Meditation lernen mit Tipps & Videoanleitungen

Bist du auch häufig gestresst, nervös oder unkonzentriert? Kannst du nachts nicht schlafen, weil deine Gedanken immer um bestimmte Probleme kreisen?

Dann haben wir einen super Tipp für dich: beginne damit, Meditation zu lernen und werde entspannter bzw. ruhiger, lasse die Alltagssorgen hinter dir und schlafe nachts durch. Was Meditation ist, wie es geht und wogegen sie am besten hilft, erfährst du in diesem Artikel.

Wie beginne ich zu meditieren? Schritt für Schritt Anleitung

Die wenigen Schritte, die du beachten musst, sind sehr leicht umzusetzen. Du kannst im Grunde jederzeit und überall meditieren, wenn dir der Sinn danach steht. Als Anfänger ist das noch ungewohnt, daher ist es ideal, wenn du es zunächst in den eigenen vier Wänden versuchst. Hier kannst du dir auch einen ruhigen Platz einrichten, den du regelmäßig für die Meditation nutzen möchtest.

(Hinweis: Eine Anleitung für Anfänger mit Erklärung findest du in dem Video von Peter Beer, das wir für dich in der Überschrift direkt verlinkt haben. Es beinhaltet eine erste 10-minütige Meditation.)

Folgende Schritte musst du beachten

1. Der richtige Ort

Suche dir ein ruhiges Plätzchen, an dem du nicht abgelenkt wirst. Schalte zusätzliche Störquellen wie Handy, Festnetztelefon oder sogar die Türklingel aus, damit du wirklich konzentriert bist.

2. Die richtige Position

Wer im Liegen meditieren möchte, kann die Harmonisierung der Chakren zusätzlich durch die Anwendung passender Edelsteine erleichtern.

3. Die richtige Kleidung

Trage am besten bequeme Kleidung, damit nicht der Hosenbund nebenbei kneift und dich laufend ablenkt. Diese sollte auch an die Temperatur angepasst sein.

Im Sommer bietet sich lockere, luftige Kleidung an – oder in den eigenen vier Wänden auch die Unterwäsche. Es sieht dich ja niemand. Im Winter solltest du während der Meditation nicht frieren, also trage am besten eine gemütliche Jogginghose und einen Pullover. Du kannst dir aber auch eine Decke überlegen.

4. Die richtige Art der Meditation

Nun kannst du schon loslegen! Du musst dich nur entscheiden, worauf du deine jeweilige Meditation richten möchtest. Grundsätzlich kannst du hier zwischen Energie und Kraft oder Ruhe und Entspannung wählen.

Energie

Möchtest du beispielsweise bei der Morgenmeditation Energie tanken? Dann kannst du dir vorstellen, dass du mit jedem tiefen Atemzug deinen Körper mit Energie füllst.

Tipp: Du findest verschiedene Anleitungen im Internet, die dir die Atemmediation näherbringen und dich in einer geführten Meditation dabei anleiten, dies zu lernen.

Eine geführte Meditation für Anfänger (10 Minuten) findest du hier bei Mady Morrison auf YouTube:

Außerdem hilfreich sind bei Energiemeditationen bestimmte Visualisierungen. Hier kannst du dir praktisch alles vorstellen, was du möchtest. Versetze dich an deinen Lieblingsort auf der Welt – das kann der Grand Canyon sein oder auch ein weißer Sandstrand oder ein duftender schattiger Wald. Stelle dir den Ort genau vor und atme seine Energie und Kraft mit jedem Atemzug ein.

Eine Art der Energetisierung hilft dir auch bei der Motivation, wenn ein anstrengender Tag vor dir liegt und du dich überhaupt nicht aufraffen kannst. Sage dir dann während der Meditation, dass alles gut laufen wird und dass du bereit bist, dich dem Tag zu stellen. Diese Sätze nennt man auch Affirmationen.

Entspannung

Oder möchtest du ruhig werden und entspannen? Dann kannst du dir vorstellen, dass beim Ausatmen der Stress deinen Körper verlässt.

