Motivation erhöhen mit diesen erfolgversprechenden Tipps und Sprüchen

Du kannst dich nur schwer motivieren und möchtest zukünftig mehr Ansporn haben, um bevorstehende Aufgaben besser zu bewältigen? Mit unseren Tipps und Sprüchen erfährst du, wie du deine Motivation nachhaltig steigerst. Zudem lernst du die wichtigsten Basics zur Motivation kennen – unter anderem, worin sich die intrinsische und extrinsische Motivation unterscheiden.

Definition: Was ist Motivation?

Sicherlich hast du den Begriff der Motivation schon einmal gehört. Er wird vielfach als Schlagwort verwendet, mit dem unterschiedliche Dinge assoziiert werden. In der Alltagspsychologie verwenden viele Menschen das Wort „Motivation“ für ein gewünschtes Ergebnis oder einen Faktor, um ein zielgerichtetes Verhalten anzustreben.

Beispielsweise wird in der Arbeitswelt schnell von fehlender Motivation gesprochen, wenn die Ergebnisse nicht wie gewünscht ausfallen. Umgekehrt greifen Unternehmen gerne auf Bonusprogramme, Vergünstigungen und andere Benefits zurück, um die Motivation der Angestellten zu erhöhen. Die Wissenschaft wiederum verwendet eine weit gefasste Definition der Motivation, die unterschiedliche Faktoren einbezieht.

Motivation in der Psychologie

Die Psychologie definiert Motivation als „die Richtung, Intensität und Ausdauer einer Verhaltensbereitschaft, die weg oder hin zu Zielen führt“. So benutzt die Wissenschaft, um Motivation zu definieren, weitere Begrifflichkeiten wie „Ziele“, „Richtung“ und „Intensität“. Da jemand, der motiviert ist, immer ein bestimmtes Ziel vor Augen hat, ist Motivation richtungsgebunden.

Weiterhin können Menschen unterschiedlich motiviert sein, sodass ihr Ansporn mehr oder weniger intensiv erscheint. Ferner muss ein Mensch, ehe er sein selbstgestecktes Ziel erreicht, mitunter Hürden und Hindernisse überwinden, sodass Motivation meistens mit Ausdauer und Durchhaltevermögen einhergeht. Nicht umsonst werden motivierte Menschen oftmals synonym als hingebungsvoll, leidenschaftlich, bestrebt, willensstark oder enthusiastisch bezeichnet.

Zwei Arten: Intrinsische und extrinsische Motivation

Da das Thema Motivation in der Wissenschaft stetig erforscht wird und viele unterschiedliche Theorien existieren, grenzen die Forscher mittlerweile zwei Arten voneinander ab: Die intrinsische und die extrinsische Motivation. Im Onlinelexikon für Psychologie und Pädagogik bezeichnet die intrinsische Motivation eine Handlung, deren Mittel und Zweck gleichthematisch (endogen) sind. Generell sieht die Forschung diese Art der Motivation als die stärkste an, da sich die Menschen selbst „antreiben“ und aufgrund ihrer persönlichen Wünsche aus ihrem eigenen Inneren heraus Ziele erreichen möchten.

Liegt hingegen eine extrinsische Motivation vor, so entsteht diese durch äußere Anreize. Ihr Ziel besteht darin, bestimmte (erwünschte) Verhaltensweisen zu verfestigen. Selbst durch negative Reize wie etwa Strafen und Sanktionen lässt sich die extrinsische Motivation erzeugen. Somit ist diese Art der Motivation lediglich „Mittel zum Zweck“. Es liegt daher nahe, dass sie aufgrund der andersthematischen Handlungen und Ziele einem nicht so starken inneren Antrieb folgt.

Die unterschiedlichen Motivationstheorien

Seit den 1950er-Jahren wurden unterschiedliche Motivationstheorien entwickelt, von denen einige für die Wissenschaft und Wirtschaft bis heute relevant erscheinen.

1. Die Maslowsche Bedürfnispyramide

Abraham Maslow gehört zu den bekanntesten Wissenschaftlern, die sich in der Vergangenheit mit dem Thema der Motivation auseinandersetzten. Maslow entwickelte ein Modell, dass sich mit den menschlichen Bedürfnissen auseinandersetzt und daher unter dem Namen „Maslowsche Bedürfnispyramide“ bekannt ist. Maslow differenziert in seine Pyramide fünf unterschiedliche Gruppen, die er stufenweise von oben nach unten anordnet.

