst du in deine Abendroutine einbauen. So bringst du dem Gehirn und dem Körper bei, dass jetzt Schlafenszeit ist.

Insbesondere die Integration von Entspannungs- oder Atemübungen in unser Ritual ist hilfreich. Auch autogenes Training oder Yoga-Übungen unterstützen uns dabei, entspannter ein- und durchzuschlafen.

Wichtig: Das Abendritual immer zur gleichen Zeit praktizieren. Unser Körper prägt sich die Ruhephasen ein. Nach einer Gewöhnungsphase schüttet er zur Einschlafzeit vermehrt das Schlafhormon Melatonin aus.

Tipp 17: Blaulicht reduzieren

Die moderne LED-Technik spielt in unserem Alltag eine immer größere Rolle. Nicht nur unsere digitalen Geräte, auch die Beleuchtung unserer Wohnungen und Straßen kommen ohne LED-Technik nicht mehr aus.

Der Nachteil: In dieser Technik ist ein besonders hoher Anteil an blauem Licht enthalten. Das hemmt die Bildung des Schlafhormons Melatonin in unserem Körper und erschwert das Einschlafen. Deswegen sollten wir spätestens 1 Stunde vor dem Einschlafen alle digitalen Geräte ausschalten.

Die vermehrte Blaulicht-Belastung unserer Augen kann auch Beschädigungen der Makula verursachen. Es lässt Sehzellen früher absterben und steht im Verdacht, das Krebsrisiko zu steigern. Deswegen sollten wir unseren Konsum möglichst reduzieren. Mehr dazu in diesem YouTube-Video:

Abends die Geräte nur mit zusätzlicher Beleuchtung im Raum oder im sogenannten Nachtmodus nutzen. Denn bei Dunkelheit weiten sich unsere Pupillen und mehr blaues Licht trifft auf die Netzhaut. Im Nachtmodus wird der Blaulicht-Anteil reduziert.

Für die Wohnräume werden LED-Lampen mit warmweißem Licht empfohlen. Bei denen ist der Blaulichtanteil deutlich geringer. Mittlerweile gibt es auch Brillen und Monitore mit Blaulichtfilter, wenn man aus beruflichen Gründen viel am Bildschirm arbeiten muss.

Tipp 18: Verabschiede dich vom Stress

Der Gegenspieler des Schlafhormons Melatonin ist das Hormon Cortisol. Es sorgt dafür, dass dem Körper Energie zur Verfügung steht. Zusammen mit den Botenstoffen Adrenalin und Noradrenalin führt es dazu, dass der Blutdruck steigt und das Herz schneller pumpt.

Das ist in akuten Belastungssituationen (Prüfungen oder sportliche Höchstleistungen) hilfreich und nützlich, solange das Cortisol zeitnah wieder abgebaut wird.

Die Ausschüttung von Cortisol wird durch Lichteinfall und durch Stress ausgelöst.

Wir werden damit leistungs- und konzentrationsfähiger. Normalerweise nimmt die Produktion des Wachhormons Cortisol gegen Abend ab. Das Schlafhormon Melatonin übernimmt dann die Regie.

Wird eine Belastung jedoch zum Dauerzustand, kann das gesteigerte Cortisol-Level im Blutkreislauf problematisch sein. Der Körper bleibt in Alarmbereitschaft und Betroffene haben Schwierigkeiten einzuschlafen.

Vertrag mit dir selbst

Wenn du dich über etwas ärgerst oder über etwas nachgrübelst, was dich nicht zur Ruhe kommen lässt, dann schau auf die Uhr. Sage dir ganz bewusst: „Es ist jetzt 22:35 Uhr. Ich werde mich über diese Sache morgen um 08:00 Uhr ärgern. Momentan will ich schlafen“.

Es kann zusätzlich helfen, sich einen Block mit Stift auf den Nachttisch zu legen. So kann man bei Bedarf die Dinge, die einem im Kopf rumgeistern, niederschreiben. Dann hat man den Kopf frei und kann wichtige Dinge nicht vergessen.