Tipp: Kurze Meditation für Entspannung und Zufriedenheit

Zur Entspannung bietet sich besonders eine sehr ruhige Musik an, von der du dich hinwegtragen lassen kannst. Instrumentale Musik oder ruhige Meditationsmusik wie beispielsweise indische Musik) sind hier sehr beliebt.

Diese Musik bekommst du auf CD oder auf YouTube. Hier findest du Melodien, die auf bestimmten Frequenzmustern aufgebaut sind, sodass sie unterschiedliche Bereiche ansprechen wie beispielsweise Heilung.

Achtsamkeit

Beliebt ist auch die Achtsamkeitsmeditation, die dir dabei hilft, achtsam und dankbar in den Tag zu starten. Ein Beispiel für eine geführte Meditation gibt es auch hier von Mady Morrison auf YouTube:

5. Die richtige Beendigung der Meditation

Wenn die Meditation abgeschlossen ist (den Zeitraum bestimmst du selbst), dann kehrst du ganz langsam wieder in die reale Umgebung zurück. Mach das aber sehr langsam, trinke vielleicht einen Tee oder ein Glas Wasser und beobachte, wie ruhig oder wie kraftvoll du geworden bist. Dann kannst du langsam wieder zum Alltag zurückkehren.

Was ist Meditation überhaupt?

Die Meditation ist schon seit Jahrtausenden bekannt und wird in verschiedenen Kulturkreisen praktiziert. Es handelt sich dabei um ein Training, das dabei hilft, die Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Punkt zu lenken.

Vielleicht kennst du die Meditation aus diversen Religionen, denn sie wird besonders effektiv im Buddhismus oder Hinduismus praktiziert, ist aber auch in anderen Religionen bekannt. Dabei hat sie aber mit einer religiösen Einstellung nichts zu tun.

Die chinesischen Buddhisten praktizieren sie als „Chan“, die Japaner als „Zen“ und die Inder beim Yoga. Dazu gehören auch bestimmte Körperhaltungen und Atemtechniken, die in Zusammenhang mit verschiedenen Bewusstseinszuständen stehen.

Meditation lernen bedeutet, dass du deine Aufmerksamkeit ganz bewusst steuern und damit verschiedene positive Veränderungen in deinem Leben erzielen kannst. Diese Effekte, die sich auf deine Wahrnehmung, deine Gehirnfunktion und sogar dein Immunsystem auswirken, sind wissenschaftlich belegt.

Welche Arten der Meditation gibt es?

Es gibt sehr viele Arten der Meditation, die man grundsätzlich in die passive (ruhige) kontemplative und die aktive (bewegte) Art der Meditation unterscheidet. Diese Meditationsformen reichen von Achtsamkeit und Konzentration über Transzendenz (passiv) bis hin zu Yoga, Tantra und Kampfkunst (aktiv). Mittlerweile gibt es sogar Meditationsformen, die das Tanzen beinhalten.

Welche Unterarten sich dahinter jeweils verbergen, zeigen wir dir gleich in der Auflistung.

Aktive Meditationsarten

Hier gibt es sehr viele Unterarten und Varianten, die teilweise komplizierte Namen tragen. Die bekanntesten davon sind:

• Dynamische Meditation (nach Osho)
• Geh-Meditation („Kinhin“)
• Kampfkunst
• Kundalini-Meditation
• Nadabrahma-Meditation
• Qi Gong
• Tantra
• Tanz der Derwische
• Yoga

Viele der bekannten Meditationsarten entstammen dem Zen-Buddhismus, der die aktive und passive Meditation abwechselt. Beispielsweise die Gehmeditation (Kinhin) und die passive Zazen-Meditation.