Die ersten drei untersten Stufen bilden dabei die Basis, auf der alle anderen Bedürfnisse aufbauen. Auf die unterste Stufe stellt Maslow die körperlichen Grundbedürfnisse (Hunger, Schlaf und Durst). Auf der Ebene darüber ordnet Maslow die Sicherheitsbedürfnisse ein. Dazu gehören Schutz- und Vorsorgemaßnahmen, die private und berufliche Sicherheit erzeugen. In der Mitte der Pyramide stehen die sozialen Bedürfnisse, das menschliche Streben nach Freundschaft, Liebe und Gruppenzugehörigkeit. Aufbauend auf diesen „Defizitbedürfnissen“ folgen zwei weitere Stufen, die in erster Linie dem inneren Wachstum und der Selbstverwirklichung dienen. Maslow bezeichnet diese als „Wachstumsbedürfnisse“.

2. Die Zwei-Faktoren-Theorie von Herzberg

Die Zwei-Faktoren-Theorie des amerikanischen Psychologie-Professors Frederick Herzberg nähert sich dem Thema Motivation auf eine andere Weise. Herzberg thematisiert einen speziellen Aspekt – die Mitarbeitermotivation – und bezieht seine zwei Faktoren aus den Ergebnissen einer Studie. Herzberg differenziert hierbei zwischen Hygienefaktoren und Motivationsfaktoren bzw. Motivatoren.

Zu den Hygienefaktoren zählt er äußere Reize im Arbeitsleben, etwa Arbeitsbedingungen oder das Gehalt. Sobald diese Faktoren in einer positiven Ausprägung vorhanden sind, würde die Unzufriedenheit sinken. Umgekehrt bewirken mangelhafte Hygienefaktoren laut Herzberg einen Verlust der Motivation und größere Unzufriedenheit.

Als Motivatoren definiert Herzberg indes Faktoren wie die Übernahme von Verantwortung, Anerkennung und Erfolg. Liegen diese Faktoren in ausreichendem Maße vor, könnten sie dazu beitragen, die Arbeitsmotivation zu erhöhen.

Was tun, wenn man keine Motivation hat? 8 Tipps, um die Motivation zu steigern

Es gibt viele Situationen im Leben, in denen wir einfach nicht motiviert sind. Sei es, wenn es darum geht, für die nächste Prüfung zu lernen oder endlich mit dem Training zu beginnen, um beispielsweise das eigene Wunschgewicht zu erreichen. Glücklicherweise kannst du selbst einiges tun, um deine eigene Motivation zu erhöhen. Wir stellen dir die besten Tipps vor, die dabei helfen, deine Motivation in unterschiedlichen Lebensbereichen zu vergrößern.

1. Stelle feste Pläne auf

Ein Vorhaben wird immer dann zu einem festen Ziel, wenn es auf konkreten Plänen basiert. Du kannst deine Motivation also steigern, indem du realistische Zeitpläne aufstellst. Musst du beispielsweise für eine umfangreiche Klausur lernen und kannst dich einfach nicht aufraffen? Dann lege dir eine To-Do-Liste mit einem exakten Wochen- oder Monatsplan an. Diese erhöht deine Motivation zum Lernen alleine schon durch die kleinen Tages- oder Wochenziele, die du schrittweise umsetzt.

2. Erzähle anderen von deinen Zielen und suche dir Unterstützung

Es tut gut, anderen von den eigenen Vorhaben zu erzählen, um die Motivation zu erhöhen. Denn dadurch erhöhst du deine „soziale Kontrolle“ und bekommst auf eine bestimmte Art und Weise „positiven Druck“ von außen. Zudem tut es gut, anderen von den eigenen Erfolgen zu berichten. Wenn du magst, kannst du dir Gleichgesinnte suchen, die ähnliche Ziele anstreben. Oftmals lässt sich in einer Gruppe mehr erreichen. Außerdem fangen dich die anderen auf und ermutigen dich zum Weitermachen, wenn es einmal nicht so gut läuft.

3. Finde deinen Antrieb und deine Motivatoren heraus

Deine Motivation lässt sich erhöhen, indem du deine Motivatoren herausfindest. Höre dazu in dein Inneres hinein und hinterfrage, welche Motivationsquellen dich in der Vergangenheit zu außergewöhnlichen Leistungen angetrieben haben. Vielleicht findest du auch heraus, ob du eher intrinsische oder extrinsische Motivatoren hast. Auf dieser Grundlage kannst du aufbauen und entsprechende Handlungen für dich ableiten.

4. Belohne dich mit kleinen Aufmerksamkeiten und Pausen

Viele Ziele erreicht man nicht von heute auf morgen, sondern erst nach einiger Zeit. Du solltest dir also, um deine Motivation zu steigern, immer konkrete Zwischenziele setzen. Hast du sie erreicht, so darfst du dich selbst belohnen und dir etwas Gutes tun. Auch Pausen sind wichtig, um die Motivation hoch zu halten sowie deine Konzentration zu steigern. Wenn du magst, kannst du diese kleinen Auszeiten in der Natur verbringen. Die frische Luft motiviert sowohl deinen Körper, als auch deinen Geist und hat einen positiven Einfluss auf deine Tätigkeiten.