Sich selbst und anderen verzeihen

Unerledigte Aufgaben, Vorwürfe, die man sich selbst oder anderen macht, sind ein hoher Stressfaktor. Sie lassen uns oft nicht zur Ruhe kommen und rauben uns den Schlaf.

Wenn wir uns selbst oder einem anderen Menschen bewusst vergeben, lösen wir uns aus der belastenden Situation und innerer Frieden kann wieder einkehren. Deshalb ist die Kunst des Vergebens so wichtig.

Atemübungen gegen Stress

Das richtige Atmen kann uns in stressigen Situationen schnell zur Entspannung verhelfen und zur Ruhe kommen lassen. Dafür ist es wichtig, sich auf den Rhythmus des Atems zu konzentrieren: Einatmen, ausatmen, Atempause.

Nachfolgend findest du 3 Atemtechniken erklärt:

4-7-11 Atemtechnik

4-7-11 ist eine Übung zur Beruhigung und sie geht so: Atme 4 Sekunden ein und 7 Sekunden aus. Wiederhole das ganze 11-mal.

8-7-4 Atemtechnik

Mit der 8-7-4 Atemtechnik sollen Verspannungen gelöst und das Einschlafen innerhalb von 60 Sekunden möglich sein.

5-5-5 Atemtechnik

5-5-5 gegen Wut, Ärger oder Unruhe: Eine Hand auf die Brust legen, die andere Hand auf den Bauch. Dann entspannt einatmen und dabei bis 5 zählen. Atme anschließend in 5 kurzen, kräftigen Stößen durch den Mund wieder aus. Mach davon 5 Wiederholungen.

Schnelle Entspannungsübungen gegen Stress

Wenn am Stressauslöser selbst keine Änderungen möglich sind, kann man sich mit einfachen Übungen entspannen. Wenn wir diese regelmäßig durchführen, können wir Anspannung reduzieren und zu mehr Gelassenheit finden. Auch Akupressur kann Stress oder Angst lösen.

Mit Sport erfolgreich Stress abbauen

Unsere Vorfahren brachten ihren Stresspegel mit 2 einfachen Strategien wieder ins Gleichgewicht: Angriff oder Flucht. Eine zeitgemäße Möglichkeit, unser Stresslevel und damit den Cortisolpegel im Blut zu senken, ist ein ausgedehnter Spaziergang an der frischen Luft.

Sportler schlafen mehr und besser. Sie sind auch häufig „besser drauf“. Studien belegen heutzutage, dass insbesondere Ausdauersportarten mit einer mäßigen Belastung von 30 bis 60 Minuten die stimmungsaufhellenden Botenstoffe Endorphin und Serotonin freisetzen.

Genau diese stressabbauenden Hormone sorgen für das entspannte Gefühl nach einem intensiven Workout. Endorphine machen glücklich und heben die Stimmung. Serotonin wird benötigt, damit der Körper das für den Schlaf notwendige Melatonin herstellen kann.

Achtung: Auch beim Sport werden wir mit Hormonen überflutet, die uns wachhalten. Daher nicht erst spät am Abend für sportlichen Ausgleich sorgen. Unser Körper braucht anschließend wieder mehrere Stunden, bis er zur Ruhe kommt.

Die besten Lebensmittel gegen Stress

Um entspannt durch stressige Zeiten zu kommen, braucht es einen gesunden Mix aus den richtigen Nahrungsmitteln:

1. Komplexe Kohlenhydrate (z. B. Vollkorngetreide, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchte) sorgen für eine gleichmäßige Energieversorgung.
2. Hochwertige Proteine (z. B. Geflügel, Joghurt oder Quark) liefern wichtige Aminosäuren für Wachstum, Reparatur und Instandhaltung aller Zellen. Sie liefern viele wichtige B-Vitamine, Kalzium und Magnesium.
3. Wertvolle Fette (z. B. Fisch, Lein- oder Sesamöl), die reich an Omega 3-Fettsäuren sind, liefern eine gute Anti-Stress-Mahlzeit.

Grundsätzlich benötigt der Körper 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit am Tag. Einige Kräutertees (Hopfen, Baldrian, Lindenblüten, Basilikum oder Zitronengras) am Abend wirken nervenberuhigend.