Hier kommen dann weitere Meditationen hinzu wie:

• Bogenschießen (Kyūdō)
• Der Weg des Krieges (Budō)
• Ikebana (Kadō)
• Teezeremonie (Sadō oder Chadō)
• die Schreibkunst (Shodō)
• das Spielen der Shakuhachi-Bambusflöte
• die Gartengestaltung (Zen-Garten)

In den buddhistischen Klöstern findet darüber hinaus Gruppenmeditationen statt und auch alltägliche Dinge wie der Abwasch oder das Aufräumen und Putzen werden konzentriert und mit großer Achtsamkeit durchgeführt. So ist der Geist immer, egal ob aktiv oder passiv, sehr fokussiert.

Beim Tantra gehören Visualisierungen und die Rezitation von Mantras dazu. In den oberen Stufen kommen die bekannten Rituale vor, die auf sexuelle Weise mit einem Partner durchgeführt werden. Dadurch soll auch beispielsweise die Kundalini-Kraft geweckt werden.

Im Yoga unterstützen die vielen Körperhaltungen, Atemtechniken und das Fasten deine Meditation. Einige Positionen erfordern allerdings eine gute Körperbeherrschung und eine gewisse Gelenkigkeit.

Was ist aktive Meditation?

Bei der aktiven Meditation versucht man, genau wie bei der passiven Meditation, das Bewusstsein auf den aktuellen Moment zu fokussieren. Diese Absicht wird allerdings durch eine bestimmte Tätigkeit unterstützt.

Man könnte auch sagen, dass du dein Bewusstsein auf das Objekt vor dir konzentrierst. Dabei musst du dich dann auf die jeweilige Aktivität wie beispielsweise das Ikebana (Blumenflechten) so sehr konzentrieren, dass du nicht an die Vergangenheit oder Zukunft denkst oder Probleme wälzt.

Welche Möglichkeiten bietet die aktive Meditation?

Wenn du eine aktive, extrovertierte Person bist, die Probleme damit hat, still zu sitzen, kannst du dich für eine aktive Meditation entscheiden. Die Absicht der aktiven Meditation muss aber dieselbe sein, wie die der passiven. Du sollst Stille und Ruhe bei der Tätigkeit finden oder neue Energie tanken.

Redaktionstipp: Um die größtmögliche Entspannung zu finden und zur Ruhe zu kommen, ist es für dich die richtige Entscheidung, wenn du damit beginnst, die klassische (passive) Meditation zu lernen. Doch welche passiven Meditationsarten gibt es und was versteht man darunter?

Passive Meditationsarten

Bei diesen Arten geht es, wie der Name schon sagt, darum, sich nicht zu bewegen wie bei der aktiven Meditation.

Bekannte Arten sind:

• Achtsamkeitsmeditation (mit Atemtechnik)
• Einsichtmeditation
• Geistesruhe-Meditation (Samatha-Meditation)
• Transzendentale Meditation (Mantra-Meditation)
• Chakra-Meditation (mit Visualisierung)
• Metta Meditation

Viele zählen auch das Autogene Training dazu, weil man dabei sehr gut abschalten kann.

Was ist passive Meditation?

Passive Meditation bedeutet, dass du sie unbewegt und in aller Ruhe durchführst. Du kannst bestimmte Körperhaltungen einnehmen wie beispielsweise den Lotossitz, der im Yoga verwendet wird und die klassische Meditationshaltung darstellt.

Als Anfänger musst du dir beim Meditation-Lernen jedoch darüber keine Gedanken machen. Du kannst im Sitzen oder Liegen meditieren. Daher ist das Meditieren auch dann möglich, wenn du nicht besonders gelenkig bist, in der Schwangerschaft bist oder falls du einen Gips am Bein tragen musst. Dies ist beim Meditation-Lernen kein Hindernis.

Neben der ruhigen Position geht es hier um die Konzentration deiner Aufmerksamkeit auf einen bestimmten Gedanken oder eine Emotion oder auf deinen regelmäßigen Atem. Daher wird bei der Meditation auch meist eine Atemübung eingebaut.

Welche Möglichkeiten bietet die passive Meditation?