5. Löse dich von der Vergangenheit

Auch wenn dieser Tipp ungewöhnlich erscheinen mag: Es hilft dir enorm, wenn du dich von der Vergangenheit löst und negative Ereignisse zu den Akten legst. Denn Demotivatoren ziehen dich automatisch nach unten und können deine Motivation schwächen. Du machst es also besser, indem du jeden Tag „bei Null beginnst“ und versuchst, dein Bestes zu geben.

6. Setze dir realistische Zeitlimits

Zeitdruck kann sich in geringen, gut verträglichen Dosen positiv auf die Motivation auswirken. Es ist also gesund, wenn du einen bestimmten Zeitrahmen für deine Aufgaben festlegst, den du anschließend gewissenhaft einhältst. Legst du keinen Zeitrahmen fest, kann es passieren, dass du wichtige Dinge vor dir herschiebst, „prokrastinierst“ und so schlussendlich demotiviert bist.

Nice to know: Es ist menschlich, dass man sich umso mehr anstrengt, sobald das erreichbare Ziel in greifbarer Nähe scheint. Auf „den letzten Metern“ geben wir sozusagen noch einmal alles. Verantwortlich dafür ist der sogenannte Goal-Gradient-Effekt.

7. Erkenne in deinen Aufgaben einen Sinn

Selbst eine noch so öde Aufgabe bekommt dank einer „Vision“ eine vollkommen neue Bedeutung. Wenn du dir genau vor Augen führst, welcher Sinn hinter bestimmten Aufgaben oder Zielen steht, lädst du diese automatisch mit positiven Emotionen auf. Wie die Macher der erfolgreichen „Simplify your life“-Reihe schreiben, solltest du sozusagen immer „das große Ganze“ betrachten.

8. Reagiere auf Rückschläge gelassen

Mit Rückfällen solltest du gelassen umgehen. Sieh es einmal so: Niemand ist unfehlbar. Und: Von den eigenen Fehlern lernt man meistens mehr als von den Erfolgen. Betrachte deine zeitweisen Rückschritte daher idealerweise als Planänderung, die dich dazu anspornt, umso motivierter weiterzumachen.

Unsere 10 besten Motivationssprüche

• „Sei stärker als deine beste Ausrede.“
• „Du musst nicht spitze sein, um zu beginnen. Aber du musst beginnen, um spitze zu sein.“ (abgewandelt nach Zig Zagler)
• „Jede schwierige Situation, die du jetzt meisterst, bleibt dir in der Zukunft erspart.“ (Dalai-Lama)
• „Die Lösung ist einfach. Man muss sie nur finden.“
• „Erfolg hat drei Buchstaben: Tun“.
• „Du musst genau das machen, wovon du glaubst: Das kann man nicht machen.“ (Eleanor Roosevelt)
• „In dir muss brennen, was du bei anderen entzünden willst.“ (Augustinus von Hippo)
• „Ein Problem ist halb gelöst, wenn es klar formuliert ist.“ (John Dewey)
• „Wenn alles gegen dich zu laufen scheint, erinnere dich daran, dass das Flugzeug gegen den Wind abhebt und nicht mit ihm!“ (Henry Ford)
• „Einfach mal machen, könnte ja gut werden“.

Die größten Motivationskiller – und wie du sie vermeidest

Schlafmangel: Wenig Schlaf raubt dir die Energie – und deine Motivation! Ausreichend Schlaf ist also wichtig, damit du deine Energie auftankst.

Keine Morgenroutine: Ein guter Start in den Tag mit einer gesunden Morgenroutine hilft dir dabei, motiviert in den Tag zu starten. Du kannst dich auf der physischen oder psychischen Ebene aktivieren. Eine positive Morgenroutine wirkt sich auf deinen gesamten Tag aus. Etablierst du keine Morgenroutine, wirst du wahrscheinlich gestresster sein und ein dementsprechend schlechteres Mindset haben. 

Vergleiche mit anderen: Vergleiche mit anderen wirken extrem demotivierend und lenken dich ab, sodass du deinen Fokus verlierst. Konzentriere dich stattdessen auf deinen Wert.

Chaos und Überforderung: Möchtest du gerne 1.000 Dinge gleichzeitig erledigen? Das kannst du machen, wirst dabei aber wahrscheinlich nicht vorankommen und auf der Stelle treten. Schlussendlich wirst du vielleicht überfordert sein und Energie verlieren, anstelle sie gewinnbringend produktiv einzusetzen.

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