Der perfekte Schlaf

Insgesamt verbringt ein junger Erwachsener etwa die Hälfte der Schlafzeit im Leichtschlaf, jeweils ein Viertel im Tief- und im REM-Schlaf. Ein mehrfaches kurzes Aufwachen während des Nachtschlafes ist völlig normal und wird morgens meist nicht erinnert.

Tipp 19: Die beste Schlafenszeit

Professor Ingo Fietze, Leiter des interdisziplinären schlafmedizinischen Zentrums an der Charité Berlin, hat im Interview mit der ZEIT Ergebnisse seiner Schlafforschung veröffentlicht: „Am besten ist es, zwischen 22:00 und 24:00 Uhr schlafen zu gehen.“

In diesem Zeitraum sinkt die Körpertemperatur und die Konzentration der Schlafhormone steigt an. Das sind optimale Bedingungen zum Einschlafen, meint Fietze. Ab circa 05:00 Uhr morgens steigt dann der Cortisolspiegel (Wachhormon) wieder an und bereitet uns auf das Aufwachen vor.

Tipp 20: Die ideale Schlafposition

Die allerbeste Lage ist auf dem Rücken liegend, lang ausgestreckt, ohne Kissen. Dabei erholt sich der Körper von den Belastungen und Fehlhaltungen des Tages am effektivsten. Rücken- oder Nackenprobleme werden gelindert oder treten gar nicht erst auf.

Warum das so ist, erklären die Doktoren Liebscher & Bracht ausführlich in ihrem YouTube-Video:

Der Körper benötigt allerdings ein paar Tage, um sich an diese Position zu gewöhnen. Es kann zunächst regelmäßig zu Muskelkatern kommen. Doch nach spätestens 2 Wochen wirst du mit einem herrlich erholsamen Schlaf belohnt.

Solltest du dennoch eine andere Schlafposition wählen wollen, empfehlen wir dir die nachfolgenden Schlafpositionen:

Tipp 21: Die optimale Schlafdauer

Die High-Performer unter uns wissen, dass die Anzahl der geschlafenen Stunden für einen guten Schlaf nicht entscheidend ist.

Guten Schlaf erzielen wir durch die Anzahlen der Tiefschlafphasen. Die Schlafqualität ist daher für einen guten Schlaf entscheidend!

Der Körper schläft in 90 Minuten Zyklen. Wir sollten mindestens 4 Phasen á 90 Minuten schlafen. 5 Phasen ist optimal und 6 Phasen sollen wir schlafen, wenn wir sportlich sehr aktiv sind. Die 90 Minuten Zyklen sollten wir immer voll durchschlafen.

Guten Schlaf erzielen wir, indem wir 4 bis 6 Tiefschlafphasen erreichen!

Die benötigte Schlafenszeit ist individuell sehr unterschiedlich und ändert sich im Laufe des Lebens. Während Babys täglich bis zu 16 Stunden schlafen, verringert sich die erforderliche Erholungszeit des Körpers im Erwachsenenalter.

Nachfolgende Tabelle gibt einen groben Überblick:

Personengruppe	Schlafenszeit
Teenager (13 – 17 Jahre)	8-10 Stunden
Junge Erwachsene (18 – 25 Jahre)	7-9 Stunden
Erwachsene (26 – 64 Jahre)	7-9 Stunden
Senior/innen (ab 65 Jahre)	7-8 Stunden

Es handelt sich hierbei um Durchschnittswerte. Das bedeutet nicht, dass wir jede Nacht entsprechend viel schlafen müssen. Man kann ein paar Tage mit 5 bis 6 Stunden Nachtruhe auskommen.

Wichtig ist, dass wir innerhalb einer Woche ungefähr auf mindestens 45 bis 50 Stunden Schlaf kommen.

Tipp 22: Setz dich nicht unter Druck

Krampfhafte Bemühungen, endlich einzuschlafen, führen meist zum Gegenteil. Der Druck, den wir uns selbst machen, stresst zusätzlich. Das erhöht den Cortisolspiegel und lässt uns erst recht nicht schlafen.