Du kannst dich bereits nach dem Aufstehen mit einer Morgenmeditation auf den Arbeitsalltag vorbereiten und dich später, vor dem Zubettgehen, mit einer Abendmeditation auf eine ruhige Nacht einstimmen.

Darüber hinaus verwenden Menschen, die die Meditation lernen, diese später zu völlig unterschiedlichen Zwecken. Vielleicht passt einer der folgenden Meditationsübungen auch zu deiner Situation?

• Meditation für Selbstliebe
• Meditation für Entspannung
• Meditation für innere Ruhe
• Meditation für Schwangere
• Meditation für Loslassen
• Meditation gegen Angst
• Meditation zur besseren Konzentration
• Meditation zum Ausgleich der Chakren
• Achtsamkeitsmeditation
• Atemmeditation
• Herzmeditation

Auch du kannst jederzeit mit dem Meditation-Lernen beginnen und sie dann für deine individuelle Problembewältigung ganz gezielt einsetzen!

Was genau bewirkt die Meditation?

Wenn du noch unschlüssig bist, überzeugt dich vielleicht die erwiesene Wirkung der Meditation. Wissenschaftler konnten bereits sehr viele positive Effekte der Meditation nachweisen. Der große Vorteil beim Meditation-Lernen liegt genau darin, dass du damit so vieles für deine Gesundheit und deine Psyche erreichen kannst!

Was ist das Ziel der Meditation?

Das Ziel ist entweder ein bestimmter Punkt wie Achtsamkeit oder Entspannung oder eine grundsätzliche Verbesserung der körperlichen und psychischen Gesundheit.

Denn die Mediation bewirkt unter anderem:

Körperliche Vorteile	Psychische Vorteile
Besserer Schlaf	bessere Intuition und Körperwahrnehmung
Senkung des Cholesterinspiegels	Emotionale Stabilität
Reduziertes Schmerzempfinden	Geistige Flexibilität
Regulierung des Blutdrucks	Mehr Ausgeglichenheit und innere Ruhe
Stärkung des Immunsystems	Mehr Geduld und Achtsamkeit
Verlangsamung des Alterungsprozesses	Positive Persönlichkeitsveränderung
Verringerte Migräneattacken	Positives Denken
	Stressresistenz
	Verbesserte Gedächtnisleistung
	Verbesserte Konzentration

Bestimmt ist hier mindestens ein Vorteil dabei, der für dich besonders nützlich ist, oder? Welcher davon ist dein persönlicher Favorit? Teile ihn uns gerne in den Kommentaren mit.

Merke: Bei der Meditation geht es darum, deine Gedanken und deinen Geist zu beruhigen und auf ein bestimmtes Thema zu lenken. Dabei wirst du ruhiger, reduzierst Stress und Angst und kannst deine Konzentration und Kreativität verbessern. Außerdem dient sie zur Entspannung und zur objektiven Selbstbeobachtung. Dies hat häufig einen positiven Einfluss auf deine Persönlichkeit.

Was du bei der Meditation beachten solltest

Wie du siehst, ist es nicht schwer, die Meditation zu lernen. Du musst dir im Prinzip nur die Zeit nehmen, dich darauf einzulassen und kannst sehr stark davon profitieren.

Dennoch werfen die Abläufe meist noch zusätzliche Fragen auf, die wir dir jetzt gleich erklären:

#1 Eine häufige Frage ist beispielsweise „Wie meditiere ich richtig?“, da Unsicherheit darüber besteht, ob du sitzen oder liegen solltest und ob Musik oder Stille hilfreich sind.

Hier kannst du nichts falsch machen, du musst nur auf dein Gefühl hören. Was ist für dich bequemer? Was fällt dir leichter? Falls du im Liegen sofort einschläfst, solltest du dich vielleicht lieber für eine sitzende Position entscheiden. Und ob du mit Musik oder in völliger Ruhe besser meditieren kannst, ist stets eine individuelle Entscheidung. Geh hier einfach nach deinem Gefühl!