In solchen Fällen ist es besser, wieder aufzustehen. Man kann sich für ein paar Minuten mit etwas beschäftigen. Gut geeignet sind ruhige, eher monotone Tätigkeiten. Beispielsweise könnte man die Tasche für den nächsten Arbeitstag packen.

Tipp 23: Das hilft dir schnell beim Einschlafen

1. Wärme! Warme Füße, warme Getränke, warme Gedanken.

Faustregel: Alles, was wärmt, hilft.

Denn solange wir frieren oder kalte Füße haben, können wir nicht einschlafen.

2. Entspannungsübung der US-Navy: Jetzt und sofort an jedem Ort innerhalb von 2 Minuten einschlafen.

3. Die bekannteste Einschlafhilfe, das „Schäfchen zählen“, hilft tatsächlich, um nachts besser schlafen zu können. Das Zählen ist ein monotoner, reizarmer Vorgang. Der kann uns von belastenden Gedanken oder Sorgen ablenken. Wichtig ist, dass man sich dabei entspannt. Wenn man sich dabei Druck macht, erschwert man den Schlaf erst recht.
4. Lesen erleichtert ähnlich wie Schäfchen zählen das Einschlafen. Die Lektüre sollte nicht zu spannend oder emotional aufwühlend sein. Schließlich wollen wir unseren Körper zur Ruhe bringen.
5. Auch ein Hörbuch kann helfen. Ähnlich wie beim Lesen ist hier der Inhalt entscheidend. Ein ruhiges Sprechtempo und wenig Dynamik des Vorlesers erleichtern das Einschlafen. Schöne Geschichten versprechen angenehme Träume.
6. Fantasiereisen, eventuell verbunden mit Autosuggestion, sind eine Methode, sich von belastenden Dingen abzulenken. Das entspannt und kann helfen, gedanklich und körperlich Ruhe zu finden. Eine harmonische Abstimmung von Wort, Musik und Naturgeräuschen lässt uns sanft in den Schlaf gleiten.

Häufige Fragen zum besseren Schlafen

Was bedeutet Schlafhygiene?

Unter dem Begriff „Schlafhygiene“ werden die wichtigsten äußeren Bedingungen und Verhaltensregeln für einen gesunden, erholsamen Schlaf zusammengefasst:

1. Eine optimale Schlafumgebung.
2. Zimmertemperatur zwischen 16 bis 20 Grad.
3. Ein leichtes Abendessen spätestens 2 Stunden vor dem Schlafen.
4. Genussmittel (Nikotin, Koffein, Alkohol und Zucker) reduzieren oder besser weglassen.
5. Ausreichende Bewegung und regelmäßiger Sport.
6. Stress reduzieren.
7. Digitale Geräte (Fernseher, Bildschirm oder Handy) 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafen ausschalten.
8. Immer um dieselbe Zeit schlafen gehen und zur selben Zeit aufstehen.
9. Abendroutine einführen.
10. Mittagsschlaf vermeiden.

Wie beeinflussen Medikamente unseren Schlaf?

Einige Medikamente können als Nebenwirkung Schlafstörungen verursachen (siehe Beipackzettel). Beispielsweise wirken manche Appetitzügler, antriebssteigernde Antidepressiva oder Bluthochdruck- und Herzmittel schlafstörend.

Rezeptfreie Husten- und Erkältungspräparate enthalten oft Koffein. Gegebenenfalls mit dem Arzt oder Apotheker alternative Präparate oder Einnahmezeiten besprechen.

Ist es ungesund, auf dem Sofa zu schlafen?

Prinzipiell ist es nicht schädlich, ein paar Nächte auf einem Sofa zu übernachten. Schläft man jedoch jeden Abend vor dem Fernseher ein und schleppt sich dann irgendwann ins Schlafzimmer, ist die Nachtruhe unterbrochen. Im Bett angekommen, schläft man häufig nicht gleich wieder ein. Der Schlaf ist kürzer und weniger erholsam.

Welche Nahrungsergänzungsmittel sorgen für besseren Schlaf?

Vitamin B, Vitamin D, Magnesium, Kupfer, Kalzium, Eisen und Zink.

Welche Medikamente helfen beim Einschlafen?