#2 Eine weitere Frage ist: „Wie lange sollte ich am Tag meditieren?“, oder auch „Wann und wie oft sollte ich meditieren?“

Auch hier können wir dich beruhigen, denn dafür gibt es kein Patentrezept. Als Anfänger wirst du mit einer kurzen Meditationseinheit pro Tag gut auskommen, denn du musst dich erst daran gewöhnen. Später kannst du morgens und abends meditieren oder auch immer dann, wenn aufgeregt bist oder ausgepowert und du dir eine kurze Auszeit gönnen möchtest.

Tipp: Es wird empfohlen, jeden Tag 10 bis 20 Minuten zu meditieren und bei Bedarf zusätzlich kleine Einheiten von 3 bis 5 Minuten einzuschieben.

Du bist aber nicht dazu verpflichtet, möglichst häufig und oft zu meditieren. Ein solches Pflichtprogramm würde dich zusätzlich stressen und dir die Freude daran nehmen. Allerdings kannst du durch regelmäßige Einheiten natürlich schneller und besser die gewünschten Ergebnisse erzielen.

Ein Kompromiss wäre für dich dann vielleicht, wenn du abends vor dem Einschlafen eine Meditation einbaust, wenn du ohnehin keine Verpflichtungen mehr zu erfüllen hast. Dann spielt es auch keine Rolle, ob du dabei einschläfst.

#3 Beim Meditation-Lernen geht es auch darum, deine Gedanken zur Ruhe kommen zu lassen. Doch häufig taucht die Frage auf: „Woran soll ich beim Meditieren denken?“

Eigentlich solltest du währenddessen an gar nichts denken. Das ist aber natürlich sehr schwierig. Es ist, als würde dir jemand sagen, du sollst auf keinen Fall an einen rosa Elefanten denken. Was wird passieren? Genau! Du denkst an einen rosa Elefanten!

Profis empfehlen daher, an etwas Schönes zu denken. Wenn deine Gedanken voller Licht und Liebe sind, dann fällt es dir umso schwerer, an nervige Alltagsangelegenheiten zu denken und du wirst automatisch ruhig und entspannt.

5 Fehler, die beim Meditieren häufig gemacht werden

Natürlich kannst du als Anfänger aufgrund deiner Unsicherheit auch Fehler machen und dir beispielsweise durch zu hohe Erwartungen und Erfolgsdruck den Spaß am Meditieren vermiesen. Daher wollen wir dir ein paar Infos dazu geben, was du beim Meditation-Lernen vermeiden solltest.

Fehler 1: Nicht vorbereitet

Du setzt dich völlig unvorbereitet zu deiner Meditation hin und bist dann aber zu zappelig und kannst dich nicht konzentrieren. Das kannst du leicht verhindern, indem du dich nicht aus einer Stresssituation heraus dazu zwingst, sofort ruhig zu werden. Bereite dich vor durch geeignete Kleidung oder beruhigende Musik und setze dich auf deinen gewohnten Meditationsplatz.

Fehler 2: Falsche Haltung

Du benutzt die falsche Sitzhaltung und zwingst dich verkrampft in den Lotossitz, obwohl du dich damit nicht wohlfühlst. Auch das kannst du leicht vermeiden, indem du dich für eine andere Position entscheidest, die dir sympathischer ist und die du während der gesamten Meditationsdauer durchhalten kannst.

Fehler 3: Zu hohe Erwartungen

Du hast völlig überzogenen Erwartungen, die sich nach nur wenigen Versuchen noch nicht erfüllen und gibst dann genervt auf. Gut Ding will Weile haben! Glaube an dich und übe langsam und konzentriert. Geh mit etwas Disziplin an die Sache heran, denn es ist noch kein Meister vom Himmel gefallen. Nur so kannst du die Meditation lernen und davon nachhaltig profitieren.

Fehler 4: Zu viele Arten versuchen

Du versuchst alle möglichen Meditationsarten kreuz und quer durcheinander auszuprobieren. Das wird nicht klappen. Jede Meditation ist anders und wie wir schon gezeigt haben, wird sie aus unterschiedlichen Gründen und zu verschiedenen Zwecken ausgeführt. Eine Chakra-Meditation läuft anders ab als eine Mantra-Meditation oder eine Achtsamkeitsmeditation.

Wichtig: Du solltest dich zu Beginn daher auf eine einzige Art konzentrieren und diese perfektionieren. Später kannst du dann deine Lieblingsmeditationen auf 3 oder 4 verschiedene Arten ausweiten. So profitierst du deutlich mehr davon, als wenn du dir ein gefährliches Halbwissen über mehrere Arten aneignest, die dann nicht zum Ziel führen!

Fehler 5: Zu lange meditieren / Unruhe

Du nimmst dir zu lange Trainingseinheiten vor und kannst beim Meditieren dann nicht ruhig sitzen. Zu Beginn ist das sehr ungewohnt und dein Körper tut sich schwer, länger als 3 Minuten ruhig sitzen bleiben zu müssen. Als Anfänger solltest du dir daher nicht sofort lange Einheiten vornehmen, sondern dich langsam an die Sache herantasten.

Tipps für eine Anfänger-Meditation findest Du im Blog-Beitrag der Meditations-Lehrerin Claudia Verde auf dem Meditations-Portal.

Häufige Fragen

Wenn du die Meditation lernen möchtest, hast du zu Beginn bestimmt noch viele Fragen, weil du nicht genau weißt, was auf dich zukommt. Aber keine Sorge, wir erklären dir alles ganz genau und klären auch gleich die wichtigsten Fragen zu den Voraussetzungen vorneweg!

Wo findest du geeignete Anleitungen zum Meditation-Lernen?

Kann man Meditieren alleine lernen?

Es gibt verschiedenen Möglichkeiten, mit deren Hilfe du alleine oder in einer Gruppe das Meditieren erlernen kannst. Beispielsweise kannst du einen Kurs der AOK oder in einer Volkshochschule belegen. Du kannst aber auch an einem Webinar teilnehmen.

Wenn du lieber alleine lernst und spontan und flexibel sein möchtest, kannst du auch mithilfe eines Buches oder Videos selbst die Meditation lernen. Das funktioniert in der Regel auch besser, da du nicht abgelenkt wirst und außerdem zu den für dich passenden Zeiten damit beginnen kannst.

Außerdem kannst du dich mit Fortgeschrittenen darüber austauschen, die dir von ihrer Erfahrung berichten können. Als Hilfestellung dienen auch verschiedenen Apps, die du dir online oder in den App-Stores leicht besorgen kannst.

Welche Hilfsmittel oder Utensilien benötige ich fürs Meditieren?

Es gibt tatsächlich hilfreiche Produkte, die es dir leichter machen, Meditation zu lernen. Dazu gehören beispielsweise:

• Lernmaterialien wie Bücher oder DVDs
• Meditationsmusik und geführte Meditationen auf CD
• Klangschalen
• Meditationsmatten (ähnlich Yoga-Unterlagen)
• Meditationskissen oder auch Hocker, die es einfacher machen, die Position zu halten
• Meditationsdecken, -tücher oder -umhänge, die dich während der Meditation wärmen

Es gibt hier sehr viele Produkte, die du leicht online kaufen kannst. Doch du musst nicht zwingend eins oder mehrere kaufen. Schließlich kannst du sie für spontane Meditationen nicht immer mit dir führen. Stattdessen genügt es, wenn du einen stillen Platz findest, lockere Kleidung trägst und bequem sitzen oder liegen kannst.

Nun wünschen wir dir viel Spaß beim Meditation-Lernen!

Es interessiert uns natürlich, für welche Art der Meditation du dich entschieden hast, ob dir die Videos dabei geholfen haben und ob du noch weitere Fragen hast. Außerdem würden wir gerne wissen, aus welchem Grund du die Meditation lernen möchtest.

Von deinen Tipps können andere Leser profitieren, also lass uns gerne einen Kommentar hier.