Chemische Schlafmittel empfehlen wir aus gesundheitlichen Gründen nicht. Sie sollten grundsätzlich immer nur nach Absprache mit dem Arzt in möglichst geringer Dosierung und über wenige Tage angewendet werden. Sie machen abhängig und schränken darüber hinaus die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ein.

Helfen Apps beim Einschlafen?

Es gibt Apps, die mit beruhigenden Klängen oder Stimmen beim Einschlafen helfen können. Geführte Meditationen, mit Musik unterlegte Fantasiereisen – das Angebot wächst ständig. Wenn du so eine App nutzen möchtest, solltest du das Handy aufgrund Elektrosmog möglichst 2 Meter vom Bett entfernt platzieren. Nachteil ist, dass du danach aufstehen musst, um die Musik auszuschalten.

Solltest du mit der Musik einschlafen wollen, solltest du den Flugmodus einstellen.

Was hilft morgens beim Aufwachen?

1. Lieblingssong statt Alarmsignal. Mit einem positiven Gefühl startet man besser in den Tag, als wenn der schrille Weckton uns noch in den Gliedern steckt.
2. Gründliches recken und strecken beim Aufwachen aktiviert Muskeln und Gelenke.
3. Bloß nicht „snoozen“! Je öfter wir das Aufstehen verschieben und die „Schlummertaste“ drücken, desto müder und schwerfälliger fühlen wir uns. Besser gleich beim ersten Weckerklingeln aufstehen.
4. Nach dem Aufwachen 5 Minuten sportlich aktiv werden. Das ist gut für unser Immunsystem und macht uns entspannter – den ganzen Tag lang.
5. Kalt duschen kostet Überwindung. Dafür weckt es die Lebensgeister, stärkt unser Immunsystem und ist gut für Haut und Haare.

Welche Hilfsmittel sorgen für besseren Schlaf?

• Schlafmasken helfen gegen störende Helligkeit oder Lichtimpulse (z. B. flackernde Straßenlaterne oder Neonreklame).
• Ohrenstöpsel (Earplugs) dämpfen Außengeräusche und spenden Ruhe vor der Party der Nachbarn oder dem Schnarchen des Partners.
• Gewichtsdecken (extra beschwerte Bettdecken) können dazu beitragen, dass du dich geborgener fühlst. Dieses Gefühl soll dafür sorgen, dass du mehr vom Schlafhormon Melatonin produzierst.

Welche natürlichen Produkte helfen beim Einschlafen?

• Baldrian zählt zu den am längsten und häufigsten verwendeten natürlichen Schlafmitteln. Baldrian entwickelt seine Wirkung gegen Einschlafstörungen ungefähr 1 Stunde nach Einnahme und ist am einfachsten in Form von Tee zu genießen.
• Auch Tees aus Hopfen, Melisse oder Passionsblume beruhigen und helfen, leichter einzuschlafen.
• Ätherische Öle (beispielsweise Lavendel oder Jasmin) können beim Einschlafen helfen.

Welche Geräusche helfen beim Einschlafen?

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen, dass leise und monotone Geräusche (wie das Schnurren einer Katze) den Blutdruck und die Pulsfrequenz senken. Das fördert ein schnelleres Einschlafen. Auch sanftes Wellenrauschen, Meditations- oder klassische Musik in einem ruhigen Tempo können entspannend wirken.

Welche Hausmittel helfen beim Einschlafen?

• Warme Getränke, beispielsweise Tee.
• Weintrauben, Bananen und Nüsse machen müde.
• Warmes Fuß- oder Vollbad.

Fazit

Es gibt eine Reihe von Faktoren, die das Einschlafen und unsere Schlafqualität beeinflussen. Wir haben es selbst in der Hand, die besten Voraussetzungen für einen guten, erholsamen Schlaf zu schaffen. So spielen Bewegung und Ernährung eine wesentliche Rolle, ebenso wie eine gute Schlafhygiene und die richtige Schlafumgebung.

Wie sieht deine aktuelle Abendroutine aus? Was hält dich abends wach? Teile es uns gerne in den Kommentaren mit und wir helfen dir, damit du besser schlafen kannst.